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Les 5 meilleurs exercices pour des abdos sculptés à la maison

Par Chloé - Le 13 novembre 2023

abdos
Crédit : ShotPot

Si vous cherchez des exercices accessibles pour sculpter vos abdominaux à faire à la maison, vous êtes au bon endroit !

Des classiques intemporels aux mouvements plus dynamiques, cette sélection offre une variété qui cible l’ensemble de la sangle abdominale, garantissant un travail complet pour des résultats visibles. 

Découvrez les exercices :

1. Sit-up

Le sit-up est un exercice classique au poids du corps que l’on peut effectuer sans équipement, quel que soit son niveau d’expérience. Ce mouvement cible principalement le grand droit de l’abdomen et contribue à développer les muscles pour une meilleure définition.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Utilisez la force de vos abdominaux pour vous redresser. Cet exercice engage les muscles de la partie supérieure et inférieure de vos abdominaux, offrant un travail complet pour un ventre tonique.

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2. Planche Lestée

La planche est un mouvement classique qui consiste à tenir le haut d’une position de pompes – soit sur les mains, soit sur les avant-bras – pendant un certain temps. La tension créée par la flexion des abdominaux pour maintenir le dos droit est grande.

La planche lestée ajoute une dimension supplémentaire à l’exercice de la planche classique. Adoptez la position de planche, puis placez un poids sur votre dos. Maintenez la position aussi longtemps que possible, en contractant fermement vos abdominaux pour soutenir le poids. Cela renforce non seulement vos muscles abdominaux mais aussi votre stabilité et votre endurance. Il vous donne également plus de force isométrique, ce qui vous aide à maintenir la colonne vertébrale neutre pendant les mouvements tels que les squats, les deadlifts et les haltérophiles.

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3. Hollow Hold

La hollow hold vous demande de vous tenir en équilibre sur vos fesses, avec vos jambes à quelques centimètres du sol et vos bras au-dessus de votre tête. Le fait d’éloigner les bras et les jambes du corps (et du centre de gravité) diminue votre stabilité, de sorte que vos abdominaux doivent travailler plus fort pour vous maintenir en position verticale.

Allongez-vous sur le dos, le bas du dos collé au sol, puis soulevez simultanément vos jambes et votre torse, formant une sorte de « U » renversé. Maintenez cette position en contractant vos abdominaux. Cela engage efficacement les muscles profonds de votre abdomen, renforçant la sangle abdominale dans son ensemble.

4. Medicine Ball Slam

Le medicine ball slam est un exercice de base explosif qui développe à la fois la force, la puissance et l’endurance. 

Cet exercice est un exercice dynamique qui travaille l’ensemble du corps, avec un accent particulier sur les abdominaux. Tenez-vous debout, prenez une medicine ball et levez-la au-dessus de votre tête en vous tenant sur la pointe des pieds. Ensuite, abaissez la balle avec force sur le sol. La contraction des abdominaux pour abaisser la balle et la reprise dynamique travaillent les muscles abdominaux de manière intensive.

5. Dead Bug Pullover

L’association du dead bug – un mouvement qui crée une instabilité du tronc en vous faisant tendre simultanément le bras et la jambe du côté opposé – avec une kettlebell est un excellent moyen de muscler les abdominaux.

En intégrant ces 5 exercices à votre routine d’entraînement à la maison, vous pourrez sculpter des abdominaux forts et toniques. 

Assurez-vous de maintenir une technique appropriée et d’ajuster la difficulté selon votre niveau. 

Bon courage !

Interview crossfit : Mélody Andréani

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