3 recettes de petits-déjeuners protéinés faciles pour vos muscles !

Par Arnaud - Le 11 avril 2022

En préparant chaque matin l’une de ces recettes de petit-déjeuner hyper protéiné, vous constaterez une amélioration importante de votre vie au quotidien.

Par exemple, vous ferez de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée, vous éviterez de surcompenser le soir, vous consommerez moins de calories (sans les compter, ni avoir faim) et vous brûlerez plus de calories de jour en jour, principalement grâce à l’effet thermique des protéines. Vous diminuerez également votre taux de cortisol qui est naturellement élevé le matin. En fait, une étude a montré que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner sont plus susceptibles de souffrir de dépression. Étant donné qu’un taux de cortisol élevé est fortement lié à la dépression, il est préférable de prendre un bon petit-déjeuner le matin pour diminuer le cortisol et passer une belle journée.

Voici donc trois recettes de petit-déjeuner faciles à préparer, riches en protéines et sans sucre ajouté pour bien démarrer vos journées.

RECETTE #1 : PANCAKES FACILES À PRÉPARER

INGRÉDIENTS

1 mesure de protéine de votre choix, goût vanille

1/3 tasse de blancs d’œufs liquides

1/4 tasse de fromage cottage à faible teneur en matières grasses (1%)

1 cuillère à soupe de farine de noix de coco

Huile de noix de coco en spray

ÉTAPES

Astuces : Ajoutez quelques baies ou tranches de banane dans la pâte après l’avoir versée dans la poêle. Ajoutez une pincée de cannelle ou de mélange d’épices ou des graines de potiron. Ou, au lieu de la poudre de protéines à la vanille, utilisez-en une à la fraise.

Portion : 1 grand pancake ou 2 petits.

CALORIES ET MACROS

Calories : 250

Protéines : 43 grammes

Glucides : 1 gramme

Lipides : 4 grammes

Fibres : 3 grammes

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RECETTE #2 : MUFFINS AUX POMMES

INGRÉDIENTS

2 pommes moyennes, Granny Smith de préférence

2 tasses d’avoine à l’ancienne

3 mesures de protéines de votre choix, goût vanille

1 œuf

1 tasse d’eau

1/2 cuillère à café de cannelle

1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude

1/2 cuillère à café de sel

ÉTAPES

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez vos pommes en quartiers et retirez le cœur. Ensuite, râpez les tranches à l’aide d’une râpe à fromage.
3. Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez-les jusqu’à former une pâte.
4. Prenez un moule à muffins et graissez-le pour 8 gros muffins. Si vous n’avez pas de spray antiadhésif, vaporisez le moule avec de l’huile de cuisson et ajoutez une légère couche de poudre de protéines sur le dessus.
5. Déposez votre pâte dans le moule à muffins de façon régulière.
6. Faites cuire au four pendant environ 25 minutes. Le temps de cuisson peut varier en fonction de la taille des muffins, de votre four et même de votre altitude.

CALORIES ET MACROS PAR MUFFIN (SANS GLAÇAGE)

Calories : 154

Protéines : 11 grammes

Glucides : 23 grammes

Lipides : 2 grammes

RECETTE #3 : GAUFRES PROTÉINÉES À LA CITROUILLE

INGRÉDIENTS

1 mesure de protéine de votre choix, goût vanille

1 œuf

1/4 de tasse de purée de citrouille

1 cuillère à soupe de farine de noix de coco

1/4 cuillère à café de mélange d’épices pour tarte à la citrouille

1/2 cuillère à café d’huile de noix de coco

Une pincée de sel

Une pincée de bicarbonate de soude

ÉTAPES

1. Fouettez tout ensemble et mettez le tout dans votre gaufrier. C’est tout !

Options : Ajoutez des baies ou des bananes et de la protéine au chocolat.

Portion : 1 gaufre belge ou 2 gaufres standard.

CALORIES ET MACROS

Calories : 242

Protéines : 30 grammes

Glucides : 14 grammes

Lipides : 9 grammes

Fibres : 7 grammes

Et bon appétit bien sûr !

Source : T-nation.com