5 exercices d’abdos pour gagner en force

Par Arnaud - Le 22 avril 2022

Bonne nouvelle ! Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’équipement ni même d’un grand espace pour muscler votre tronc.

Si vous souhaitez faire des exercices d’abdominaux à la maison, continuez à lire cet article pour découvrir les mouvements de base qui vous permettront de développer votre force, d’améliorer votre stabilité et votre musculature, et qui vous aideront à effectuer d’autres mouvements plus facilement et en toute sécurité. Encore une fois, aucun équipement n’est nécessaire !

5 EXERCICES D’ABDOS À LA MAISON POUR UN TRONC PLUS FORT ET PLUS SCULPTÉ

1. Les essuie-glaces

Ce qui rend les essuie-glaces si difficiles, c’est que vous êtes constamment contractés et que vous devez lutter contre la force de gravité, qui essaie de tirer vos jambes vers le bas. Pour faciliter ce mouvement, gardez vos genoux pliés à un angle d’environ 90 degrés. Pour le rendre plus difficile, redressez vos jambes. Pensez à garder les deux épaules au sol. Vos pieds ne doivent jamais toucher le sol ! Étant donné qu’ils seront engagés tout le temps, vous allez sentir une sérieuse brûlure au niveau des muscles du tronc. C’est un bon signe !

Voici à quoi ça ressemble :

Il s’agit de l’un de nos exercices d’abdominaux préférés à faire chez soi, car résister à la gravité de cette manière est un véritable défi – et tout ce dont vous avez besoin est du poids de votre propre corps. Un tapis de yoga peut vous être utile pour cet exercice. Vous pouvez également enrouler une serviette et la placer sous vos hanches et vos fesses pour vous procurer un peu plus d’aisance.

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2. Mountain climber en Slo-Mo

Vous connaissez déjà l’exercice de mountain climber. Cela ressemble à ceci :

Les athlètes l’utilisent couramment dans leurs échauffements, car c’est un excellent moyen de faire travailler le tronc. Cependant, saviez-vous que si vous les ralentissez, vous obtenez un meilleur workout pour votre tronc ? Et c’est bien réel ! Ce n’est pas que du cardio. La mécanique du mouvement ne change pas. Choisissez un schéma de répétition – comme 3 séries de 20 répétitions, par exemple – et ralentissez simplement le mouvement. Amenez un genou vers le coude opposé, faites une pause d’une seconde, puis revenez à la position de départ. Rappelez-vous que le niveau de vos hanches ne doit pas changer. Elles ne doivent ni s’affaisser vers le sol, ni pointer vers le plafond. Dans les deux cas, vous réduirez la tension, ce qui signifie que vos abdominaux ne travailleraient pas assez. Essayez d’amener votre genou à votre coude sans rien bouger d’autre. Le reste de votre corps doit rester figé.

3. Planche (plank) avec rotation de la colonne vertébrale

Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît. Les planches sont déjà difficiles en soi. En ajoutant cette rotation, vous faites travailler de nouvelles parties de votre tronc. Voici comment faire :

Lentement et régulièrement… c’est la clé pour réussir. Si, lors de la rotation, vous vacillez et manquez de basculer complètement, n’hésitez pas à revenir en arrière et à vous efforcer de trouver votre équilibre. Il est important de pouvoir maintenir chaque position pour renforcer efficacement le tronc. Essayez de trouver le bon angle pour bien positionner vos pieds et donner à votre corps le soutien et la stabilité dont il a besoin.

4. La banane qui roule (banana roll)

Vous savez ce que c’est un hollow et un superman. Mais qu’est-ce qu’on obtient quand on combine les deux ? Une banane qui roule !

Au premier abord, il ne semble pas y avoir beaucoup de choses à faire. Et honnêtement, il n’y en a pas ! Mais le pouvoir de la banane qui roule réside en fait dans sa simplicité. Vous n’avez qu’une chose à faire : ne pas laisser vos membres toucher le sol. Si vous disposez d’un espace limité, faites la roulade d’un côté puis de l’autre. Si vous avez plus d’espace, vous pouvez continuer à rouler jusqu’à ce que vous atteignez un mur, puis inverser les directions. Une fois que vous aurez trouvé la bonne façon de le faire, ne vous précipitez pas ! Le but n’est pas de terminer le mouvement aussi vite que possible, mais plutôt de l’exécuter avec la meilleure technique possible. C’est ce qui donne à tous ces exercices d’abdominaux à domicile tout leur potentiel. Trois répétitions lentes et contrôlées valent mieux que cinq répétitions bâclées.

5. Plank to Downward Dog

Semblable à l’exercice précédent, le passage de Plank to Downward Dog combine deux mouvements qui vous sont peut-être déjà familiers. Le downward dog, ou chien couché, n’est pas réservé qu’aux yogis ! Voici comment l’exécuter :

Certains athlètes ont l’impression que l’objectif est simplement d’atteindre une position ou l’autre – c’est-à-dire la planche ou le chien couché. Bien que ces positions offrent de nombreux avantages, la vraie magie se produit lors de la phase de transition entre les deux. Lever les hanches et revenir à la position du chien couché, puis les redescendre pour faire la planche, c’est ce qui permet de stimuler les muscles. Contrôlez le mouvement, prenez votre temps et respirez. En prime, le chien couché va vous aider à améliorer la mobilité de vos épaules. Génial !

N’oubliez jamais que dans le monde du fitness fonctionnel, tout est extensible à l’infini. La banane qui roule ne vous tente pas encore ? Ça va venir ! En attendant, concentrez-vous sur le hollow body et le Superman. La planche avec rotation de la colonne vertébrale vous donne vraiment du fil à retordre ? Écartez vos pieds pour avoir une plus grande base pour soutenir votre corps. N’abandonnez jamais – adaptez simplement ces mouvements ! Lancez-vous encore et toujours de nouveaux défis, c’est tout ce qui compte.

Essayez ces exercices d’abdos à la maison pour avoir un tronc plus fort, plus mince et plus sculpté !

Source : Thewodlife.com.au