Découvrez le challenge 50/100 push-ups (pompes) !

Par Arnaud - Le 18 mai 2022

Si vous voulez vraiment développer des épaules, des pectoraux et des triceps forts, il vous faut une base solide en pompes (push-ups) !

Les pompes à répétition renforcent également les tissus conjonctifs et vous protègent contre les blessures futures. Utilisez ce défi pour rendre le processus plus amusant :

Objectif 1 : Faire 50 répétitions parfaites d’affilée.
Objectif 2 : Faire 100 répétitions dans une séance d’entraînement avec le moins de pauses possible (peut-être aucune !)

Décomposons le tout !

Premier objectif : 50 pompes d’affilée

Votre premier objectif est de réaliser 50 pompes strictes, sans interruption. Gardez vos pieds ensemble avec une ligne droite de vos talons à l’arrière de votre tête pendant toute l’amplitude du mouvement. Tout votre corps doit être tendu. Assurez-vous également de toucher la poitrine au sol au bas de chaque répétition et d’avoir une extension complète des bras au sommet. Voici à quoi doivent ressembler vos pompes :

Ne vous précipitez pas, chaque répétition doit durer au moins 1 à 2 secondes. Au début, vous aurez peut-être besoin de faire des pauses, surtout si vous faites des pompes parfaites. Ce n’est pas grave. Continuez jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin que d’une seule pause, puis plus de pause du tout. Une fois que vous avez obtenu 50 répétitions sans pauses , passez à l’objectif suivant !

Deuxième objectif : 100 pompes dans une séance d’entraînement

Donnez-vous pour mission de faire 100 pompes en une seule séance d’entraînement, quel que soit le nombre de séries, même si cela signifie que vous n’en faites qu’une ou deux à la fois à la fin. Vous avez le droit de faire des pauses entre les séries si nécessaire. En fait, faites de longues pauses. Il est plus important de se concentrer sur le maintien d’une forme propre que sur la vitesse. Essayez également d’éviter d’aller jusqu’à l’échec, au moins pour la première ou les deux premières séries. Cela vous aidera à préserver votre forme.

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Terminer les 100 répétitions peut prendre un certain temps au début, alors ne vous sentez pas mal si vous avez besoin de 10 séries ou plus pour terminer. Le nombre de séries nécessaires pour atteindre cet objectif devrait commencer à diminuer avec des efforts répétés. Un jour, vous pourrez même réaliser les 100 répétitions en une seule série, sans interruption. Mais ne sacrifiez pas la bonne position pour y parvenir.

Pourquoi faire ce défi ?

Si vous aimez l’entraînement au poids du corps, une base de 50 pompes vous permettra de progresser plus rapidement avec les mouvements de gymnastique plus avancés. Mais même si vous êtes plus intéressé par les poids et haltères, il est important d’augmenter le nombre de répétitions en pompes. Les pompes à haut niveau de répétition font des merveilles pour améliorer la santé et la force de vos articulations. Les répétitions élevées renforcent le tissu conjonctif. Cependant, les muscles ont tendance à s’adapter plus rapidement à des répétitions plus faibles, ce qui entraîne souvent des blessures lorsque le tissu conjonctif n’est pas aussi fort que les muscles qui l’entourent.

Une partie de la raison pour laquelle les répétitions élevées sont excellentes pour votre tissu conjonctif est que le cartilage, les tendons et les ligaments n’ont pas un approvisionnement en sang aussi robuste que les muscles eux-mêmes. Cependant, en effectuant un plus grand nombre de répétitions, vous pompez plus de sang vers ces zones, ce qui aide à réparer les dommages et à garder vos articulations saines et fortes.

Pas seulement pour les pompes

Le défi 50/100 pompes est un moyen fantastique d’augmenter votre force sur n’importe quel exercice de gymnastique de base : les squats, les tractions à la barre fixe, les dips, etc. Pour les plus avacés d’entre vous, vous pouvez même utiliser ce modèle pour des exercices plus difficiles comme les squats à une jambe (pistols) et les muscle-ups, même s’il est peu probable que vous fassiez un jour une série unique de 50 répétitions sans interruption. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas essayer !

Au début, ne le faites qu’une fois par semaine par exercice/groupe musculaire pour laisser à votre corps le temps de s’adapter. Par la suite, vous pourrez vous conditionner à le faire plusieurs fois par semaine. Une fois adapté, vous aurez des ligaments en béton et des tendons de titane !

Alors, prêts à essayer ce challenge ?

Source : t-nation