8 des meilleurs exercices de renforcement du bas du dos !

Par Arnaud - Le 24 mai 2022

Que votre objectif soit de dépasser votre PR en squat et en deadlift, ou simplement d’obtenir enfin un soulagement durable de la lombalgie, le renforcement des muscles du bas du dos est primordial.

Même si je crois fermement que le deadlift est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour renforcer le bas du dos, d’autres exercices sont aussi très utiles pour vous aider à isoler la force du bas du dos.

Pour les athlètes qui souhaitent renforcer le bas du dos, que ce soit pour des raisons de performance ou de réduction des blessures, consultez notre programme pour avoir un dos à toute épreuve. Ce plan a aidé des centaines d’athlètes à développer un dos plus fort et plus résistant.

Qui doit se concentrer sur le renforcement du bas du dos ?

Avant de plonger dans mes exercices préférés pour renforcer les muscles du bas du dos, prenons un peu de recul et voyons qui doit se concentrer sur le renforcement de la colonne lombaire.

En général, lorsque je constate les choses suivantes chez les athlètes, je commence à programmer des exercices accessoires de renforcement du bas du dos :

• Les athlètes qui ont un déséquilibre du ratio squat/deadlift. Bien que de nombreux facteurs puissent contribuer à ce déséquilibre (ce rapport n’étant pas toujours parfait), lorsqu’un athlète squatte à plus de 80 % de sa capacité maximale de deadlift, nous nous concentrons sur le renforcement du dos.
• Dans le squat, nous remarquons souvent que les athlètes ayant une faiblesse au niveau du bas du dos remontent rapidement et se heurtent à un mur de briques à mi-hauteur lors des levées à effort maximal, puis leur dos s’arrondit vers l’avant.
• Un autre test imparfait, mais j’aime que mes athlètes de fitness soient capables de tenir une position de Sorenson pendant deux minutes.
• Enfin, des études ont montré à plusieurs reprises que les personnes souffrant de lombalgie et qui travaillent sur cette zone ont tendance à voir leur douleur, leur qualité de vie et leurs tests fonctionnels s’améliorer.

Les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos

Étant donné que j’écris ces lignes dans le but d’aider aussi bien les personnes souffrant de douleurs que celles poursuivant des objectifs de performance physique, vous y trouverez un large éventail de niveaux de difficulté dans ces mouvements. Je vous propose ci-dessous des exercices progressifs, du plus facile au plus difficile. Bien qu’il y ait toujours un avantage à faire certains des exercices de niveau débutant même si vous êtes purement orienté vers la maximisation de la performance, ceux qui veulent gagner en force devraient se concentrer davantage sur les derniers exercices de cet article.

La planche chinoise

La planche chinoise est un excellent point de départ pour développer l’endurance lombaire chez les individus, en particulier ceux qui souffrent de lombalgies aiguës. Comme il s’agit d’un exercice isométrique et non d’un mouvement complexe, la plupart des personnes le tolèrent bien. L’exercice n’active pas non plus l’articulation de la hanche, ce qui, dans le cas de lombalgies plus irritables, peut parfois être un facteur aggravant.

La planche chinoise nous permet de pomper un peu de sang dans le dos et de commencer à développer l’endurance du bas du dos. Pour ceux qui sont plus forts, le fait de placer des plaques de poids au niveau des hanches peut rendre l’exercice plus difficile en fonction de leur forme physique.

Holds de Sorenson

Le hold de Sorenson est l’un de mes tests préférés pour déterminer si une personne a une bonne endurance lombaire. Pour la plupart des athlètes avec lesquels je travaille, j’aimerais qu’ils soient capables de tenir pendant 2 minutes. S’ils n’y arrivent pas, le simple fait d’effectuer des prises d’endurance sous-maximales est un excellent moyen de commencer à se renforcer. Cet exercice est plus difficile que la Planche Chinoise présenté ci-dessus et peut facilement évoluer vers des variantes plus avancées du GHD, comme celles présentées dans cet article et ci-dessous.

GHD Rows

L’une des façons les plus simples de faire progresser le GHD Sorenson Hold est d’ajouter un row au mouvement. Vous n’aurez pas besoin d’être lourdement lesté pour rendre ce mouvement incroyablement difficile.

GHD Hypers inversés

La machine Reverse Hyper est une machine populaire dans le renforcement de la chaîne postérieure. Mais la plupart des salles de sport n’en ont pas. Nous pouvons tout de même augmenter considérablement la force musculaire isolée au niveau du bas du dos en effectuant le même mouvement avec un GHD. Ajoutez des bandes autour de vos jambes, des poids pour les chevilles, etc. pour augmenter le niveau de difficulté si nécessaire.

Bent Over Rows

Les Bent Over Rows sont très sous-estimés en tant qu’exercice de renforcement du bas du dos. Pourtant, ils  sollicitent beaucoup les muscles du bas du dos. Lorsque je fais cet exercice dans le but de renforcer le bas du dos, j’ai tendance à utiliser un peu d’élan corporel pour faire monter le poids plutôt que de rester très strict.

Extensions de Hanches au GHD

Il est possible de maximiser le développement des muscles fessiers et du bas du dos en lestant les extensions de hanches au GHD. Prenez une barre, des haltères ou utilisez des bandes de résistance comme indiqué ci-dessous pour lancer un défi supplémentaire à vos muscles.

Good Mornings

Nous arrivons maintenant aux exercices les plus difficiles pour renforcer les lombaires. Le Good Morning est un exercice qui va vraiment solliciter vos lombaires, car les muscles érecteurs de la colonne vertébrale se battront pour maintenir le dos en position lorsque vous vous pencherez en avant. Essayez différentes largeurs de pas, différentes positions de barre, et même de laisser la colonne vertébrale se fléchir un peu pour trouver la configuration qui sollicite le mieux vos muscles du bas du dos.

Rack Pulls

Les racks Pulls sont tout simplement des deadlifts où le poids est tiré depuis une surface élevée. Dans le cas du deadlift classique, la plupart des athlètes pensent qu’il s’agit d’un mouvement de traction. Mais l’initiation du deadlift provient d’une forte poussée des jambes et des quadriceps pour soulever la barre du sol. En élevant la barre, nous réduisons l’effort produit par les jambes et mettons davantage l’accent sur les muscles du dos.

Il existe une tonne d’autres exercices de renforcement du bas du dos. Mais ces 8 exercices sont ceux que je prescris le plus aux athlètes CrossFit ®*.

Source: Thebarbellphysio.com