7 exercices pour avoir un dos à toute épreuve !

Par Arnaud - Le 14 octobre 2019

Voici 7 exercices pour renforcer votre dos et le préparer à toutes sortes d’épreuves qui peuvent nous arriver en CrossFit ®* ! Eh oui, le dos c’est important, il faut bien l’entretenir !

Si je me base sur ma propre carrière sportive, mon expérience et mon travail avec différents athlètes pendant plus de 10 ans, je peux affirmer avec certitude que le mal de dos est l’un des maux les plus couramment ressentis chez les sportifs. Pour certains, il s’agit d’une douleur chronique au bas du dos, pour d’autres, des douleurs aiguës autour des omoplates, et pour d’autres encore, des spasmes récurrents au niveau du dos qui les empêchent de s’entraîner, les clouent au lit et les obligent à prendre des relaxants musculaires pendant des jours. J’ai personnellement souffert de tout cela. Les blessures aux côtes, probablement dues à des années de gymnastique et d’hyper extension, étaient courantes pendant des années et le bas de mon dos s’enflammait de temps en temps.

Une fois arrivée vers la fin de la vingtaine, les spasmes des muscles dorsaux sont entrés dans l’équation. Une fois, j’étais tellement incapable de bouger et avais une telle douleur que j’ai demandé à un ami de me donner n’importe quel relaxant musculaire. Je n’ai même pas demandé ce qu’il y avait dedans, mais c’était une pilule en forme de petite maison jaune. Cela m’a endormi pendant 12 heures, mais je me suis réveillée en pleine forme et mon mal de dos avait disparu.

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Évitons de nous éloigner du sujet. En réalité, je suis anti-médicaments et je ne voulais jamais compter dessus pour soulager mes douleurs. J’ai donc décidé de passer un peu de temps à chercher des moyens efficaces pour prendre soin de mon dos une fois pour toutes. Et si vous souhaitez vous aussi le faire dès aujourd’hui, voici sept exercices pour vous aider à vous échauffer correctement ou à refroidir vos muscles. Je recommande de parcourir ces sept mouvements deux ou trois fois, trois jours par semaine.

Faites-en bon usage et soyez déterminé et rigoureux

Je souhaite vous donner le conseil qui est, selon moi, le plus important : effectuez ces exercices avec rigueur ! Qu’est-ce que cela veut dire ? Très souvent, je vois des gens qui accomplissent un exercice accessoire, qu’il s’agisse de mouvements avec des bandes de résistance ou des prises isométriques, avec trop de nonchalance. C’est comme s’ils percevaient l’échauffement ou les exercices de récupération post-workout comme une tâche facile à faire, et parfois sans grande importance, qui vient à la fin de leur entraînement. Par conséquent, ils le font de manière totalement floue et peu soignée, car ils pensent déjà à ce qu’ils vont manger une fois chez eux. Si vous effectuez ces mouvements correctement, ils seront aussi durs, voire plus difficiles que votre workout.

Trois conseils pour vous exercer avec rigueur :

Ne vous précipitez pas.
Suivez les tempos prescrits.
Générez suffisamment de tension dans votre corps à chaque mouvement.

Plus clairement, ce que je vous demande, c’est de soigner votre technique et de faire les choses avec plus de force. OK, nous sommes prêts pour les mouvements.

1. Soulèvement et équilibre sur une jambe

Tenez-vous debout sur une jambe. Soulevez l’autre jambe aussi haut que possible tout en gardant le genou droit. Pouvez-vous atteindre les 90 degrés ? Contractez chaque muscle de votre corps pendant que vous faites cela et restez raide comme une statue. Commencez avec 10 secondes par jambe et travaillez jusqu’à atteindre 20 secondes par jambe.

2. Superman Hold

Allongez-vous sur le ventre. Gardez vos jambes tendues et soulevez vos pieds, vos tibias et vos genoux du sol, ainsi que vos bras, votre tête et votre poitrine. Élevez-les aussi haut que possible. Pointez vos pouces vers le ciel. Gardez votre corps aussi gainé et tendu que possible. Commencez avec 20 secondes et travaillez jusqu’à pouvoir tenir votre Superman Hold pendant 40 puis 60 secondes.

3. Overhead Dumbbell Hold

Tenez-vous debout avec une posture parfaite. Gardez votre cage thoracique basse, votre colonne vertébrale neutre et vos fesses serrées l’une contre l’autre. Ensuite, soulevez une dumbbell ou une kettlebell au-dessus de votre tête. Si vous le faites correctement, vous devriez sentir les muscles de vos omoplates et autour se contracter. Si vous n’arrivez pas à le faire correctement avec un poids ou que vous ne parvenez pas à maintenir une bonne posture, essayez sans les poids et faites le maximum pour avoir une posture aussi bonne que possible. Commencez avec 30 secondes par bras et travaillez jusqu’à pouvoir tenir 60 secondes par bras.

4. Bent Arm Dumbbell Hold

Comme pour l’exercice précédent, mettez-vous debout avec une posture parfaite et tenez une dumbbell avec un angle de 90 degrés, les phalanges tournées vers le ciel. Maintenez la dumbbell bien devant vous au niveau des yeux. Ne laissez pas tomber votre coude si vous êtes fatigué. Travaillez avec un poids aussi lourd que possible tout en maintenant une posture qui soit parfaite, et où vous sentirez les muscles de votre dos bouillonner. Commencez avec 30 secondes par bras et travaillez jusqu’à atteindre 60 secondes par bras.

5. Turkish Sit-Ups

C’est purement le début d’une séance de Turkish get-up, mais avec un arrêt en haut du Sit-up. De même que pour les exercices précédents, vos omoplates devront travailler deux fois plus longtemps et, dans ce cas, tous les muscles de votre tronc le ressentiront. Commencez par vous allonger à plat sur le dos avec une dumbbell soulevée avec le coude bien droit, comme en haut d’un développé couché, tenu par la main droite. Pliez le genou droit pour que le pied droit soit à plat sur le sol. Utilisez votre bras gauche pour vous relever et accomplir un sit-up. Assurez-vous que le poids soit bien aligné au-dessus de votre centre de gravité. Le mouvement se termine lorsque la dumbbell ou la kettlebell arrive directement au-dessus de votre tête, comme en haut d’un shoulder press, et que vous soyez assis, le dos droit, comme en haut d’un sit-up. Ensuite, contrôlez lentement le poids et revenez en arrière. Veillez à ne pas dépasser les 3-5 secondes pour vous asseoir et 3-5 secondes pour revenir en arrière. Commencez avec 8 répétitions par côté et travaillez jusqu’à pouvoir faire 20 répétitions par côté.

6. Barbell Rollouts

Mettez-vous à genoux (sur une protection pour plus de confort) et tenez une barre (chargée de poids des deux côtés) devant vous, roulez la barre en l’éloignant autant que possible de votre corps tout en ayant une posture incurvée. Vous trouverez peut-être cela très difficile au début et vous ne pourrez pas faire rouler la barre très loin de vous. Ce n’est pas grave. Avec le temps, vous pourrez pousser la barre plus loin de votre corps jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol tout en maintenant une posture droite. Pensez à prendre cinq secondes pour pousser la barre et cinq secondes pour la reculer. N’oubliez pas que vous devez aller aussi loin que possible mais surtout en conservant une bonne posture. Si votre bas du dos cède et s’effondre, c’est que vous êtes allé trop loin. Commencez avec 5 répétitions à la fois et travaillez jusqu’à pouvoir en faire 10 ou 12.

7. Good Mornings lourds en posture de sumo

Prenez une posture de sumo avec un poids modéré sur le dos, reculez vos hanches le plus loin possible tout en maintenant une colonne vertébrale parfaitement neutre. Gardez vos tibias perpendiculaires au sol et vos omoplates serrées. Faites ce mouvement lentement et de façon contrôlée. Au moment de vous relever, serrez fort vos fesses. Pour cet exercice, viser 10 à 15 répétitions par série est un bon objectif. Au fur et à mesure que vous vous sentirez à l’aise, augmentez le poids.

Bonne chance, vous l’aurez ce dos « blindé » !

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com