6 conseils pour optimiser vos burpees en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 20 juin 2022

Le burpee est l’un des mouvements du CrossFit ^®* qui est le plus simple, mais aussi qui a le plus d’impact sur notre Fitness, car il fait bouger notre centre de masse sur la plus grande distance en gymnastique sans un prérequis de technique important (à l’opposé du muscle-up par exemple). Alors, comment peut-on mieux bouger sur un burpee pour améliorer son fitness ? C’est la question à laquelle WorkOut Mag’ a répondu dans son magazine numéro n°44 (pour vous abonner, cliquez ici) !

La première chose à se rendre compte, c’est que dans le burpee, on ne rajoute pas de poids pour la quantité d’énergie utilisée afin de compléter le mouvement. Le standard en CrossFit ^®* est simple : la poitrine doit toucher le sol et on doit revenir en position d’extension complète des chevilles, genoux et hanches avec un saut du sol, le plus souvent en tapant les mains au-dessus de sa tête. Donc, avant de penser à augmenter sa capacité physique pour faire plus de burpees ou d’aller plus vite sur ce mouvement, il faut améliorer sa technique et logiquement diminuer la quantité d’énergie par burpee et ainsi pouvoir en faire plus, plus vite sans avoir à être plus endurant par exemple. 

Tout d’abord, regardez ce super tutoriel pour le burpee :

Conseil 1 : la ligne droite

Placer un bout de tape au sol et se mettre debout dessus. Imaginez une ligne droite entre votre centre de masse (environ entre votre os pubien et votre nombril) et ce bout de tape au sol. L’objectif est de tracer une ligne la plus droite possible sur la descente et la montée. Ce qui veut dire qu’on a le minimum de mouvements parasites (et donc une dépense énergétique minimale) dans le mouvement. Vous pouvez descendre en reculant une jambe (fente) ou en faisant une « chute » contrôlée (nous y reviendrons plus tard). Une fois au sol, même principe sur la montée, notre centre de masse doit décrire une ligne droite. Filmez-vous de côté, demandez à un ami ou à un coach de vous observer. Peut-être qu’au début, vous aurez un peu de difficulté, mais à la longue, plus vous déplacerez votre centre de masse en ligne droite, plus vous serez efficace, peu importe la technique de descente ou de montée que vous utilisez.

À lire aussi : « Burpee Hell » – Le WOD de l’enfer à base de burpees !

Conseil 2 : la descente

Il y a deux types principaux de descentes, mais dans les deux cas, l’objectif est d’utiliser la gravité (force qui nous attire vers le bas) et non la combattre. Je dis souvent : « la gravité est gratuite, utilisez-là ! » 

La descente en fente est la technique la plus adaptée aux débutants (car elle est plus douce pour les articulations et plus contrôlée), mais aussi pour les athlètes avancés dans un désir de contrôler son rythme et récupérer durant un WOD ou garder un rythme constant dans un EMOM. La descente en fente n’est donc pas un problème. Si vous voulez améliorer cette descente, pensez à avoir la même sensation que quand vous descendez un escalier : on se retient juste assez pour laisser la gravité travailler. C’est au moment où on met les mains au sol que ça se complique. On a tendance à trop archer le dos et poser la poitrine au sol. Pensez qu’au moment où vous déposez vos mains au sol, vos genoux devraient toucher le sol aussi, serrez les abdos et cambrez le dos légèrement pour pouvoir laisser vos bras vous retenir juste assez pour ne pas vous écraser au sol, mais sentir que c’est la gravité qui vous tire vers le bas et que vous ne résistez que le minimum possible. Vos bras ne devraient pas travailler (du moins un minimum).

La chute contrôlée : à travailler sur un tapis ou dans l’herbe au début. L’objectif est de faire un petit saut vers l’arrière pour se laisser tomber dans le bas d’un push-up. Même principe que dans l’autre méthode, on essaie de freiner le moins possible sa descente en amortissant au minimum avec les bras (d’où l’intérêt de travailler avec un tapis ou dans l’herbe au début). En pensant à utiliser la gravité, vous devriez pouvoir descendre deux fois plus vite et dépenser moins d’énergie que si vous alliez plus lentement. Pensez-y, ça vaut la peine de le travailler !

Conseil 3 : la montée

Sur la montée, on veut encore une fois diminuer la dépense énergétique, donc on va laisser les genoux au sol, cambrer le dos légèrement (tout en gardant les abdominaux contractés) pour faire un push-up modifié, une fois les bras tendus, on va lancer les hanches vers le haut pour atterrir les jambes écartées et les talons au sol. On se redresse et fait notre saut par la suite. Vous pouvez travailler la portion « kip » des hanches vers le haut de façon isolée pour pouvoir avoir plus de facilité que dans le mouvement complet. 

Conseil 4 : la cadence

Il faut vous donner un rythme. Vous pouvez choisir de vous « reposer » au sol avant de repartir ou de vous reposer après le saut avant de « rebondir » au sol, mais pas aux deux endroits! 

Conseil 5 : variations

Il y a beaucoup de variations de burpees. Dans chacune d’entre elles, analysez où vous pouvez sauver de l’énergie et travailler cette section. Le plus souvent, ce sera dans les pas (vous savez, les petits piétinements), pour sauter par-dessus une barre ou une box par exemple. 

Conseil 6 : l’entraînement

Vous pouvez être très efficaces avec les conseils que nous venons de vous donner, mais si vous ne travaillez pas votre capacité à en faire beaucoup, vous ne pourrez pas pousser fort dans un WOD. Donc, n’ayez pas peur de programmer ce mouvement en EMOM par exemple et de tranquillement augmenter le volume et donc votre tolérance pour les burpees.

Bon entraînement !

Par Mathieu DUBREUCQ pour WorkOut Mag’