La récupération : un enjeu majeur en CrossFit ®*

Par Arnaud - Le 6 juillet 2022

Surentraînement. Voici un terme qui ressort souvent dans le milieu du « fitness », décris comme un glaive de Damoclès qui guette nos mauvais pas en tant que sportif.

Ceux qui l’ont déjà subi ou déjà frôlé savent bien pourquoi le surentraînement est une véritable  « bête noire » pour tout athlète. Afin de vous éviter le calvaire qu’il représente, mais aussi pour vous aider à optimiser votre planification, la rédac’ vous aide à mieux comprendre la récupération et ses multiples facettes : on sait que l’entraînement est éprouvant, ce que nous allons voir, c’est pourquoi il est éprouvant, qu’est-ce qu’il éprouve, et comment soigner cette récupération. (Article paru dans le WorkOut mag’ hors-série n°2 – Abonnez-vous ici).

Le système nerveux

Le système nerveux est épuisé principalement par les efforts de force, mais pas que. Il sera durement sollicité lors des séries lourdes, des mouvements explosifs comme l’haltérophilie ou les sprints, des efforts maximaux (1RM), ou lorsqu’un effort est amené jusqu’à l’échec musculaire… La fatigue nerveuse se remarque peu tant qu’elle n’est pas extrême, lorsque cette dernière commence à s’accumuler, on rencontre tout un tas d’effets particulièrement indésirables, témoignant du fait qu’on est, littéralement, « à bout de nerfs » : troubles du sommeil, perte de force et d’explosivité, irritabilité, troubles de l’appétit (qu’on mange plus ou au contraire, moins), difficulté à récupérer, perte de libido, anxiété…

On estime que le système nerveux nécessite environ 10 jours pour se remettre pleinement d’un entraînement lourd, particulièrement éprouvant, raison pour laquelle il est peu judicieux de s’entraîner à des charges proches de son maxi plusieurs jours d’affilés. Notons aussi que plus le mouvement implique des charges lourdes et de nombreuses masses musculaires, plus il sera éprouvant (un Deadlift est donc plus éprouvant qu’un Snatch, un porté de Yoke de Strongman sera plus éprouvant qu’un Bench Press…). Lorsque la fatigue nerveuse est installée, on peut ressentir une perte de force qui peut durer jusqu’à 7 jours, et, fait intéressant, plus un athlète devient fort, plus il sera à même de s’épuiser nerveusement. Ce n’est pas si paradoxal, lorsqu’on sait que la force dépend en majeure partie du système nerveux : un athlète « moyen » sollicitera bien plus ses qualités musculaires que nerveuses dans un effort lourd, alors qu’un athlète d’élite de force, d’haltérophilie ou de Strongman, sollicitera très majoritairement son système nerveux. D’où l’importance pour un débutant de s’entraîner plus et plus lourd – puisqu’on récupère mieux – alors qu’un athlète expert devra, quant à lui, être bien plus stratégique dans sa gestion de l’effort. Vous l’aurez compris, je vous parle ici du système dont la récupération est la plus lente. Heureusement, les entraînements très lourds ne seront pas légion dans vos programmes, en théorie.

À lire aussi : Qu’est-ce que la récupération active et comment en profiter en CrossFit ®* ?

Que faire pour entretenir son système nerveux ? Il semblerait que seul un sommeil suffisant à heures régulières soit un traitement efficace pour gérer votre fatigue nerveuse, à partir du moment où la gestion de la fatigue à l’entraînement est pleinement intégrée. Attention cependant aux facteurs de stress externes, tels que le stress dû au travail, aux querelles de couple et toute autre situation hautement anxiogènes : ces dernières tendent à favoriser très largement l’épuisement nerveux. Du côté des suppléments, on associe à la Taurine des propriétés favorisant la régénération du système nerveux. Le ZMB6 (qui est un complexe de zinc, de magnésium et de vitamine B6 – ou sa forme brevetée, qui est appelée ZMA) peut indirectement vous aider aussi, en favorisant l’endormissement et le sommeil profond. Un régime riche en bonnes graisses (Oméga-3) sera aussi nécessaire pour pallier ce risque.

Le système articulaire et le système tendineux

Les articulations, tendons et ligaments sont réellement les martyrs de nos méthodes d’entraînement – qu’on parle de CrossFit ®*, de musculation, d’haltérophilie… Mis à rude épreuve par de nombreux mouvements, à fortiori si votre technique d’exécution se dégrade, il vous faudra être très attentif à votre santé articulaire. On estime que la récupération articulaire, tendineuse et ligamentaire prend quelques jours tant qu’aucune lésion réelle ne s’installe. En cas de douleurs récurrentes, il convient de consulter rapidement un spécialiste, car un défaut de récupération sur le plan tendineux, s’il dure dans le temps, évoluera systématiquement en tendinopathie – qu’on appelle encore parfois « tendinite ». En effet, une tendinopathie n’est jamais qu’une blessure d’usure : le tendon a été sursollicité à l’entraînement, ce qui a fini par surpasser ses capacités de récupération, au point que ce dernier s’est retrouvé abimé. Une tendinopathie peut aussi devenir chronique, ce qui témoigne de dégâts très importants subis par le tendon. De manière générale, une tendinopathie va rallonger drastiquement le délai de récupération d’un tendon après un entraînement, et plus cette tendinopathie est avancée, plus ce fait tendra à se confirmer. Il faut aussi préciser que plus l’entraînement sera lourd et intense, plus le traumatisme sera grand, au contraire, plus la résistance manipulée sera progressive (bandes élastiques ou poulies de musculation), moins les lésions seront grandes.

Que faire pour prendre soin de ces tendons ? Les massages autour des articulations ciblées semblent très efficaces (ces dernières attirant du sang dans la zone, qui lui-même apportera avec lui tout un tas de nutriments essentiels à la régénération), surtout couplés à la décompression articulaire (qui soulagera directement l’articulation). Ici encore, une alimentation riche en bonnes graisses (Oméga-3) sera d’une grande aide, ainsi qu’une hydratation suffisante. Certains compléments comme la glucosamine, la chondroïtine ou la glycine et/ou le collagène ont prouvé avoir un impact positif sur la récupération articulaire/tendineuse.

Le système musculaire

Le muscle forme ce qu’on pourrait appeler, en terme quelque peu technique, « l’appareil contractile », qui est composé des protéines et des cellules composant le muscle. Pour rendre nos explications plus digestes, nous nous contenterons de l’appeler « Système Musculaire ». Sur un entraînement modéré, la récupération des petits muscles mettra parfois moins d’une journée, là où celle des plus gros muscles pourra prendre jusqu’à deux jours. Plus l’entraînement sera « chargé » : de par les charges manipulées (un poids plus lourd engendre plus de traumatismes), de par la composante excentrique des mouvements (la phase durant laquelle la charge est « retenue », comme lors de la descente en flexion durant un squat est appelée « phase excentrique », et cette dernière est particulièrement traumatisante pour le système musculaire), de par le nombre de répétitions effectuées, de par la difficulté de chaque effort/séries (une série portée à l’échec musculaire sera hautement épuisante) plus le traumatisme sera grand, engendra plus de « lésions » musculaires, et donc, en finalité, de courbatures – ces dernières n’étant jamais que des microdéchirures subies par le muscle. Dans de tels cas, la récupération pourra nécessiter plusieurs jours. Les courbatures seront les résultats de tels entraînements. Pour rappel, les courbatures sont des microlésions au sein du muscle. Elles sont normales, et vous devrez faire avec. En cas d’apparition de contractures (un muscle est douloureux, particulièrement tendu, il reste tonique même des heures après l’entraînement), il convient de cesser l’entraînement des muscles contracturés, et, dans l’idéal, de consulter un spécialiste. A priori, masser la zone à l’aide d’outils comme un rouleau ou une balle de lacrosse sera toujours une solution viable, et même recommandée, de même que l’application de chaleur, via une compresse ou via une simple douche chaude, favorisera toujours le relâchement des muscles tendus, mais une contracture pouvant avoir plusieurs conséquences, l’avis d’un kinésithérapeute, chiropraticien, médecin du sport ou ostéopathe sera toujours important. Que faire pour favoriser la récupération musculaire ? C’est un très vaste sujet : choisir des méthodes d’entraînement moins traumatisantes, se masser et s’étirer plus souvent (sans s’étirer trop fort, mais rechercher simplement un relâchement), manger de manière adaptée, surtout avant et après l’entraînement (suffisamment de protéines et de glucides dans les deux cas), s’hydrater suffisamment font partie des fondamentaux.

Le système hormonal

Les entraînements intenses troublent l’équilibre hormonal : le cortisol – hormone du stress – monte, la testostérone – hormone sexuelle masculine, et hormone anabolisante – monte, puis redescend, et ce déséquilibre laissera parfois des traces pouvant durer jusqu’à deux jours. C’est pourquoi il est généralement déconseillé d’enchaîner quatre ou cinq entraînements traumatisants sans jours de repos. En effet, si vous négligez cette récupération, les troubles pourraient s’accumuler encore et encore… Pour gagner en force, en endurance, en masse musculaire… Il faut comprendre que la sécrétion d’hormones anabolisantes (l’insuline, la testostérone, l’hormone de croissance par exemple) sera votre « accélérateur », celle d’hormones catabolisantes (telles que le cortisol) sera votre « frein ». À ce titre, votre alimentation et votre repos seront deux priorités. Du côté des suppléments, les apports en Oméga-3, en vitamines et en minéraux seront, via des sources externes à l’alimentation pour assurer une quantité suffisante, souvent nécessaire pour favoriser l’anabolisme. En effet, toute carence ralentira le processus de croissance, voire, l’empêchera.

Le système énergétique

Tout effort physique empruntera la voie d’une filière énergétique (Aérobie, Anaérobie Lactique, Anaérobie Alactique), utilisant chacun une ressource » (Lipides, Glucides, ATP). L’effort nécessitera donc un carburant. Une fois le stock de carburant bien entamé, il faudra « refaire le plein » avant un nouvel entraînement. Voici le principe de la récupération énergétique. Cette récupération agit déjà durant vos séances, c’est l’intérêt du repos-inter-séries, des boissons de l’effort (comme les sources de glucides, gels et boissons sportives bien connus des sportifs d’endurance, ou boissons enrichies en glucides et acides aminés très prisés des pratiquants de musculation/bodybuilding). À ce titre, c’est l’alimentation autour de l’entraînement qui déterminera principalement votre vitesse de récupération énergétique, c’est pourquoi il est important de ne pas consommer QUE des protéines avant ou après l’entraînement (non, le shaker n’est pas une potion magique, désolé) mais de consommer aussi, et surtout des glucides en quantité appropriée !

En résumé

Suite à la lecture de cet article, vous comprenez peut-être que s’entraîner n’est pas si simple, et que de nombreux facteurs vont influencer et dicter votre progression et votre forme, ainsi que votre santé. Notons aussi que pour tous ces systèmes, le temps de récupération donné ici est purement théorique, et n’est valable qu’en situation normale. En effet, la récupération peut être drastiquement accélérée (via certaines méthodes de récupération active, une hygiène de vie optimisée, etc.) tout comme elle peut être drastiquement rallongée.

Pour le système nerveux : un environnement particulièrement stressant au quotidien ou une privation de sommeil peuvent rallonger la récupération nerveuse. Si nous vulgarisons pas mal cette question, dites-vous simplement qu’un épuisement trop important du système nerveux (que ce dernier survienne d’un coup ou de manière progressive) prendra parfois la forme d’un surentraînement, ou d’un burn-out (ou parle de surentraînement quand la cause est sportive, et de burn-out quand la cause est émotionnelle ou professionnelle, mais au final, la résultante est très similaire) et il faudra parfois des mois pour s’en remettre, c’est pour cette raison que, de tous les systèmes, c’est celui dont il faudra prendre le plus soin.

Pour le système articulaire : l’hygiène de vie et les méthodes d’entraînement choisies seront déterminantes ici, puisqu’à l’instar du système nerveux, la fatigue articulaire/tendineuse tendra à s’accumuler si elle n’est pas suffisamment soignée, en raison de son délai de récupération élevée. Attention donc à de pas trop favoriser les mouvements sportifs les plus traumatisants (mouvements intégrant un kipping, sprints, sauts et plyométrie, haltérophilie), et à garder un œil sur votre hygiène de vie (massages, hydratation, étirements…).

Pour le système musculaire : la récupération après une séance de 6×1000 m au rameur ne prendra que quelques heures, alors que si vous avez l’idée de mélanger un entraînement avec la phase excentrique accentuée et/ou retenue, un haut volume d’entraînement, et des séries amenées parfois à l’échec musculaire, dites-vous bien que vous risquez de vous sentir « handicapés » durant parfois plus d’une semaine.

Le système hormonal peut, quant à lui, être plus fainéant chez certaines personnes (qu’il s’agisse d’une situation innée, de la résultante d’une mauvaise hygiène de vie, ou de certaines maladies telles que le diabète), alors que d’autres ont, « de base », une production d’hormones plus élevée. De plus, ce dernier est soumis à un nombre monumental de perturbateurs externes.

Au final, disons simplement que, plus vous progresserez, plus l’intensité et le volume de vos entraînements seront grands, plus les facteurs de récupération devront être compris et maîtrisés, toujours pour éviter le surentraînement et maximiser les capacités physiques. Bon entraînement !

Par Alexandre Reither pour WorkOut Mag’