Recette saine et protéinée : les burritos végétariens pour le petit-déjeuner

Par Arnaud - Le 22 août 2022

Plus d’excuses pour sauter le petit-déjeuner ! Ces burritos sains et protéinés sont faciles à faire et peuvent être préparés à l’avance.

En effet, vous pouvez préparer ces burritos à l’avance et les mettre au congélateur, puis les passer 2 minutes au micro-ondes, et vous aurez un petit-déjeuner chaud très facilement. Vous pouvez utiliser tous les légumes que vous voulez, mais cette combinaison de haricots noirs, de patate douce et d’œufs, le tout enroulé dans une tortilla de blé entier, contient beaucoup de fibres et de protéines pour vous donner l’énergie nécessaire toute la matinée.

Vous pouvez ajouter une cuillerée de yaourt grec, des tranches d’avocat ou une poignée de feuilles de coriandre fraîche si vous faites vos burritos en direct car ces ingrédients sont meilleurs frais, alors ne les mettez pas si vous prévoyez de les congeler.

INGRÉDIENTS POUR 6 PORTIONS

3 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge
1 oignon jaune, coupé en dés
½ cuillère à café de cumin moulu
½ cuillère à café de poudre de chili
1 poivron, épépiné et coupé en dés
1 patate douce, épluchée et coupée en dés
1 boîte (470 g) de haricots noirs, sans sel ajouté, rincés et égouttés
Sel et poivre fraîchement moulu
9 gros œufs
6 grandes tortillas de blé entier
Facultatif : fromage râpé, sauce salsa ou sauce piquante pour garnir

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INSTRUCTIONS

Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer 2 cuillères à café d’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il commence à ramollir, environ 3 minutes. Ajouter le cumin et la poudre de chili et remuer jusqu’à ce qu’ils soient parfumés, 30 secondes environ. Ajouter le poivron et la patate douce et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, 8 minutes à peu près. Incorporer les haricots noirs et les réchauffer pendant 2 minutes. Assaisonner de sel et de poivre. Mettre de côté.

Casser les œufs dans un bol et les battre légèrement à l’aide d’un fouet. Essuyer la poêle et la remettre à feu moyen. Faites chauffer la cuillère à café d’huile d’olive restante. Ajouter les œufs battus, saler et poivrer jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits, brouillés, 3 minutes.

Si vous servez tout de suite, réchauffez les tortillas à four doux ou au micro-ondes. Placer les tortillas sur un plan de travail et les remplir avec le mélange de patates douces et les œufs brouillés. Garnir de fromage, de sauce salsa ou de sauce piquante, si vous le souhaitez. Rouler délicatement le burrito en rentrant bien les extrémités.

Servez les burritos chauds. Pour les conserver, emballer hermétiquement dans du plastique ou du papier d’aluminium et congeler jusqu’à 3 mois. Pour réchauffer les burritos congelés, envelopper un burrito dans une serviette en papier et le mettre au micro-ondes à puissance moyenne pendant 2 à 3 minutes. Vous pouvez aussi décongeler un burrito enveloppé d’aluminium dans le réfrigérateur pendant la nuit, préchauffer le four à 200 °C et le faire cuire pendant 25 minutes.

Valeur nutritive (par portion)

Calories : 421
Protéines : 21 g
Matières grasses totales : 16 g
Graisses saturées : 6 g
Glucides : 48 g
Fibres : 12 g
Sucres totaux : 4 g
Sucres ajoutés : 0 g
Sodium : 463 mg

*Pour les burritos aux œufs et aux légumes, sans fromage ni autre garniture.

Crédit : Fitbit