Concentrique vs excentrique : qu’est-ce que cela signifie ?

Par Arnaud - Le 17 octobre 2022

Lorsque vous effectuez un mouvement, quel qu’il soit, il comporte deux parties : la partie concentrique et la partie excentrique. Examinons l’entraînement concentrique et excentrique et ce que cela signifie pour vous, athlète de CrossFit ®*.

Concentrique et excentrique : quelle est la différence ?

Tout d’abord, définissons et expliquons chaque terme. Pour mieux comprendre, ajoutons un troisième terme : l’entraînement isométrique. On parle d’entraînement isométrique lorsqu’un muscle s’active sans s’allonger ni se raccourcir. Imaginez que vous fassiez un air squat et que vous le mainteniez en position parallèle. Ce maintien d’une même position est un excellent exemple d’exercice isométrique.

Le terme concentrique signifie que le muscle se contracte en luttant contre une résistance ou une force extérieure. Par exemple, lorsque vous ramenez un haltère vers votre épaule pour faire une flexion du biceps, il s’agit d’un mouvement concentrique.

Le terme excentrique signifie le contraire – c’est lorsque le muscle s’allonge à nouveau. Imaginez un curl de biceps. Lorsque vous redescendez l’haltère, c’est un mouvement excentrique. La plupart des exercices peuvent être isométriques, concentriques ou excentriques. Et s’il y a une partie concentrique, alors il y a une partie excentrique. 

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Imaginez un overhead press standard. La même logique peut être appliquée au curl avec haltères. Il comporte une partie concentrique et une partie excentrique, et il peut également être réalisé de manière isométrique. 

La plus grande différence réside dans le mouvement avec la gravité et le mouvement contre la gravité. Lorsque vous soulevez un haltère pour initier un curl, vous travaillez contre la gravité. Maintenant que vous connaissez la différence entre les trois types de mouvements, vous vous demandez peut-être : « Ok, mais sur quel mouvement dois-je me concentrer ?« . Excellente question ! Si vous en discutez avec cinq personnes différentes, vous obtiendrez cinq réponses différentes. 

Mais, si vous nous demandez notre avis, la meilleure approche est de faire les trois. En effet, jusqu’à présent, la science a démontré que les mouvements excentriques sont plus bénéfiques, mais elle n’a pas encore tranché en faveur de l’un ou de l’autre. D’autres variables entrent en jeu, comme le type d’exercices que vous faites et le volume. Il est donc préférable de trouver un équilibre entre les différents types d’exercices.

Examinons certaines des recherches existantes. Dans une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont découvert que les mouvements excentriques déclenchent des effets et des changements plus importants en termes de croissance musculaire. Toutefois, la différence était négligeable. 

Une autre étude, publiée dans le Journal of Neurological Sciences, a montré que les muscles qui effectuaient des mouvements excentriques présentaient des lésions juste après l’exercice. 24-48 heures après, les lésions étaient encore plus marquées et touchaient un plus grand pourcentage de fibres.

Cependant, d’autres recherches montrent des résultats différents. Par exemple, une étude a révélé qu’en ce qui concerne les lésions musculaires, il n’y a pas de différence significative entre les exercices concentriques et excentriques. D’autres recherches suggèrent que l’entraînement concentrique pourrait donner de meilleurs résultats. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology explique que les gains en force dépendent également du muscle utilisé et de ce qu’il doit faire, et pas seulement du fait que le mouvement soit excentrique ou concentrique. 

Ainsi, vous voyez qu’il existe des arguments en faveur de l’une ou l’autre des solutions, mais pour l’essentiel, la science n’a pas réussi à se prononcer. C’est pourquoi c’est une bonne idée d’incorporer les deux types de mouvements dans votre programme d’entraînement. Et honnêtement, vous le faites probablement déjà, même si vous ne vous en rendez pas forcément compte. Mais comment maximiser les résultats lorsqu’il s’agit de mouvements concentriques ou excentriques ?

Comment faire en sorte que les exercices concentriques et excentriques fonctionnent pour vous ?

Très souvent, lorsqu’il s’agit d’exercices réalisés en salle de sport, nous avons tendance à nous concentrer sur une phase plus que sur l’autre. Prenez l’exemple d’un back squat bien chargé. Vous pouvez descendre très facilement. Puis, en remontant, c’est là que le vrai combat commence.

Et si vous travailliez la phase de descente aussi sérieusement que la phase de montée ? Vous allez débloquer un tout nouveau niveau de difficulté. Pour ce faire, vous pourrez pratiquer des squats tempo. Cela signifie que vous ralentissez le mouvement jusqu’à un point spécifique. Par exemple, vous pouvez vous accroupir pendant cinq secondes, faire une pause d’une seconde en bas, puis vous relever. 

Cela vous permettra de travailler plus en profondeur aussi bien les phases concentriques qu’excentriques. Beaucoup d’athlètes ont du mal à monter aussi efficacement qu’ils s’accroupissent. Cependant, imaginez que vous ralentissez la descente pendant trois secondes. Si vous pensiez déjà que vos abdominaux travaillaient à leur maximum, attendez un peu de les voir (ou plutôt de les ressentir) après cette expérience. 

Vous pouvez appliquer cette logique à presque tout ce que vous faites en salle de sport. Plutôt cool, non ? Cela signifie que vous pouvez donner une toute nouvelle tournure à des mouvements qui pourraient autrement sembler banals et peu stimulants.

N’oubliez pas que lorsqu’il s’agit de mouvements concentriques ou excentriques, vous serez probablement capable de soulever plus de poids en utilisant l’un plutôt que l’autre. Revenons à notre exemple d’haltères. Il se peut que vous trouviez qu’il est beaucoup plus difficile de descendre avec 3 kilos que de remonter avec. Cela peut s’expliquer par le fait que la gravité joue en votre faveur lors de la descente, et que vous aurez des difficultés à contrôler le mouvement et à le ralentir.

Alors, maintenant que vous savez tout sur les mouvements concentriques et excentriques, comment comptez-vous les aborder dans votre entraînement quotidien ?

Voici quelques points clés à retenir :

• Concentrez-vous sur la qualité de votre mouvement pour vous assurer que vous le faites de façon efficace et en toute sécurité.
• Ne stressez pas trop à propos des mouvements concentriques vs excentriques.
• Si votre volume d’entraînement est bien adapté à vos besoins, vous deviendrez plus fort. Patience !

Source : Thewodlife.com.au