Deadlift : laisser tomber la barre ou contrôler la descente ?

Par Arnaud - Le 19 septembre 2022

Beaucoup de coachs recommandent généralement de contrôler, voire d’accentuer, la phase excentrique (descente) de chaque exercice… sauf pour le deadlift où ils demandent de laisser tomber la barre juste après l’avoir complètement soulevée, ce qui exclut complètement la phase excentrique du deadlift. Mais est-ce une bonne recommandation ?

Pourquoi lâcher la barre ?

En général, on dit que le contrôle de la barre lors de son retour au sol est dangereux et peut entraîner des blessures. L’autre justification est que les gens ne peuvent pas maintenir une posture correcte pendant la descente. Mais cela n’a pas beaucoup de sens. Nous sommes plus forts en excentrique qu’en concentrique. Selon la personne et l’exercice, nous pouvons être de 10 à 50 % plus forts pendant la partie excentrique d’un deadlift. En tant que tel, descendre la barre devrait être moins dangereux que de la soulever. La seule raison pour laquelle cela pourrait être dangereux est si vous le faites avec une mauvaise mécanique ou un manque de force musculaire. Mais cela est dû à un mauvais entraînement, et non au fait que descendre la barre est intrinsèquement plus risqué que la soulever.

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Comment peut-on se blesser ?

Certes, il est possible de se blesser pendant la phase de descente d’un deadlift. Mais pourquoi ? Car la plupart des gens abaissent la barre sans pousser les hanches vers l’arrière. L’autre erreur consiste à essayer de s’accroupir en premier. Dans ce cas, les genoux avancent et se mettent en travers de la barre. Cela oblige l’athlète à pousser la barre vers l’avant pour dépasser les genoux et déposer la barre sur le sol. Tout cela augmente également la pression au niveau du bas du dos. Enfin, certains haltérophiles essaient de descendre la barre uniquement en se « pliant ». Sans ramener les hanches en arrière, ils arrondissent le bas du dos, ce qui augmente encore le risque de blessure.

Comment bien finir un deadlift et déposer la barre ?

Si la phase excentrique du deadlift est effectuée correctement, elle n’est pas plus dangereuse que le soulevé. En fait, elle est moins dangereuse. La phase de descente du deadlift doit être effectuée de la même manière qu’une phase concentrique correctement exécutée : en deux phases.

Tout d’abord, vous abaissez la barre de sa position au sommet du deadlift jusqu’au-dessous des genoux, exactement comme si vous faisiez un romanian deadlift. Cela signifie que vous devez pousser vos hanches et vos genoux vers l’arrière lorsque la barre glisse le long de vos cuisses. Il devrait être facile de faire passer la barre sous les genoux car, lorsque la barre atteint les genoux, ceux-ci ont été repoussés vers l’arrière et les tibias sont perpendiculaires au sol. La barre ne rencontrera donc aucun obstacle. Ensuite, vous continuez simplement à plier les genoux tandis que votre torse est à un angle fixe, puis reposer la barre au sol.

Devons-nous descendre, mais lentement ?

Au minimum, descendez la barre sous contrôle comme vous le feriez pour tout autre soulevé non balistique. Quant à l’accentuation ou à la sur-accentuation de la phase excentrique (via une phase de descente lente de 4 à 8 secondes), cela dépend de votre objectif et de votre programme d’entraînement. Vous devez maîtriser tous les types de contraction si vous voulez être fort dans chacun d’eux, car ils reposent tous sur des schémas moteurs différents. Être très fort en excentrique réduit le risque de blessures. Les athlètes ayant un rapport excentrique-concentrique plus élevé sont moins susceptibles de souffrir de blessures musculo-squelettiques.

Devenir plus fort « excentriquement » augmente également votre potentiel de gains concentriques. L’excentrique renforce les tendons, désensibilise les organes tendineux de Golgi et a également un impact positif sur l’apprentissage moteur grâce à une plus grande activation du cortex moteur.

Alors oui, essayez d’accentuer l’excentrique dans le deadlift. Mais d’abord, assurez-vous de connaître la bonne façon de redescendre votre barre.

Pour faire un deadlift parfait :

Source : T-nation.com