5 raisons de faire (souvent) des squats en CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 25 octobre 2022

Si vous voulez passer votre Level 1 de CrossFit^®*, la première famille de mouvements qui vous sera introduite sera la famille des squats. Les squats sont les mouvements fonctionnels les plus fondamentaux dans la vie de tous les jours, mais aussi dans la performance sportive. Si vous avez un squat déficient, votre qualité de vie et performance sportive en souffriront.  Alors, parlons un peu des squats !

(Cet article est paru dans le WorkOut Mag’ n°46, pour vous abonner, cliquez-ici)

La base des squats est le squat sans charge. Non seulement il permet d’apprendre les points de performance nécessaires pour réaliser correctement le mouvement, mais en plus, il permet de s’exposer à un large volume de squats sans trop d’impact sur le corps. Par exemple, on pourrait faire un défi de 50 squats sans charge (ou air squat) par jour pendant un mois, alors que si on faisait ce genre de répétition sous charge, ce ne serait pas possible. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas travailler sous charge, loin de là, mais il est important de garder une place de choix pour le squat sans charge dans vos échauffements et même entraînement de plus longue durée avec un nombre moyen à élevé de répétitions. 

Faire des squats sous charges va nous permettre de développer de la force et de la stabilité sur toute l’amplitude de mouvement des hanches, des genoux et des chevilles. Ce n’est pas pour rien que le squat fait partie des trois mouvements de force athlétique. Le squat recrute un maximum de masse musculaire et permet de bouger une charge sur une relativement grande amplitude de mouvement. 

Alors, voyons pourquoi vous devriez penser à briser la parallèle de façon variée, mais fréquente.   Notre corps peut faire des squats tous les jours si on lui apprend à bien le faire. D’ailleurs, dans une grande partie du monde, c’est la façon naturelle d’aller aux toilettes (et donc, on squatte tous les jours). 

Raison 1 : Garder des articulations en bonne santé

L’amplitude de mouvement complète du squat (chez un sujet sans blessures) va être un élément protecteur des hanches, des genoux et des chevilles. En effet, le fait d’avoir une capacité de travail et une certaine force dans une amplitude complète de squat va permettre à notre corps d’accomplir des tâches quotidiennes et sportives avec un risque minime de blessure. Il faut bien sûr apprendre les points de performance qui nous permettent de faire nos squats avec un risque minimal et des avantages maximaux. Si vous ne savez pas bien comment faire des squats, vous devriez aller voir un coach dans votre box de CrossFit^®*. 

À lire aussi : Front squat vs back squat : quelle est la différence et lequel est le meilleur ?

Raison 2 :  Bâtir de la force

Les charges les plus lourdes en force athlétique sont bougées avec le squat. Pour bâtir de la force, le squat n’a pas d’égal. Le fait que le squat disperse les charges sur un maximum de masse musculaire et d’articulations le rend sécuritaire sous grandes charges et permet donc de s’entraîner en résistance. Comme vous pouvez mettre très lourd sur votre dos (après bien sûr une période d’adaptation), vous allez non seulement avoir un stress musculaire, mais aussi neurologique. La réponse endocrinienne résultante d’un programme de force en squat va permettre à tout l’organisme de devenir plus fort. Il n’est pas rare de monter son squat et par le fait même son clean, snatch, deadlift et même jerk. 

Raison 3 : La variété

Vous pouvez faire des squats sans charges, des squats sur une jambe, des back squats, des front squats, des overhead squats, pleins de squats spécialisés, on peut utiliser une barre, des haltères, des sacs de sable, on peut faire peu de reps très lourdes ou des centaines de reps légères. En termes de programmation, il est facile d’incorporer des squats toutes les semaines sans que ce soit redondant. Vous trouverez toujours un squat qui changera légèrement votre stimulus tout en maximisant vos résultats. 

Raison 4 : La simplicité des méthodes

Il est relativement facile pour un généraliste de rajouter des kilos à son squat. Les méthodes dynamiques, d’effort maximal, Wendler, etc. sont disponibles en ligne presque gratuitement ou en format guidé pour pas grand-chose. Il n’y a pas besoin de réinventer la roue. Plus d’expositions au squat vous rendront plus fort et vous pourrez le transférer aux autres mouvements que nous faisons en CrossFit^®*.

Raison 5 : Le squat est transférable

Une des difficultés de l’entraînement fonctionnel est la grande quantité de mouvement dans lesquels il faut devenir rapidement bon. Le squat est le roi. Il est simple, mais requiers du temps pour être maîtrisé. Une fois le squat maîtrisé, le temps supplémentaire passé à affiner l’exécution du squat se transfère directement à tous nos mouvements CrossFit^®*. Par exemple, le thruster, les wall-balls, le rameur, le clean, le snatch, le jerk, le pistol, le sand bag clean, le kettlebell swing, les box jumps, etc. sont tous des mouvements qui sont reliés au squat. Dans un scénario où vous ne pouvez pas tout travailler, le squat est à privilégier.

BONUS : Des idées pour utiliser les squats tous les jours

Vous pouvez facilement faire un échauffement du style 5 minutes de 10 air squats + 5 burpees à un rythme tranquille. Toutes les combinaisons avec les air squats en échauffement sont de très bonnes façons d’ajouter des squats dans une journée sans squats en workout.Vous pouvez aussi utiliser des défis… Exemple : dans les workouts, vous pouvez vous donner une règle d’avoir un mouvement à base de squat un minimum de 3 fois par semaine. Vous pouvez faire un défi de 50 air squats à faire par jour pour vous et vos adhérents. Ils le font au cours de la journée tant qu’à la fin ils ont un cumulé les 50 air squats…

Amusez-vous, faites des squats et voyez votre Fitness augmenter !

Par Matthieu DUBREUCQ pour WorkOut Mag’