Front squat vs back squat : quelle est la différence et lequel est le meilleur ?

Par Arnaud - Le 15 avril 2022

Vous savez peut-être déjà que le squat est l’un des piliers du CrossFit ®*. Nous avons parlé de toutes sortes de variations du squat, mais un débat a toujours persisté. Quand on parle de front squat ou de back squat, on se demande bien lequel règne en maître ? Lequel des deux devrait être le plus utilisé dans les workouts ?

Mais il ne suffit pas de dire qu’un type est meilleur qu’un autre pour répondre complètement à cette question. Nous allons donc entrer dans les détails.

Front squat vs back squat

Examinons d’abord les avantages propres à chacun.

5 avantages du front squat

• Cible de manière significative le tronc et le haut du dos.
• Plus doux pour la colonne vertébrale.
• Oblige à adopter une meilleure posture.
• Impacte directement la qualité du Clean.
• Travaille principalement les quadriceps.

5 avantages du back squat

• Cible de manière significative le bas du dos.
• Vous pouvez soulever plus de poids, comparé au front squat.
• Idéal pour améliorer la puissance et l’explosivité.
• Développe la force de la chaîne postérieure.
• Requiert moins de mobilité (et vous pouvez faire des squats avec barre haute ou basse).

Mais attendez un peu. Il y a aussi une tonne de points communs entre les deux. En fait, il existe même un rapport entre les front squats et les backs squats ! Quel que soit votre choix entre le front squat et le back squat, vous allez développer la force de l’ensemble de votre corps. Ces deux mouvements offrent des avantages qui se traduisent par l’amélioration de nombreuses autres activités faites en salle de sport.

Mais qu’est-ce que cela signifie exactement ? Et y a-t-il un type de squat meilleur que l’autre ?

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Front squats et back squats : lequel est le meilleur ?

La réponse est (*roulement de tambour*)… Il n’y a pas de réponse ! C’est frustrant, nous le savons.Laissez-nous vous expliquer.

Cela dépend vraiment de vos objectifs et de ce que vous voulez accomplir avec votre programme d’entraînement. Considérons chaque squat individuellement. Le front squat place l’haltère devant les épaules, tirant le corps vers l’avant et augmentant la flexion des genoux. Les quadriceps sont donc très sollicités par ce mouvement. L’athlète se trouve également obligé de garder les épaules et le dos bien droits. Sinon, le torse tombe en avant et il devient impossible de retenir la barre. En termes de mobilité, les front squats en nécessitent davantage, ce qui en fait un excellent moyen de cibler les défaillances à ce niveau. Il est important de noter que les front squats ont tendance à être plus faciles pour le dos, puisque la barre est placée à l’avant. Enfin, les front squats permettent aussi d’améliorer la mobilité des poignets car elle fait partie des facteurs de succès de ce mouvement.

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Avec les back squats, vous pouvez soulever beaucoup plus de poids. Cela signifie que si votre objectif est d’augmenter votre force, cet exercice est un excellent moyen de l’atteindre. Les back squats travaillent également tous les muscles de la chaîne postérieure (l’arrière du corps) et sont donc parfaits pour muscler les fessiers et les ischio-jambiers. Enfin, grâce à la posture du back squat et du fait qu’il est possible de soulever plus de poids, cet exercice est également excellent pour améliorer la puissance globale de l’athlète.

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En réalité, tout dépend de l’endroit où se trouve votre centre de gravité. Dans les front squats, le centre de gravité se déplace vers l’avant. Dans les back squats, le centre de gravité se déplace vers l’arrière. Ainsi, alors que plusieurs muscles sont activés aussi bien par les front que les backs squats, le degré auquel ils sont activés change en grande partie en raison de l’emplacement de la barre (devant le cou ou derrière le cou).

Le front squat est-il meilleur que le back squat, ou vice versa ? 

Non, pas du tout. Cela dépend entièrement de vous. Si vous cherchez à devenir une personne plus forte et en meilleure santé, prenez le temps de faire les deux exercices chaque semaine.

Que faire si j’ai mal aux genoux ou au dos ?

Bonne question ! Il est compréhensible que les athlètes souffrant de douleurs aux genoux évitent parfois les front squats. De même, les athlètes souffrant de douleurs dorsales évitent parfois les back squats. Pour être clair, les squats ne sont pas mauvais pour les genoux ou le dos. D’ailleurs, vous ne devriez jamais avoir mal en faisant un squat. Si c’est le cas, c’est que quelque chose ne va pas. Il est toujours bon d’en parler à votre coach ou à un professionnel de la santé si la douleur persiste.

En attendant, n’essayez pas de faire un squat s’il déclenche une douleur, surtout qu’il existe tellement de façons d’éviter ceci. Après tout, le CrossFit ®* est infiniment évolutif et adaptable ! De ce fait, si vous vous sentez plus à l’aise avec un type de squat plutôt qu’un autre, il est toujours bon de modifier vos workouts pour qu’ils vous conviennent mieux et vous évitent les désagréments. Gardez également à l’esprit que si vous avez vraiment des problèmes de mobilité, vous pouvez opter pour les box squats et les effectuer en mettant la barre en avant ou en arrière. Les box squats réduisent votre amplitude de mouvement afin que vous puissiez effectuer l’exercice sans vous fatiguer au point de ressentir une gêne ou une douleur. Vous pouvez augmenter progressivement l’amplitude du mouvement au fil du temps en utilisant une box ou un banc de plus en plus bas.

Pour apporter à votre corps le soutien supplémentaire dont il a besoin, il n’est jamais inutile de faire des squats avec l’équipement approprié, notamment une ceinture d’haltérophilie, des manchons pour les genoux et des bandages pour les poignets. Une ceinture fournit la compression et le soutien nécessaire en dessous de la cage thoracique. Les genouillères gardent l’articulation au chaud et préviennent les douleurs. Enfin, les protège-poignets offrent un soutien supplémentaire lorsque la barre est tenue en avant.

Enfin, regardez ces tutoriels pour effectuer au mieux les mouvements :

Front squat :

Back squat :

Source : Thewodlife.com.au