Ratios front squat vs back squat : quels sont les chiffres ?

Par Arnaud - Le 11 février 2022

Vous savez peut-être déjà que vous pouvez mettre plus de poids en back squats qu’en front squats. Cela est dû en grande partie aux muscles impliqués et au fait que lorsque le poids repose sur l’arrière de votre corps, vous pouvez bouger beaucoup plus facilement.

Mais saviez-vous qu’il y a quand même une relation entre ces deux squats ? En effet, les poids que vous soulevez avec chaque type de squat et les ratios par rapport à votre poids Max sont plus ou moins liés. Parlons du rapport entre le squat « avant » et le squat « arrière ».

Front squat vs back squat : à quoi cela ressemble-t-il ?

Lorsque nous parlons de ratios, nous disons en gros : « Si vous pouvez faire tel poids en front squat, vous devriez pouvoir faire tel poids en back squat ». Pour être clair, il n’y a pas de chiffre standard et définitif. Parlez à cinq coachs  différents et vous obtiendrez peut-être cinq réponses différentes.

Cependant, le consensus général est que vous devriez être capable de faire des front squats entre 80 à 90% du poids que vous soulevez en back squats, pour le même nombre de répétitions. Par exemple, si vous pouvez faire une répétition en back squat à 100 kg, vous devriez être capable de faire une répétition en front squat avec 80-90 kg.

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Nous tenons à souligner que le rapport entre les front squats et les backs squats ne sera pas toujours parfait. Par exemple, disons que vous maximisez les deux squats en une seule séance. Vous faites 100 kg en back squat, mais ne parvenez qu’à soulever 70 kg en front squat. Ne vous en faites pas ! Ce n’est pas forcément un problème. Il y a encore d’autres variables en jeu – la fréquence à laquelle vous travaillez chaque squat, vos autres programmes, votre récupération, etc.

Que faire si mon ratio est trop élevé ?

Prenons un exemple très extrême (et peu probable). Supposons que votre maximum en une seule répétition pour votre back squat soit de 100 kg et que votre front squat soit de 40 kg. Dans ce cas, vous faites 40% de votre back squat en front squat, ce qui est… faible.

L’un des problèmes qui pourrait être derrière cette faiblesse est le manque de mobilité. Si vous avez beaucoup de mal à vous placer dans la position de front rack ou si vous manquez de mobilité au squat (car le front squat demande plus de mobilité que le back squat), cela pourrait vous empêcher de soulever un poids plus important. Les front squats sont également un excellent entraînement pour le haut du dos, c’est donc un autre élément à prendre en compte, surtout si les muscles de cette zone manquent de force.

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Si vous avez des difficultés avec votre back squat, il s’agit généralement d’un manque de force, tout simplement – même si vous êtes capable de faire des squats à barre haute et à barre basse.

Au lieu de prendre le ratio entre front squat et back squat comme parole d’évangile, considérez-le comme une ligne directrice. Il devrait vous donner une idée de ce à quoi devraient ressembler vos performances, tout en laissant une certaine marge de manœuvre.

Les athlètes qui ont des difficultés avec la mobilité et la force du tronc peuvent avoir du mal avec les front squats, alors que les athlètes qui ont des difficultés à développer leur force auront peut-être plus de mal avec les back squats.

Et puisqu’il n’y a pas deux athlètes identiques, les ratios doivent toujours être pris avec beaucoup de prudence. Maintenant, au travail !

Pour faire un back squat parfait :

Pour faire un front squat parfait :

Source : Thewodlife.com.au