Back squats barre basse vs barre haute : avantages et inconvénients

Back squats à barre haute ou à barre basse ? Lequel est le meilleur pour VOUS ? Voici les avantages et les inconvénients de chaque technique.

Le back squat avec barre haute (quadri-dominant)

Il s’agit essentiellement d’un back squat normal. Lorsque les haltérophiles ont commencé à utiliser la technique de la barre basse avec des hanches plutôt « immobiles » pour soulever plus de poids, il a fallu faire la différence entre le back squat typique et la technique utilisée par certains athlètes. Dans un squat à barre haute, la barre passe sur les épaules à peu près au niveau des trapèzes supérieurs. Le torse est maintenu aussi droit que possible. Par conséquent, les hanches ne reculent pas autant que dans un squat avec barre basse, et les genoux avancent un peu plus. Ce type d’exercice est davantage axé sur les genoux, alors que le squat avec barre basse est davantage axé sur les hanches.

Les avantages

Il offre un bon développement de l’équilibre du bas du corps en mettant l’accent sur les quadriceps. La position haute de la barre mettra davantage l’accent sur les quadriceps (à condition de maintenir une position correcte du torse).

Les inconvénients

Ce n’est pas l’idéal pour ceux qui ont des membres longs par rapport à leur torse, surtout s’ils ont des fémurs longs ou des tibias courts. Les personnes ayant un torse plus court et des jambes plus longues auront plus de mal à placer la barre en hauteur, car leur schéma naturel de squat implique plus de travail au niveau de la hanche. S’ils ont des fémurs longs, c’est encore pire. Les haltérophiles aux longues jambes auront tendance à faire un squat avec barre haute avec la même mécanique qu’un squat avec barre basse (dominance de la hanche), mais lorsque vous combinez ce positionnement de la barre en hauteur avec un squat avec dominance des hanches, vous ne pourrez jamais soulever autant de poids que vous le voulez (et pouvez).

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Pour qui ?

C’est l’exercice de base du bas du corps pour ceux qui ont des membres courts et un torse plus long, surtout s’ils ont des fémurs courts ou des tibias longs. Il est également très efficace pour ceux qui ont un tronc équilibré, bien que le front squat soit meilleur pour eux, car il se focalise sur les quadriceps.

Le squat avec barre basse (dominante hanche)

Il permet aux haltérophiles de soulever plus de poids pendant une compétition de powerlifting. Bien que le nom de cette technique fasse référence à la position de la barre, la clé est vraiment la mécanique du squat dominée par les hanches. Vous devez vous accroupir en poussant vos hanches vers l’arrière (en vous asseyant). Naturellement, cela fait pencher votre torse vers l’avant. Lorsque vous vous penchez en avant, plus la barre sera en haut de vos épaules, plus le bas de votre dos devra travailler plus. Donc, si vous placez la barre plus bas – sur votre dos plutôt que sur vos épaules – vous réduirez la pression et le niveau de force que le bas de votre dos doit produire. Positionnez donc votre barre plus bas pour maximiser le poids que vous pouvez soulever en utilisant un squat dominé par les hanches.

Une fois qu’une personne devient efficace avec un squat à barre basse, il n’est pas rare qu’elle utilise 10 à 20 % de poids en plus de ce qu’elle peut soulever avec un squat à barre haute. Cependant, une personne au torse long et aux jambes courtes ne verra pas beaucoup de différence entre ses squats à barre haute et à barre basse. En fait, une personne au torse long pourrait même soulever moins de poids avec un squat à barre basse et à dominante hanche.

Les avantages

Vous pouvez soulever plus de poids en impliquant davantage les muscles de la hanche. Cela permet de développer la chaîne postérieure.

Les inconvénients

Il surcharge le bas du dos et nécessite une bonne mobilité des épaules. Il offre moins de stimulation des quadriceps et n’est pas idéal pour les personnes ayant un torse plus long. Un torse plus long signifie que même avec une barre basse, le bas du dos devra travailler beaucoup plus. Cela peut contrebalancer la force acquise en utilisant davantage les hanches.

Pour qui ?

Les personnes ayant des membres longs et un torse court. Pour elles, c’est la façon la plus naturelle de squatter et c’est celle qui permet de soulever le plus de poids. Mais ça reste plus un exercice pour les muscles de la chaîne postérieure.

Pour faire un back squat parfait :

Source: T-nation.com