4 exercices avancés pour travailler vos abdos, votre tronc et votre core en général !

Par Arnaud - Le 19 décembre 2022

Un tronc et des abdos solides sont essentiels. C’est même la base. Alors essayez ces exercices avancés si vous vous sentez prêts à relever le défi !

Parfois, l’exercice de la planche ne suffit pas pour travailler vos abdos et votre « Core » en général. Les exercices d’abdominaux de base peuvent avoir leur effet, mais si vous voulez vraiment construire un tronc solide et stable, vous devez l’entraîner de manière ciblée avec des exercices qui stimulent réellement l’ensemble de la musculature du tronc : obliques, érecteurs de la colonne vertébrale, abdominaux transversaux, fessiers… Et vous devrez appliquer une intensité et une tension appropriées.

Voici quatre exercices qui vous feriont travailler tous ces muscles ! (Démonstration en vidéo en bas de l’article)

1 – Off-Loaded Trap Bar Hold

Il s’agit d’un exercice avancé de flexion anti-latérale. Il augmentera la capacité de votre tronc à résister à la flexion latérale de la colonne vertébrale. Avoir la stabilité et la force nécessaires pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout en changeant de direction est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer l’efficacité des mouvements. Il s’agit de l’un des exercices de base les plus exigeants que vous aurez à faire.

Une fois par semaine, faites deux séries par côté avec un temps de maintien maximal de 8 à 15 secondes. Choisissez un poids lourds mais qui vous permet de ne pas dégrader le geste.

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2 – Supramaximal Zercher Hold

Les Zercher holds sont l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’activer le tronc. Pour rendre l’exercice encore plus efficace, utilisez des charges supramaximales, environ 110-120 % de votre 1RM en Zercher squat. Comme vous ne déplacez pas le poids, vous pouvez profiter de charges extrêmement lourdes, ce qui fait que cet exercice du tronc est supérieur à la plupart des autres, surtout en ce qui concerne la capacité de charge. Concentrez-vous sur le maintien d’une position neutre et sur l’alignement de la colonne vertébrale. Vous remarquerez que la partie supérieure de la colonne vertébrale est davantage sollicitée afin d’absorber la charge en toute sécurité. Un haut degré de tension du corps entier et une posture saine sont primordiaux. Pensez à une poitrine haute, des épaules légèrement en arrière et vers le bas, et une position neutre de la tête.

Pendant 3-4 semaines, faites-le une fois par semaine pour 3 à 5 séries avec un maintien de 15 à 30 secondes. Utilisez 110-120% de votre 1RM. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.

3 – GHD Sit-Up

Les GHD Sit-Up sont un excellent moyen de renforcer le tronc. On les connait très bien en CrossFit ®* ! Qu’est-ce qui rend cet exercice efficace ? Vous devez contracter les abdominaux de manière isométrique pour stabiliser le torse contre une surextension de la colonne vertébrale tout en faisant passer le torse et les abdominaux d’une extension complète à une flexion complète. L’ajout d’une charge comme un gilet lesté est possible bien sûr. Contrôlez bien le mouvement pour éviter les blessures.

Faites 2 ou 3 séries de 8 à 10 répétitions. Reposez-vous pendant environ une minute et demie à deux minutes entre les séries.

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4 – Bear Hug Carry

Prenez un sandbag, un medball lourd ou une stone, serrez-le contre votre poitrine et marchez. La compression du poids sur le sternum va comprimer vos voies respiratoires, rendant cet exercice plus difficile. Il nécessitera un engagement plus profond de la tension de tout le corps, un travail cohérent de la respiration et de la concentration. Cet exercice n’est pas sexy, mais il est efficace. C’est l’un des meilleurs exercices de base que vous puissiez faire, car il exige une grande stabilité du tronc et un engagement du haut du dos.

Une fois par semaine, faites 4-6 séries de 30 mètres. Reposez-vous deux minutes pour une récupération complète. Si vous voulez augmenter la capacité de travail, reposez-vous 60 secondes.

Les exercices en vidéo :

Source : t-nation