Découvrez la méthode 3/7 pour la croissance musculaire et le renforcement

Par Arnaud - Le 4 janvier 2023

La méthode 3/7 est un entraînement qui vous permettra de développer votre force musculaire, mais aussi de vous renforcer pour le CrossFit ®* !

J’ai un faible pour le stress métabolique. Si, après une séance d’entraînement, je ne suis pas essoufflé, si je ne sens pas la sueur couler le long de mes tempes, si je ne grésille pas à cause d’une brûlure d’acide lactique ou si je n’exulte pas dans l’accomplissement des pompes, c’est un véritable échec pour moi.

C’est pourquoi la découverte de la méthode 3/7 a éveillé mon intérêt. Il s’agit d’un schéma d’entraînement développé par le coach français Emmanuel Legeard au début des années 2000. Il combine des poids relativement lourds (stress mécanique) avec des périodes de repos très courtes (stress métabolique). Il a plusieurs avantages. D’une part, il s’agit de l’une des méthodes les plus efficaces en termes de temps et, d’autre part, des recherches solides confirment ses mérites en matière de développement et de renforcement musculaire.

Qu’est-ce que la méthode 3/7 ?

Après l’échauffement, choisissez un poids représentant environ 70% de votre 1RM pour l’exercice que vous vous apprêtez à faire. Cela équivaut généralement à un poids avec lequel vous pouvez faire environ 12 répétitions.
Faites 3 répétitions. Reposez-vous 15 secondes.
Faites 4 répétitions. Reposez-vous 15 secondes.
Faites 5 répétitions. Reposez-vous 15 secondes.
Faites 6 répétitions. Reposez-vous 15 secondes.
Faites 7 répétitions. Reposez-vous deux minutes et demie.
Répétez toutes les étapes pour un total de 3 fois.

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Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

Les intervalles courts utilisés dans la méthode 3/7 sont censés induire une plus grande quantité de métabolites liés à la fatigue cumulative comme le lactate, les ions hydrogène et le phosphate inorganique. L’organisation progressive des répétitions au sein de chaque série joue également un rôle dans l’accumulation des métabolites, en particulier à la 5e série (de la première « série » de répétitions), à la 10e série (à la fin de la deuxième série) et à la 15e série (que vous atteignez à la fin de la troisième série, si vous n’avez pas déjà échoué). Tout ce stress métabolique déclenche alors la réaction anabolique qui conduit à l’hypertrophie musculaire.

Recherche : la méthode 3/7 me rend-elle plus fort ?

Seules deux études ont été réalisées à l’aide de la méthode 3/7, mais toutes deux ont donné des résultats probants. Laurent et al. ont comparé la méthode 3/7 à deux méthodes d’entraînement plus traditionnelles. Ils ont réparti 38 jeunes hommes en bonne santé en trois groupes distincts. Chaque groupe s’est entraîné au développé couché deux fois par semaine pendant 8 semaines :

Le groupe A a utilisé un protocole 4×6 (4 séries de 6 répétitions).
Le groupe B a utilisé un protocole 8×6 (8 séries de 6 répétitions).
Le groupe C a utilisé le protocole 3/7.

Chaque groupe a utilisé 70% de son 1RM et s’est reposé deux minutes et demie entre les séries (ou, dans le cas de la méthode 3/7, entre les rounds).

Le groupe 4×6 a amélioré son 1RM de 21,8%.
Le groupe 8×6 a amélioré son 1RM de 35,9%.
Le groupe 3/7 a amélioré son 1RM de 29,8 %.

Bien que le groupe 3/7 n’ait pas « gagné » la compétition, il a tout de même obtenu de très bons résultats. N’oubliez pas non plus que cette étude n’a utilisé qu’un seul cycle d’entraînement 3/7 au lieu des 3 cycles initialement proposés par Emmanuel Legeard lorsqu’il a conçu la méthode.

Recherche : la méthode 3/7 fait-elle grossir les muscles ?

Stragier et al. ont également comparé la méthode 3/7 à un autre schéma classique de séries et de répétitions (8×6), en ciblant cette fois les biceps curls et en évaluant la force et le volume musculaires. Quarante-trois sujets non entraînés, répartis en deux groupes, se sont entraînés aux biceps curls sur machine deux fois par semaine pendant 12 semaines. Cependant, contrairement à l’étude de Laurent décrite ci-dessus, les sujets de cette étude ont effectué deux séries d’entraînement 3/7 au lieu d’une. Comme dans l’étude de Laurent, les deux groupes ont utilisé des poids d’entraînement correspondant à environ 70% de leur 1RM. Cette fois, c’est l’entraînement 3/7 qui a été le plus efficace. Il a entraîné une croissance des biceps de 75% de plus et des gains de force de 83% de plus que ceux du protocole 8×6, probablement en raison du stress métabolique supplémentaire induit par l’utilisation d’un deuxième cycle d’entraînement 3/7.

Avantages et inconvénients de la méthode 3/7

Les études sont assez convaincantes, mais vous avez peut-être remarqué qu’elles ne faisaient pas appel à des entraîneurs expérimentés. Pourtant, l’hypothèse qui sous-tend ce type d’entraînement basé sur le stress métabolique semble solide. Il pourrait très bien fonctionner chez les athlètes expérimentés, en particulier s’ils effectuent trois séries de la méthode 3/7 (pour un total de près de 75 répétitions !) au lieu des une ou deux séries utilisées dans les études. Un autre avantage de la méthode 3/7 que vous n’avez peut-être pas pris en considération est l’efficacité en termes de temps. Une série d’entraînement 3/7 prend entre 2 et 3 minutes, alors que faire 8 séries de 6 prendrait probablement environ 20 minutes. Bien sûr, l’ajout de séries supplémentaires de 3/7 ajouterait à ce total de 2 ou 3 minutes, mais cela reste un entraînement assez rapide.

Trois points cruciaux à retenir

Si vous souhaitez vous lancer dans la méthode 3/7, respectez ces points essentiels :

Choisissez le bon poids (environ 70% de votre 1RM, ce qui correspond généralement à un poids que vous pouvez faire pendant 12 répétitions environ). Vous saurez que vous utilisez le bon poids si vous n’arrivez pas à faire les répétitions prescrites lors du dernier ou des deux derniers intra-sets des tours deux ou trois.
Ne laissez que 15 secondes entre chaque « intra-set » et laissez deux minutes et demie entre les séries.
Les athlètes expérimentés auront probablement besoin de faire 3 séries pour en tirer le maximum de bénéfices.

Et si les études sur la méthode 3/7 n’ont utilisé que deux exercices (le développé couché sur machine Smith et les flexions de biceps sur machine), il n’y a aucune raison apparente pour que cette méthode ne fonctionne pas avec n’importe quelle partie du corps ou n’importe quel autre exercice de CrossFit ®*, à l’exception peut-être des exercices comme les squats ou les deadlifts.

Références

_{Stragier S et al. Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method. Eur J Appl Physiol. 2019 May;119(5):1093-1104. PubMed.}
_{Laurent C et al. Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval. Science & Sports. 2016 Oct;31(5):e115-e121.}

Source : T-Nation.com