3 façons de mieux faire du squat et d’améliorer vos mécanismes !

Par Arnaud - Le 22 mai 2019

Le squat est essentiel pour gagner en force, se muscler, améliorer sa coordination et fait partie d’un grand nombre de workouts de référence en CrossFit ®*. Voici comment améliorer le vôtre !

Si vous lisez ceci, c’est que vous vous intéressez déjà aux squats et je n’ai surement pas besoin de vous parler des avantages de pouvoir squatter profondément. Mais juste au cas où vous l’auriez oublié, cela nécessite l’activation de plus de muscles, de développer et de conserver une plus grande amplitude de mouvement, de brûler plus de calories, d’effectuer plus de cleans et snatches et d’aller encore plus loin dans le mouvement. Alors sans plus tarder, voici 3 façons d’approfondir vos squats !

1. SQUATTER PLUS SOUVENT

Et je ne parle pas que de la salle de sport. Nous sommes tous conscients du fait que les occidentaux ne s’accroupissent pas aussi bien que les autres cultures, où il est courant de voir des personnes âgées s’asseoir sur l’herbe, juste pour se détendre. Pourquoi ? Parce qu’ils n’ont jamais cessé de s’accroupir, en d’autres termes de squatter. En tant qu’enfants, nous possédons tous la capacité de squatter complétement et l’utilisons tout le temps pour ramasser nos crayons de couleurs ou nos jouets. Cependant, au fur et à mesure que nous grandissons, nous avons tendance à passer tout notre temps assis sur des chaises, habituant notre corps à s’arrêter de s’accroupir à un niveau parallèle au sol. Ce schéma fait de mouvements partiels s’incruste dans notre système nerveux et neutralise toute capacité à faire des gammes complètes de mouvements.

En adoptant plus souvent la position accroupie, nous disons à notre système nerveux qu’il est important, et même nécessaire, pour nous de rendre ce mouvement plus confortable pour pouvoir nous assoir et effectuer plus de taches au quotidien. Squattez lorsque vous branchez le chargeur de votre téléphone. Squattez lorsque vous allez prendre quelque chose du placard le plus bas. Squattez pour soulever la corbeille de linge. Squattez pour ramasser des documents sur le sol. N’importe quelle occasion est bonne pour squatter. Plus vous passez de temps assis au bas de votre squat, surtout si vous effectuez une tâche nécessitant un mouvement coordonné, plus vous inciterez votre corps et votre système nerveux à le rendre plus efficace (c.-à-d. en fournissant le niveau de tension musculaire approprié pour vous accroupir profondément et garder l’équilibre).

2. SQUATTTER EN VARIANT LES POSITIONS

Je ne veux pas seulement parler du front squat, du back squat ou de l’overhead squat. Pas même d’un goblet squat classique. Essayez de faire un goblet squat en tenant une kettlebell et en l’abaissant lentement au fur et à mesure que vous squattez. Squattez en changeant la position de vos pieds. Squattez et tournez.

En ajoutant ces variations, vous accentuerez différents aspects du squat, qui contribuent tous à l’amélioration de votre technique de squat « standard ». Ainsi, vous pourrez dépasser vos limites dues à un manque de mobilité, sans étirement ni rouleau en mousse.

Voici quelques exemples de variantes !

3. SQUATTER DE BAS EN HAUT

Lorsque nous apprenons à nous tenir debout pendant l’enfance, nous faisons nos premiers squats à partir du sol. C’est différent du squat que nous faisons en tant qu’athlètes de CrossFit ®* adultes, de la position debout vers la position accroupie. Mais l’avantage d’inverser le mouvement est qu’il est possible de trouver une meilleure position accroupie sans trop forcer sur les muscles puisqu’on commencera à partir de cette position. Cela permet au sportif de découvrir à quoi devrait ressembler un squat complet et bien exécuté et d’apprendre à son système nerveux comment contrôler ses muscles pour le faire. Comment faire cela dans la pratique ? Soit a) commencer à quatre pattes, puis placer une jambe à la fois pour se mettre dans la position basse d’un squat, comme un enfant qui apprend à se tenir debout. Ou b) utiliser un équipement pour s’accroupir à fond – un goblet squat comme contrepoids, une bande verticale / suspendue  pour se tirer vers l’avant et alléger le poids sur les jambes.

Dosez vos mouvements et amusez-vous à imaginer des alternatives. Vous pouvez même squatter au poids du corps, trouver votre position, puis utiliser un poids en remontant. Réalisez, par exemple, le Zombie Squat ! Cet exercice est excellent dans le cadre d’un échauffement ou comme un exercice de mobilité.

Voilà, donc, 3 façons simples d’approfondir votre squat :

• Squattez plus souvent en dehors de la salle de sport
• Squattez avec des variantes innovantes
• Squattez de bas en haut

Rappelez-vous que bouger est aussi une compétence à part entière. Plus vous pratiquerez, plus vite vous vous améliorerez.

Le tutoriel complet pour le air squat ci-dessous : 

Source : Boxrox.com