Les 10 meilleurs exercices pour développer les fessiers !

Par Chloé - Le 22 août 2023

Les muscles du fessier, les ischio-jambiers et les quadriceps sont particulièrement importants car ils travaillent tous ensemble pour notamment stabiliser l’articulation du genou lors de mouvements quotidiens tels que la marche, la course, la montée de marches…

Le fessier est le muscle le plus puissant du corps et est composé de trois parties : 

Le grand fessier

Le grand fessier est le muscle le plus grand et le plus volumineux. Il est responsable de l’extension de l’articulation de la hanche (exemple : squats, fentes…).

Le moyen fessier

Le moyen fessier est un muscle plus profond qui recouvre le petit fessier. 

Son rôle principal : stabiliser le bassin lors de la marche ou de la course.

Le petit fessier

Le petit fessier est le plus profond des trois muscles. Il participe également à la stabilisation du bassin lors des mouvements de marche et de course et à l’abduction.

Il est important de noter que c’est votre génétique qui détermine la forme de vos fessiers, pas uniquement les exercices qui seront listés. En effet, si certains verront des évolutions rapides et esthétiques d’autres ne pourront pas atteindre cet idéal. Plusieurs facteurs entrent en jeu : la longueur des insertions musculaires, la longueur des os …

Les exercices suivants ne donneront pas le même résultat à tous, mais ils vous aideront à atteindre votre objectif en fonction de votre morphologie !

Si vous ne voulez prendre uniquement que des fessiers, enlevez-vous cette idée de la tête. Vous prendrez obligatoirement aussi des ischios et des quadriceps.

Maintenant que vous avez tous ces éléments en tête, voici 10 exercices pour développer vos fessiers :

Barbell Hip Thrust

• Placez la barre dans le pli de la hanche
• Stabilisez le haut de votre dos sur le banc
• Soulevez vos hanches en contractant vos fessiers sur la montée

Barbell Deadlift

• Placez la barre au niveau des tibias
• Attrapez la barre avec un dos bien droit
• Ne levez pas la tête et sentez vos pieds bien à plat dans le sol en penchant légèrement vers l’avant
• Soulevez la barre à la force de vos jambes

Bulgarian Split Squat

• Placez-vous à environ deux pieds devant un banc avec des dumbells dans chaque main
• Mettez un pied sur le banc derrière vous, les épaules en arrière, la poitrine et les yeux dirigés vers l’avant
• Pliez la jambe qui est au sol et remontez

GHD Bent Leg Hyperextension

• Calez vos pieds
• Gardez un dos bien droit sans cambrer
• Croisez vos bras devant
• Descendez puis remontez en contractant vos fessiers

Standing Band Side Kick

• Restez debout et placez la bande de résistance au niveau des chevilles
• Levez une jambe sur le côté tout en recherchant une contraction musculaire
• Stabiliser votre bassin 

Band Walks Lateral

• Restez debout et placez la bande de résistance au dessus des genoux
• Placez-vous en quart de squat, les pieds écartés largeur de hanches
• Faites des petits pas sur le côté. Vous pouvez aussi faire des pas devant et derrière pour solliciter d’autres muscles du fessier

Front Squat

• Placez la barre en front rack, les coudes bien relevés
• Gardez vos pieds écartés largeur de hanche ou un peu plus large
• Gainez-vous et restez droit
• Descendez jusqu’à casser la parallèle puis remontez 

Back Squat

• Placez la barre au niveau de vos trapèzes
• Gardez vos pieds écartés largeur de hanche ou un peu plus large
• Gainez-vous et restez droit
• Descendez jusqu’à casser la parallèle puis remontez 

Découvrez le tutoriel complet pour un faire un back squat ici.

Fentes (avant et arrière)

• Placez un pied devant puis l’autre derrière avec le talon décollé
• Prenez des dumbells dans chaque mains
• Descendez le dos bien droit puis remontez

Russian Kettlebell Swing

• Placez la kettlebell devant vos pieds
• Penchez-vous le dos bien droit et attrapez la kettle à deux mains
• Utilisez vos hanches et la contraction de vos fessiers pour balancer la kettle au niveau des yeux

Si vous voulez des résultats, il n’y a pas de secret, il faut être assidu ! N’oubliez pas de bien manger vos protéines pour nourrir et faire grossir vos muscles. Retrouvez par exemple, 9 conseils pour inclure de la protéine dans votre quotidien.