Kettlebell : retrouvez plusieurs exercices à faire chez vous ou à la box !

Par Chloé - Le 18 octobre 2023

Même lorsqu’elle est la plus lourde, la kettlebell peut sembler trop légère pour obtenir des résultats concrets. Mais les apparences peuvent être trompeuses ! 

Sa forme fait que les exercices avec kettlebell changent la donne pour développer une force dynamique et explosive dans tous les mouvements.

Un autre avantage des kettlebells est qu’elles vous permettent d’accélérer votre rythme cardiaque, ce qui vous procure des avantages cardio tout en vous faisant travailler l’ensemble du corps. Vous n’augmenterez pas votre force dans une seule zone. Les exercices avec kettlebells sont très complets.

L’entraînement avec des kettlebells est aussi pratique si vous vous entraînez à domicile ou dans une petite salle de sport. 

Avant de commencer votre séance, n’oubliez pas de vous échauffer. Ces exercices permettent de renforcer le haut et le bas du corps ainsi que le tronc dans le cadre d’une séance d’entraînement à faible impact destinée aux débutants comme aux adeptes chevronnés des kettlebells. 

Faites les exercices un par un, en prenant un temps de pause de 45 à 60 secondes entre les séries et une à deux minutes entre les exercices. Il s’agit d’une séance d’entraînement complète, ce qui signifie que tout votre corps sera sollicité, des jambes et des bras jusqu’à la ceinture abdominale : 

• Z Press : 4 x 3 par côté 
• Kettlebell Renegade Row : 4 x 8-10 par côté
• Split Squat : 4 x 8 par côté
• Cossack Squat : 4 x 8 par côté
• Fente avant et arrière : 4 x 10 par côté
• Kettlebell Swing : 4 x 12
• Kettlebell windmill : 4 x 5 par côté
• Turkish Get-Up : 3 par côté

Pour obtenir les meilleures améliorations en termes de force, le poids doit être relativement lourd. Réfléchissez au nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avant d’arriver à l’échec musculaire – le poids que vous utilisez ne devrait pas vous amener à l’échec à plus de huit à dix répétitions.

Pour avoir une meilleure prise en main de la kettlebell, découvrez une astuce ici !

Cette séance d’entraînement sera extrêmement bénéfique à tous les niveaux, de la prise, du tronc et des jambes à la force et à l’équilibre des bras.

En fonction de vos préférences, de votre niveau d’expérience et de vos domaines d’intérêt spécifiques, vous pouvez remplacer certains exercices par d’autres. Par exemple, vous pouvez remplacer le rameur renégat par un push-up avec kettlebell si vous n’êtes pas encore assez stable pour effectuer le mouvement complet. 

Un exercice comme le kettlebell overhead press peut vous aider à renforcer la stabilité du haut du corps et du tronc si vous n’êtes pas encore en mesure d’effectuer un Turkish get-up complet. Vous pouvez aussi remplacer les deadlifts avec kettlebell par des swings si vous recherchez quelque chose de moins dynamique.

Découvrez quatre autres exercices à la kettlebell pour développer votre puissance et votre condition physique.

Bonne séance !

Source : Barbend