Prévenir les blessures aux genoux : 7 exercices à intégrer dans votre programme pour les renforcer et les protéger

Par Chloé - Le 31 octobre 2023

De nombreuses personnes évitent de faire des exercices pour le bas du corps en raison de douleurs ou d’inconfort au niveau du genou. 

Ben Patrick, plus connu sous le nom de Kneesovertoesguy, s’est donné pour mission de détruire les mythes qui entourent les douleurs et les blessures au genou. 

Dans une récente vidéo Youtube, il décompose une séance en sept exercices pour aider à prévenir les douleurs au genou. 

Retrouvez la vidéo ci-dessous :

Si vous souhaitez utiliser des outils comme des genouillères qui vous permettent de maintenir vos genoux, rendez-vous ici.

1. Marche à reculons sur le tapis roulant

La marche à reculons sur un tapis roulant motorisé est efficace pour s’échauffer. 

2. Low Sled Push & Reverse Sled Pull

Au lieu de prescrire le repos, il prescrit le mouvement pour traiter la douleur au genou.

3. Tibia Dorsi Calf Machine

La plupart des gens entraînent leurs mollets, mais peu d’entre eux s’intéressent à la partie antérieure de leurs jambes. Les exercices de dorsiflexion tels que les élévations du tibia peuvent renforcer le soutien autour des chevilles, des tibias et des genoux, ce qui permet d’éliminer les douleurs au genou.

4. Tib Bar

Selon Patrick, les tibias constituent la première ligne de défense lors d’exercices à fort impact comme les sauts. Les exercices pour les tibias peuvent aider à renforcer les articulations du bas du corps pour une meilleure gestion de l’impact. Pour renforcer les tibias, Patrick recommande d’effectuer au moins 15 répétitions d’élévations à la tib bar avec 20 % du poids du corps. 

5. Split Squat Hold

Cet exercice consiste à placer le talon du pied avant sous les hanches et à étendre la jambe arrière jusqu’à ce que le genou soit à quelques centimètres du sol. Ils ont maintenu la flexion des jambes pendant 30 secondes avant de changer de côté.

6. Cable Reverse Squat

Il recommande cet exercice pour la force du bas du corps et l’explosivité. Allongez-vous sur le sol, les pieds près de la poulie. Ensuite, tirez les genoux vers la poitrine pendant 20 répétitions avec 50 % du poids du corps sur la poulie.

7. Nordic Curls

Selon Patrick, cinq nordic curls au poids du corps peuvent aider à renforcer les genoux, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cela permet non seulement de prévenir les douleurs aux genoux, mais aussi d’améliorer les performances sportives.

Pour aller plus loin, voici quelques conseils pour éviter les blessures aux genoux au CrossFit ®*.

Bonne séance !

Source : Barbend