Est-ce que je peux travailler la force et l’endurance lors de la même session d’entraînement ?

Par Arnaud - Le 10 décembre 2015

L’endurance est souvent considérée comme étant à l’opposé de la force. En effet, le renforcement musculaire et le gain en force physique sont supposés causer un préjudice à la performance globale et l’endurance d’un crossfitteur.

Trouver un programme d’entrainement qui allie force et endurance en même temps résulte d’un équilibre assez délicat, mais si cela est fait correctement, une amélioration significative de votre performance athlétique globale sera remarquable.

Certes, nous avons beaucoup écrit sur ​​l’importance de prioriser l’exercice anaérobie si votre objectif est de perdre de la graisse ou de soulever des poids importants si vous voulez, plutôt, gagner en force, en volume et en masse musculaire.

Mais en réalité, la majorité des adeptes du CrossFit ®*, notamment ceux qui ne visent pas la compétition, veulent juste être modérément forts pour faciliter leurs tâches quotidiennes ou se donner plus de confiance en eux, être mince et avoir un corps sexy et bien sculpté. En fait, ce genre de personnes aura tendance à préférer les entrainements d’endurance plutôt que de force.

Le Mix « Force-Endurance », qu’en dit la science ?

Plusieurs scientifiques spécialistes ont recherché les façons d’obtenir de meilleurs résultats lors d’entrainements alliant force et endurance.

Selon eux, ce type d’entrainements :

• ne compromet pas les performances en endurance, tend à améliorer la vitesse et la capacité de travail, mais peut ralentir le développement musculaire et le gain en puissance.
• est plus efficace pour brûler les graisses du corps.
• la masse musculaire sera compromise lorsque l’entrainement d’endurance est effectué plus de trois fois par semaine pendant plus de 20 minutes sans être accompagné par des exercices de renforcement musculaire et une bonne alimentation.
• peut atténuer le facteur ‘’puissance’’ (explosivité) vu que les exercices d’endurance seront effectués sur des périodes plus longues que ceux de renforcement musculaire. Cependant, la force musculaire reste généralement intacte.

Deux modèles d’entrainement « Force-Endurance » pour vous guider :

Modèle N°1 : Gagner en force, réduire les graisses du corps et devenir plus rapide

Si votre objectif est d’augmenter votre endurance, effectuez des exercices de renforcement musculaire ciblés sur les parties du corps qui seront le plus engagées lors des exercices d’endurance. Cela améliorera leur force, la vitesse et optimisera leur consommation de ressources.

Pour ce faire, essayer de placer vos exercices d’endurance à intervalles réguliers entre les exercices de force ou d’introduire de l’endurance dans vos exercices de force en adoptant des mouvements statiques comme, par exemple, soulever un poids et le maintenir pendant 30 secondes ou 1 minute.

N’oubliez pas de laisser assez de temps à votre corps pour récupérer et d’avoir une alimentation adéquate. Les chercheurs soulignent à plusieurs reprises que la récupération d’énergie et la bonne santé musculaire est en grande partie sous notre contrôle. Réapprovisionnez votre organisme en protéines pour la réparation musculaire, en glucides pour reconstituer le glycogène et en micronutriments tels que le magnésium, le zinc, la vitamine C et le sodium pour une meilleure gestion du stress et des taux de cortisol.

Modèle N°2 : Soulever des poids assez lourd pour gagner en force et en rapidité

Une erreur commune à tous les athlètes cherchant à optimiser leur endurance est le fait d’ignorer l’importance de la force et de la puissance. En effet, ces athlètes d’endurance adoptent, souvent, des programmes de musculation avec des charges trop légères et des séries de répétitions trop longues qui n’ont peu d’impacts sur leurs performances.

Au lieu de cela, il serait préférable de soulever des poids assez lourds sur des séries courtes afin d’augmenter l’efficacité du travail musculaire permettant au crossfitteur de courir, par exemple, plus vite et plus longtemps.

Plusieurs études ont pu démontrer qu’un athlète ayant une force importante pouvait mieux contrôler et réduire son activité musculaire lors de l’exécution d’un exercice d’endurance ce qui lui permettait d’économiser ses ressources. Ceci est dû au fait que les exercices de force permettent d’améliorer la coordination neuromusculaire et de la renforcer.

Il est, donc, conseillé d’adopter de plus courtes phases d’entrainement (appelée entrainement en bloc) de 3 à 5 semaines pour un même programme. Commencez, lors de ces 3 à 5 semaines, par soulever des charges de plus de 50% de votre capacité normale sur de courtes séries. Ensuite, réduisez le poids, l’intensité et la fréquence de vos exercices pour permettre à vos muscles d’avoir une récupération et une adaptation optimales.

Vous pourrez, par exemple, vous entrainer sur 2 phases. Une première phase pourrait être constituée de plus de 55% d’exercices d’endurance à des intensités modérées avec un programme de renforcement musculaire (hypertrophie). Et une deuxième phase avec 45% d’exercices d’endurance à haute intensité avec un programme de renforcement musculaire plus poussé.

Endurance : 3 lifts par semaine.

Force : 4 lifts à plus de 50% de votre capacité normale par semaine et 3 lifts légers pour chaque séance d’entraînement d’endurance (de moins de 30 minutes).