Programme individuels en CrossFit ®* : les 6 erreurs les plus fréquentes

Par Arnaud - Le 3 mai 2016

Survoler vos principales faiblesses et ne pas se focaliser dessus est une erreur. Trouvez la cause de vos faiblesses afin de devenir un meilleur athlète !

1. Ne pas accorder d’attention à vos besoins individuels

Survoler vos principales faiblesses et ne pas se focaliser dessus est une grosse erreur. Vous devez trouver la cause de vos faiblesses afin de briser les chaînes et de devenir un meilleur athlète. Par exemple, certains athlètes sont des monstres lorsqu’il s’agit de soulever des poids lourds mais manquent de matière pour concourir dans des metcons (metabolism conditionning) ultra cardio. Ils en ont évidemment besoin pour répondre à leurs voies aérobies et l’endurance cardiovasculaire. Les spécialistes de l’endurance qui peuvent être en mesure de se donner à fond lorsqu’il s’agit d’effectuer maintes répétitions lors d’une séance d’entraînement, se retrouvent généralement en difficulté dès qu’une barre lourde fait son apparition. Ils devraient viser à pratiquer un peu plus d’haltérophilie ainsi que des exercices comprenant d’autres accessoires dans leurs programmes.

2. Ne pas consacrer suffisamment de temps à l’haltérophilie

Les snatchs, cleans et jerks sont des exercices faisant parties intégrantes du CrossFit ®*. L’haltérophilie olympique demande une bonne technique, c’est quelque chose qui prend du temps à développer et du dévouement. Au vu du nombre de fois que nous voyons ces mouvements en CrossFit ®*, il est dans votre intérêt d’intégrer régulièrement des entrainements ciblant votre technique OLY ainsi que du travail de force dans votre programme.

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3. Ne pas répartir équitablement vos besoins athlétiques avec vos besoins personnels

Les crossfitters consacrent beaucoup de temps à s’entrainer dans la poursuite de leurs objectifs de santé et de conditionnement physique. Selon la façon dont vous êtes engagés pour atteindre ces objectifs, vous pourriez avoir à sacrifier d’autres choses dans votre vie personnelle. Mais pour le bien de la longévité et de votre santé personnelle et mentale, vous devez incorporer régulièrement des jours de repos dans votre programme non seulement pour laisser votre corps récupérer de l’entrainement mais aussi pour vous occuper des autres domaines importants dans votre vie.

Très peu de gens sont capables de vivre et de travailler comme des athlètes professionnels, donc pour le reste d’entre vous, vous devez prendre le temps d’évoluer dans vos carrières, dans vos relations, et de vous détendre et de profiter des autres plaisirs de la vie aussi. Si vous ne trouvez pas un équilibre entre ces domaines dans votre programme, vous finirez par faire un burnout.

4. Ne pas utiliser le wave loading

Vos entrainements devraient comprendre des waves loading, où l’intensité, les répétitions et la charge seraient variées de jour en jour, de semaine en semaine et de mois en mois. Par exemple dans la semaine, le lundi pourrait être constitué de charges lourdes et de répétitions courtes. Le mardi peut être composé de charges modérées et de répétitions longues, Mercredi des charges légères et un nombre de répétitions modérés. Le jeudi pourrait être votre journée de repos, ce qui vous permettrait de pousser des charges lourdes avec des répétitions modérées le vendredi. Ceci est juste un exemple, mais l’intention du programme de wave loading est de briser les répétitions et l’intensité de vos séances d’entraînement tout au long des semaines et des mois ou vous vous entraînerez pour permettre à un athlète de maximiser son attention, sa motivation et son potentiel physique.

5. Abuser des 1rep max testing

Presque tout le monde aime soulever des charges lourdes, et les jours de 1 rep max sont les quelques jours les plus amusants que vous pouvez avoir dans votre entrainement. Après tout, vous ressentez tout à fait le sentiment de satisfaction et de confiance en soi quand vous voyez votre ancien 1-rep devenir un 3-rep max (vous savez que vous vous transformez en bête). Pourtant, cela ne signifie pas que vous devez vous entrainer au 1 rep chaque semaine, ou même tous les mois. Au lieu de cela, vous devriez les pratiquer à la fin de votre cycle de programme pour tester vos progrès, ainsi que pour établir des pourcentages appropriés pour les entrainements à charges à venir. Le Coach International pour USA Haltérophilie, Danny Camargo avait son mot à dire sur le sujet : «La fréquence des max est à la discrétion de l’entraîneur dans un cadre de formation traditionnelle.

Beaucoup d’athlètes n’ont pas d’entraîneur pour les guider de telle sorte qu’ils ont tendance à tester les max à chaque fois qu’ils en ont envie, ce qui provoque une intensité de formation randomisée. Cela dit, ma réponse est la suivante : les praticiens les plus récents et les athlètes intermédiaires devraient effectuer des max toutes les 6-8 semaines. Le temps passé entre les deux entrainements de max permettra de construire la force nécessaire pour ces derniers. Les haltérophiles d’élite et avancés devraient faire des max en fonction de leur calendrier de compétition qui est normalement seulement 4 à 5 fois par an, donc une fois toutes les 12-15 semaines « .

6. Ne pas incorporer le Rameur, la Course et l’Assault Air Bike comme composantes mono-structurelles de conditionnement métabolique dans votre entrainement.

« Mono-structurelles » fait référence à un mouvement répété comme la course, le vélo ou le rameur. Le conditionnement métabolique décrit des exercices qui sont utilisés pour augmenter le stockage et l’alimentation d’énergie d’un athlète. Ces trois exercices sont des moyens fantastiques pour augmenter à la fois votre capacité aérobie et anaérobie, mais ils doivent être considérés comme de simples composantes d’une séance d’entraînement, et non pas comme une partie d’un Metcon combiné avec d’autres mouvements. Vous devez traiter votre conditionnement métabolique de la même manière que vous effectuez des travaux de force et de gymnastique avec différents volumes et charges. Vous pouvez varier le rythme et la distance du rameur, du vélo ou de l’assault air bike pour former votre système anaérobie (crucial pour le travail de sprint, la pratique de ce système permet à votre corps de puiser dans des sources d’énergie stockées dans vos muscles puisque votre corps a besoin d’encore plus d’oxygène), ou votre système aérobie (important pour les longs entraînements, où votre corps a en besoin pour être en mesure de recevoir de l’oxygène pour la distribution du sang vers muscles sollicités).