Un programme de 4 semaines pour gagner en force : le modèle d’échelle !

Par Arnaud - Le 30 septembre 2020

J’écris des programmes, pour moi-même et pour les autres, depuis plus de 20 ans. J’apprends toujours quelque chose lorsque je coache quelqu’un dans le cadre d’un programme d’entraînement, mais j’apprends aussi énormément lorsque je suis moi-même un plan.

Ces programmes commencent généralement bien, mais ils évoluent considérablement lorsque je les termine. Je n’ai jamais été du genre à suivre un programme à la lettre, qu’il soit le mien ou celui de quelqu’un d’autre, et à ne faire confiance qu’au processus préconisé. Ironiquement, je donne des conseils contraires à ce que je fais à mes clients. Faites ce que je dis, et non ce que je fais, semble s’appliquer parfaitement dans ce cas.

Les équipements nécessaires pour l’échelle de musculation

Au moment où j’écris ces lignes, tout le monde est confronté à une crise qui l’oblige à adapter son programme d’entraînement habituel. Certaines personnes, dont je fais partie, s’entraînent chez elles depuis de nombreuses années et ne sont pas confrontées à un manque d’équipement. D’autres ont réussi à acheter, à emprunter les équipements de base dont ils ont besoin pour s’entraîner à domicile.

L’échelle de Musculation est un programme destiné aux personnes qui ont au moins accès à une barre et à un nombre de poids suffisant. Le terme « suffisant » reste bien entendu relatif à chaque personne. Si vous avez un rack à squat, c’est magnifique ! Un banc ? C’est encore mieux.

À lire aussi : Un programme de 8 semaines pour progresser en pompes (push-ups) !

C’est avec ces équipements simples que j’effectue mon programme. Vous pouvez progresser avec une simple barre, mais tous les exercices devront être adaptés. Tout programme de musculation décent nécessite en effet une résistance importante, et un haltère ou une barre suffisamment lourde sont le moyen le plus évident de l’obtenir.

Tout aussi important que l’équipement de base, vous aurez besoin d’une quantité importante d’une autre ressource précieuse : le temps. Bien que le programme ne soit pas compliqué, les séances d’entraînement peuvent être assez longues, selon la durée de repos que vous choisirez. Si vous êtes de ceux qui ont un peu de temps libre, se muscler semble être une excellente façon d’en profiter.

La dernière chose dont vous aurez besoin est d’un peu de patience. Pendant toute la durée du programme, vous ferez quatre exercices. Pas plus. Le programme pourrait être ajusté pour en faire moins, mais je ne vais pas entrer dans les nombreuses combinaisons d’exercices, de périodes de repos et de schémas de mouvement possibles et imaginables. Je ne vous présenterai que le modèle de base, et vous pourrez le modifier comme bon vous semble… à vos risques et périls.

L’échelle De Musculation En 4 Semaines

Les exercices que j’ai choisis sont :

Back Squat
Bench Press
Deadlift
Pull Up

Vous pouvez choisir n’importe quelle variante de ces exercices. C’est vous qui décidez. Cependant, vous devrez faire votre choix dès le début et vous y tenir pendant tout le programme.

Les Journées d’entraînement

Vous ne ferez que deux exercices par jour. Je préconise les exercices de push et pull. Le premier jour, je fais des squats et des bench presses et le deuxième jour, des deadlifts et des pull-ups. Au début, quand j’ai commencé à m’amuser avec ça, il n’y avait que trois exercices, trois jours par semaine. C’était bien, mais je préfère cette nouvelle répartition. Vous devez alterner entre le Jour 1 et le Jour 2 avec un jour de repos après avoir complété les deux. Ensuite, vous répétez. C’est aussi simple que ça. Mais le problème pour les gens qui élaborent leur programme en blocs de sept jours, c’est qu’il leur faut huit jours pour terminer un microcycle. Et comme il est improbable que le temps se raccourcisse comme par magie, il vaut mieux changer de tactique pour progresser plus vite et de façon plus pratique.

Les Séries et Les Répétitions

Comme vous l’avez peut-être déjà deviné à partir du titre, les séries et les répétitions se font de manière échelonnée. Si vous n’êtes pas familier avec les échelles, une explication complète nécessite tout un article. Comme plusieurs articles existent sur ce sujet, une simple recherche sur Google du mot clé Pavel ou Ladder plan vous apportera toutes les informations utiles. Pour faire simple, un modèle d’échelle basique consiste à augmenter le nombre de répétitions à chaque série sans modifier le poids utilisé. Par exemple, une échelle de squat avec un poids d’environ 100 kg contiendra une série de 2, une pause, une série de 4, une pause, et une série de 6. Cette échelle peut être répétée autant de fois que nécessaire. Il existe de nombreuses variantes, mais nous nous en tiendrons à cette version.

Au lieu des schémas traditionnels faits de séries et de répétitions, chaque entraînement a un nombre cible de répétitions total à effectuer. Prenons l’exemple d’un objectif de 36 répétitions. Si vous vous en tenez à l’exemple 2-4-6, chaque échelle vous donne un total de 12 répétitions. Un simple calcul montre qu’il vous faut trois échelles pour atteindre votre objectif. Vous pouvez également choisir différentes combinaisons pour atteindre des volumes pas toujours évidents. Par exemple, si votre objectif est de 38 répétitions, vous pourriez faire deux échelles de 2-4-6 pour un total de 24 répétitions, une échelle de 2-3-4 pour atteindre 33, et finir avec une échelle de 2-3.

Les échelles ne doivent pas nécessairement être des ensembles progressifs de trois ; elles peuvent l’être plus ou moins tant que vous atteignez au final le nombre total de répétitions que vous vous êtes fixé.

Le choix du poids

Le poids à choisir est propre à chacun, en fonction de la hauteur à laquelle il choisira de monter son échelle. Puisqu’il s’agit d’un programme de musculation, je dirais donc de limiter vos plus hautes « marches » à 6 répétitions. Personnellement, je préfère en avoir seulement quatre. Le poids que vous choisissez devrait vous permettre d’effectuer au moins deux répétitions de plus que le plus grand nombre de répétitions que vous n’ayez jamais effectué dans un programme complet. Pour ma part, je travaille donc avec des poids qui me permettent de faire au moins six répétitions. Avec un pistolet sur la tête, je pourrais probablement en faire huit. L’essentiel est que vous ne devriez jamais vous trouver face à un poids qui vous empêche d’achever correctement vos répétitions. Chaque répétition que vous faites sur chaque marche de votre échelle devra être nette et bien exécutée. C’est d’un entraînement parfait que viendront vos progrès.

La Progression Type D’un Programme

Le bon sens suggère que faire la même chose pendant trop longtemps conduira à la stagnation, tant physique que mentale. Si nous faisons le même exercice avec le même poids pendant trop longtemps, comment pouvons-nous progresser et ne pas mourir d’ennui ? La réponse à cette question est en deux parties :

Premièrement, vous modifiez le volume par exercice à chaque workout.
Deuxièmement, vous augmentez le volume total d’une semaine à l’autre.

Vous pouvez aussi diviser votre volume de travail sur des journées « bas régime », « régime moyen » et « plein régime ». Puisque vous faites deux exercices par jour, vous ne devez pas avoir un volume élevé pour les deux pendant le même jour. Alors qu’effectuer un faible volume pour les deux le même jour est moins problématique.

Pour faciliter la répartition des volumes, nous allons désigner par A le volume élevé, B le volume moyen et C le volume faible.

Ainsi, j’ai pu élaborer le planning suivant :

Jour 1	Squat A	Bench C
Jour 2	Deadlift B	Pull-up A
Jour 3	Repos	Repos
Jour 4	Squat B	Bench A
Jour 5	Deadlift C	Pull-up B
Jour 6	Repos	Repos
Jour 7	Squat C	Bench B
Jour 8	Deadlift A	Pull-up C

Nous devons maintenant décider par où nous allons commencer en termes de volume. Le principe est que le volume augmente d’une semaine à l’autre. En fonction de vos antécédents, il se peut que vous devriez commencer avec un volume assez bas alors que d’autres peuvent gérer plus de travail. Comme pour les poids d’entraînement, restez prudent.

Si votre première semaine est déjà épuisante, vous détesterez cela. Voici comment j’ai élaboré mon plan pour la première semaine. Les chiffres de chaque jour et le total sont des répétitions.

Jour 1	Squat 30	Bench 18
Jour 2	Deadlift 24	Pull-up 30
Jour 3	Repos	Repos
Jour 4	Squat 24	Bench 30
Jour 5	Deadlift 18	Pull-up 24
Jour 6	Repos	Repos
Jour 7	Squat 18	Bench 24
Jour 8	Deadlift 30	Pull-up 18
Total	Squat 72 Deadlift 72	Bench 72 Pull-up 72

Ces chiffres peuvent être très élevés pour certains et faibles pour d’autres. En tout cas, c’est le plan que j’ai suivi, à vous de l’ajuster en conséquence. Maintenant, nous devons augmenter le volume chaque semaine. Mon échelle préférée est 1-2-3 pour les squats et les deadlifts et 2-3-4 pour les bench press et les pull-ups. J’ai choisi mes poids sur la base d’environ « 6 RM ». La façon la plus simple d’augmenter le volume est d’ajouter une échelle par semaine. Cette échelle supplémentaire augmentera le nombre total de répétitions de 6 par semaine pour les squats et les deadlifts et de 9 par semaine pour les benchs et les pull-ups. J’ajoute cette échelle au Jour A de la Semaine 2, au Jour B de la semaine 3 et au Jour C de la semaine 4.

4 Semaines De Travail

J’ai conçu ce programme pour qu’il soit réalisé pendant quatre semaines. L’objectif est de savoir combien de temps vous pouvez garder le cap. Après quatre semaines, vous pouvez décider de continuer pendant une semaine ou deux, surtout si vous avez été intelligent et que vous avez commencé avec un volume suffisamment bas. Sinon, vous pouvez prendre 3 à 5 jours de repos et tester votre force. Il peut s’agir d’un maximum de volume ou d’un Rep Max. Vous pouvez aussi simplement prendre une semaine de repos et commencer un programme différent. C’est vous qui décidez ! Le programme n’est pas compliqué, mais il est efficace grâce aux compétences de haute qualité que vous accumulerez au cours des quatre semaines d’entraînement. Je vous mets encore une fois en garde, choisissez vos poids avec sagesse. Réfléchissez au poids que vous voulez utiliser, puis choisissez un poids plus léger. De plus, ne raccourcissez pas vos périodes de repos. J’ai fixé les miennes à trois minutes entre les séries, mais je pourrais les porter à cinq minutes si j’estime en avoir besoin. Si vous cherchez un workout métabolique, ce n’est pas le bon programme.

Sachez que la force repose sur deux choses :

Le repos
La pratique

Ce programme vous apportera beaucoup des deux si vous suivez correctement les instructions. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez personnaliser le programme. Tant que vous gardez le principe de base, cela ne devrait pas être un problème. Il est aussi possible de faire un exercice le matin et l’autre le soir et d’alterner entre les deux. Cela fonctionne particulièrement bien.

Enfin, si vous atteignez le nombre total de vos répétitions pour la journée et la semaine et que vous réussissez à augmenter ce nombre progressivement, vous serez sur la bonne voie.

Par Kevin Weiss – Source : BreakingMuscle.com