Astuce : Préparez vos épaules pour les lifts les plus lourds !

Par samuel - Le 20 mars 2017

Utilisez cette astuce pour détendre vos épaules, y augmenter le flux sanguin et les préparer avant une séance d’entraînement difficile.

Assurez-vous que vos épaules ne soient pas trop raides lorsque vous commencez un workout. Les épaules rigides conduisent à une mauvaise sollicitation musculaire et à un mauvais fonctionnement de l’articulation. Vous devez également augmenter le débit sanguin dans cette région afin d’augmenter l’oxygénation et la réactivité des muscles.

Commencez par une série de deux exercices : hyperextension des épaules et les cercles lestés.

Hyperextension des épaules et cercles lestés

Il est conseillé d’utiliser des bandes élastiques pour l’hyperextension de l’épaule, car c’est beaucoup plus doux que d’utiliser un bâton (qui est souvent utilisé par les lifters olympiques). La tension de la bande crée également une certaine stimulation musculaire qui rend cet exercice un véritable mouvement de mobilité active.

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Le principe est simple : tendre l’élastique entre vos bras en les étirant et, tout en gardant les bras tendus, ramenez l’élastique devant et derrière votre tronc. Quand vous maîtriserez ce mouvement, essayez de rapprocher les mains lorsqu’elles sont dans votre dos pour augmenter l’extension des épaules. Si vous sentez une douleur à n’importe quelle phase du mouvement, effectuez des répétitions partielles ou des prises isométriques à cette position jusqu’à ce que la douleur disparaisse.

Pour les cercles lestés, essayez de faire des cercles de différentes tailles. Pas besoin d’un ratio spécifique, il suffit d’alterner entre petits et grands cercles pour obtenir l’efficacité la plus complète possible. Faites 8-12 répétitions dans chaque direction (des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse). Commencez lentement au début et accélérez progressivement. Veiller toujours à contrôler le mouvement et ne pas aller trop vite, au risque de vous blesser.

Faites trois séries de ces exercices par séance pendant les trois premières semaines. Si vous remarquez que vos épaules sont devenues plus mobiles, deux fois suffiront.

Source : T-Nation.com