Bien comprendre comment et pourquoi il faut adapter vos WODs ! (Scaling)

Par Arnaud - Le 2 octobre 2018

Ne vous y trompez pas : il est très difficile de Scaler (mettre au niveau du pratiquant) correctement un workout. C’est peut-être même plus difficile que de faire le workout en lui-même. Il y a tellement de facteurs à prendre en considération pour chaque entraînement…

Le même mouvement peut être scaler de différentes manières en fonction d’une cadence ou d’un schéma de répétitions particulier, sans parler du niveau de forme physique et des compétences de l’athlète en question. Heureusement, le but de cet article n’est pas de vous donner un guide de référence complet, qui répertorie chaque workout et les options de scaling appropriées. Le véritable objectif de cet article n’est pas de vous fournir les modifications à apporter, mais plutôt de vous fournir les outils de compréhension adéquats pour faire face aux situations où le scaling devient la meilleure option pour vous.

Comprenez l’impact et l’objectif attendu d’un WOD

Si vous ne deviez qu’en retenir un, le concept le plus important de cet article est le suivant : vous devez parfaitement comprendre le stimulus et le résultat voulu du workout à effectuer. Regardez les choses de cette façon : le même WOD peut être approché et exécuté de mille façons différentes. 50 calories sur le BikeErg peuvent être brulées à un rythme agréable ou à une intensité tellement barbare que vous aurez peut-être besoin de vous faire greffer une nouvelle paire de jambes à la fin.

Vous devez avoir une compréhension ferme, que ce soit par l’expérience ou par les conseils de votre coach, de l’objectif du workout que vous devez accomplir et de l’effet qu’il aura sur votre corps, avant d’envisager une quelconque option de scaling.

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En déterminant l’objectif de l’entraînement, vous pouvez l’ajuster en conséquence sans perdre pour autant son efficacité. La méthode de scaling ne doit en aucun cas être standard et unique pour tous les workouts. Si le deadlift prescrit est trop lourd, demandez-vous ou demandez à un coach quel est l’objectif de ceci : devrais-je être capable de soulever ce poids et effectuer un certain nombre de répétitions ou devrais-je pouvoir soulever toute cette charge, mais sur de courtes séries ou une seule fois ? Vous ne devez donc pas vous dire : « D’accord, ce poids est trop lourd. Il est temps d’enlever 50 kg », quel que soit le poids prescrit ou l’objectif.

De plus, personne ne veut être ce gars qui effectue déjà le troisième mouvement du WOD alors que tous les autres athlètes luttent encore pour faire leur première série de heavy deadlifts juste parce qu’il a adapté son programme. Et inversement. Ignorer l’objectif ultime d’un WOD est un péché capital pour tout athlète qui se respecte.

Ce n’est pas parce que vous pouvez que vous devez

Une certaine fierté va de pair avec l’inscription «Rx» sur le tableau blanc à côté de votre nom et de votre score, mais à quel prix ? En effet, chaque jour est différent et nous le comprenons bien. La salle de sport et votre vie à l’extérieur ne sont pas mutuellement exclusives. Certains jours, vous aurez peut-être besoin d’une victoire et de ce petit coup de pouce pour votre estime de soi qui émane de la réalisation d’un workout tel qu’il est prescrit, même si cela signifie que vous avez le pire score Rx de la box.

Cependant, vous ne devriez jamais laisser votre ego dicter votre approche pour effectuer un WOD. Parfois, ce n’est pas nécessairement parce que vous pouvez faire un workout conformément aux prescriptions ou même une version scaling plus difficile que vous devez impérativement le faire. Encore une fois, cela revient à l’intention, à votre objectif.

Si, en faisant le workout prescrit ou en optant pour un scaling trop difficile, vous manquez le stimulus et l’effet souhaité, alors, malheureusement, vous n’avez pas effectué correctement votre scaling. Ce n’est pas parce que vous pouvez faire un thruster à 45 kg et quelques tractions que vous devez les faire même s’il vous faudra 20 minutes pour terminer le Fran. Pourquoi ? Parce que le stimulus et l’impact recherché à travers ce workout est le fait de tout donner et d’enchaîner les exercices à une intensité folle.

Devoir rompre les séries parce que le poids est trop lourd ou ne faire que des pull-ups un par un ou par deux simplement parce que vous n’avez pas la force nécessaire pour effectuer de longues séries d’une seule traite, démolit tout de ce qu’un WOD comme Fran, par exemple, est censé tirer de vous. Des choses comme celle-ci peuvent être d’excellentes preuves du fait que vous avez mal choisi votre scaling.

Créez une symétrie

Cette dernière consigne n’est pas aussi noire ou blanche que les autres. Encore une fois, cela revient à (vous l’avez sûrement deviné) : l’intention. La plupart des workouts de fitness fonctionnel sont conçus avec un certain niveau de symétrie entre les mouvements et les répétitions pour créer un entraînement complet et équilibré. Habituellement, ils ne sont pas conçus de manière à ce qu’un mouvement soit extrêmement plus facile ou plus difficile que le reste, et votre scaling ne devrait pas l’être non plus.

Prenez un WOD comme le DT : 5 séries de 12 deadlifts, 9 hang power cleans et 6 push jerks. La raison pour laquelle le schéma des répétitions est conçu de la sorte est que, à un certain poids, les deadlifts devraient rester les plus faciles, d’où le plus grand nombre de répétitions, les hang power cleans sont moyennement faciles, d’où un nombre moins important de répétitions, et les push jerks sont les plus difficiles avec le moins de répétitions.

La difficulté des mouvements est reflétée dans le schéma des répétitions. Bien sûr, ce n’est pas toujours le cas, mais bon nombre de workouts classiques de CrossFit ®* sont élaborés de cette façon. Il s’agit de créer un équilibre et une parité entre l’intensité et la faisabilité.

Lors du choix d’un scaling, l’objectif doit être le même. Idéalement, dans un triplet AMRAP, par exemple, vous ne devriez pas trouver trop de difficulté sur l’un des mouvements et pouvoir enchaîner facilement les deux autres. Alors qu’un bon équilibre donne place à la bonne intensité, un bon scaling donne place à un développement approprié !

Source : TheWodLife.com.au