Quatre façons d’adapter les pull-ups sans bandes
Par samuel - Le 28 septembre 2017
En tant que communauté, nous devons être au top. En CrossFit ®*, la créativité est ce qui nous permet de dépasser les problèmes auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui et de trouver des solutions pour le futur. Nous devons donc être capables de passer outre l’incapacité de faire des pull-ups sans assistance en trouvant des solutions adéquates. Même si les bandes élastiques sont utiles dans l’adaptation (scaling) du pull-up, il faudra souvent dénicher un certain nombre de stratégies pour empêcher la stagnation et amener les novices à faire des pulls-ups sans aucune assistance.
Voici quatre façons de scaler les pull-ups sans utiliser de bandes :
1. Le rameur inversé.
Placez une barre à peu près à la hauteur utilisée pour faire un bench press, accrochez-vous sous la barre avec les jambes droites, les talons joints et les hanches vers le haut dans une position droite et gainée. Avec les épaules relâchées et les omoplates rétractées, ramenez la barre jusqu’à votre poitrine. Vous ne pouvez pas le faire ? Mettez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à 90°et les hanches en avant et réessayez. Toujours impossible ? Répétez la position précédente en plaquant vos hanches au sol, et en un seul mouvement, relevez vos hanches et terminez par une traction. La barre doit toucher le sternum.
2. Strict pull-ups avec un partenaire
Le problème avec les bandes est qu’elles assistent énormément au début de la traction et délaissent leur utilisateur au finish, en haut du pull-up. Dans de nombreux cas, c’est le finish du pull-up qui pose problème aux athlètes et met en évidence toutes leurs faiblesses. Vous pouvez remédier à ce problème de manque de force en faisant des pull-ups stricts en étant assisté par un partenaire. En vous tenant au niveau des hanches, votre partenaire peut vous accompagner tout au long du mouvement, jouant le rôle d’une « bande intelligente ».
Pour aller plus loin : 7 exercices pour progresser en pull-ups (tractions) !
3. Mouvement inversé
Commencez debout sur une boîte, le menton au-dessus de la barre et faites le pull-up en sens inverse. Avec un rythme de trois ou quatre étapes, vous descendez au plus près du sol, comme si vous aviez achevé votre pull-up et, en gardant le contrôle, vous remontez vers la barre.
4. Les anneaux
Utiliser des anneaux peut être un excellent moyen pour vous entraîner aux pull-ups sans grande assistance. Le défi avec les anneaux peut être beaucoup plus intéressant, car la difficulté de l’exercice peut être ajustée immédiatement, à des degrés ultra-spécifiques, en avançant ou reculant simplement les pieds sur le sol. Cela permet d’avoir un entraînement dynamique dans lequel vous pourrez commencer un workout d’une manière donnée et ajuster ensuite le volume, la profondeur et l’intensité de votre mouvement au gré de vos envies et de vos objectifs.
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