7 exercices pour progresser en pull-ups (tractions) !

Par Arnaud - Le 26 juin 2020

Il n’y a pas si longtemps, j’avais du mal à faire des tractions. Chaque jeudi à la box, c’était le jour de la progression en pull-up et je le redoutais, ne voulant pas échouer encore une fois publiquement.

Au fil des semaines, je sentais mon corps se rapprocher de plus en plus, jusqu’à ce qu’un jour, mon menton soit au-dessus de la barre. Comme vous le savez peut-être, ce sentiment est épique ! Et voici 7 exercices pour y arriver !

1 – Hanging – se suspendre

C’est incroyablement important de commencer à renforcer votre force de préhension et l’une des meilleures façons d’y parvenir est d’apprendre à vous sentir à l’aise en vous accrochant à la barre. Si vous êtes déjà assez à l’aise sur la barre, essayez de vous accrocher avec un ou deux doigts ou en alternant l’accrochage d’un bras.

2 – Scapular pull-ups

3 – Lying Bench Dumbbell Row

Pour améliorer votre force de traction, allongez-vous sur le ventre sur un banc plat. Avec un haltère dans chaque main, tirez le poids vers l’arrière, en serrant vos omoplates et maintenez pendant 5 à 10 secondes.

4 – Hollow Rocks

Pour tenir une très bonne position de traction, il faut être capable de créer la position de gymnastique hollow rocks ! Vous pouvez soit vous balancer dans cette position, soit rester stable aussi longtemps que possible.

5 – Ground Pull-Ups

Cela peut être délicat si vous avez peu d’équipement, mais l’idée ici est de recréer une véritable pull-up à partir du sol. À partir de votre position hollow rock, vous aurez besoin d’une barre à laquelle vous pourrez vous accrocher. En serrant vos omoplates et en maintenant votre position hollow, tirez votre corps sur le sol jusqu’à ce que votre menton soit juste sous la barre. Répétez l’opération plusieurs fois.

6 – Negatives

Une autre façon de se muscler est de mettre une box sous la barre de traction et sauter pour faire la traction. Tenez-vous en haut aussi longtemps que vous le pouvez, puis commencez lentement à vous baisser. Si vous constatez une amélioration de vos tractions, vous pouvez commencer à le faire avec une ceinture lestée pour vous aider à améliorer votre force de traction.

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7 – Assisted pull-ups

Parfois, deux têtes valent mieux qu’une. Prenez un partenaire et faites-le vous soutenir par l’arrière de vos côtes. En gardant une bonne position, commencez à tracter et demandez à votre partenaire de ne vous aider que quand c’est nécessaire pour effectuer correctement le mouvement. Parfois, il suffit d’un léger toucher pour vous aider à passer par-dessus la barre !

Source : thebarbellbeauties.com