Bulgarian Split Squat : Le roi des exercices sur une jambe !

Par samuel - Le 21 septembre 2017

Le Bulgarian Split Squat (squat en fente bulgare) est le roi des exercices pour muscler ses jambes. Avez-vous déjà pensé à adopter les Bulgarian Split Squats comme votre principal exercice pour les jambes ? Et avez-vous ensuite fait des squats comme un exercice d’appoint ?

Cela sonne comme un blasphème au culturisme, mais je pense que nous avons développé ce mantra parce que les squats ont toujours été considérés comme le meilleur exercice pour les jambes, de tous les temps. Personne n’a contesté ce mantra, jusqu’à maintenant.

Par : Jason Maxwell

Les Bulgarian Split Squats développent des jambes fortes

Je pense que les gens fuient les Bulgarian Split Squats parce qu’ils sont très difficiles à exécuter. En général, on les essaie et on se rend compte qu’on ne peut les faire qu’avec des poids légers, à cause d’un gros problème d’équilibre. Et après, on laisse tomber. C’est comme si, après avoir bu une seule bière, vous disiez détester la bière. Laissez-vous une autre chance !

En fait, j’ai constaté que pour développer votre équilibre dans les squats en fente bulgares, vous n’aurez besoin que de 2 à 4 semaines. Une fois que vous aurez corrigé cette lacune, vous pourrez ajouter du poids et réussir à enchaîner les squats. J’ai vu des sportifs utiliser des haltères de 90 kg dans le Bulgarian Split Squat, mais ne pas pouvoir squatter avec 180 kg. Bien entendu, la jambe arrière aide à stabiliser et lever ce poids, mais c’est la jambe avant qui supporte 80 à 95 % de la charge.

Je sais que 90 kg est déjà un poids assez conséquent, mais en faisant des squats en fentes bulgares, cela peut être accompli avec peu de difficulté. C’est comme tout exercice. Pratiquez-le, série après série, ajoutez du poids au fil du temps, et vous y arriverez. En fait, vous serez probablement en mesure de faire des Bulgarian Split Squats avec 90 kg plus rapidement que de pouvoir squatter avec 140 kg.

À lire aussi : Les 4 étapes pour travailler la force d’une seule jambe (puis de l’autre) !

La plupart des gens ne se donnent pas le temps de maîtriser les Bulgarian Split Squats. Ils les rejettent même en considérant que c’est un mauvais exercice. Combien d’heures avez-vous consacrées à vos squats ? Imaginez si vous consacriez ce même nombre d’heures, ou un peu moins, aux Bulgarian Split Squats. La magie opérera sûrement, et dans les deux exercices.

Effectivement, la force que vous gagnerez à travers les squats en fente se transmettra à vos squats et en optimisera l’efficacité. Ce qui signifie que l’augmentation de votre 1RM dans les Bulgarian Split Squats augmentera vos capacités à faire des squats. Cela ne semble pas fonctionner dans le sens inverse.

Les Bulgarian Split Squats développent la taille de vos jambes

Maintenant, nous savons que les squats en fente rendront vos jambes plus fortes et cela vous permettra d’exercer sur elles plus de tension et de poids. Plus de tension signifie plus de croissance musculaire. En raison des exigences en équilibre sur une jambe, les squats en fente bulgares activent vos quads, vos muscles glutéaux, vos ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets.

Aucun autre exercice pour les jambes ne cible autant de muscles. C’est d’ailleurs pour cette raison que vos cuisses grossissent rapidement. Voulez-vous avoir des jambes plus volumineuses aussi vite que possible ? Faites des Bulgarian Split Squats et n’hésitez pas à augmenter la charge.

Exemple d’optimisation des squats

Maintenant, je ne vous dis pas d’arrêter de faire des squats. Tout ce que je dis, c’est que vous devriez diminuer vos squats en faveur des Bulgarian Split Squats pour renforcer votre jambe d’appui, puis utiliser des squats pour votre autre jambe. En gros, faites le contraire de ce que vous êtes en train de faire actuellement.

Voici à quoi cela pourrait ressembler :

Lift principal : Bulgarian Split Squats – 5 séries de 5 répétitions pour chaque jambe

Lift accessoire : Squats – 3 séries de 8-12 répétitions

Finition :

Bulgarian Split Squats – 1 série de 20 répétitions sur chaque jambe en utilisant la moitié du poids que vous avez utilisé dans votre lift principal

Pour conclure, je vous conseille vivement de travailler vos squats en fente bulgares. Avec un peu de patience, votre équilibre s’améliorera et vous pourrez atteindre le poids souhaité. Donnez-leur la même importance que les squats et vous aurez des jambes plus grosses et plus fortes en un temps record.

Source : Breakingmuscle.com