Les 4 étapes pour travailler la force d’une seule jambe (puis de l’autre) !

Par Arnaud - Le 21 juin 2021

Comment les athlètes les plus forts deviennent-ils encore plus forts ? Ils travaillent leur force sur une jambe. Voici comment ça marche, étape par étape.

1. LE STEP-UP

C’est l’exercice de base sur une jambe que tout haltérophile devrait maîtriser. Rendez ce mouvement plus difficile en augmentant la hauteur de la marche ou en ajoutant une charge comme un gilet lesté ou une dumbbell. Assurez-vous de vous lever et d’atteindre l’extension complète au sommet de chaque répétition avant de poser la jambe qui ne travaille pas.

2. LA FENTE (LUNGE)

Voici un autre exercice fondamental. Les fentes en avant touchent davantage les quadriceps, mais peuvent souvent entraîner des douleurs au genou au niveau des tendons rotuliens et des quadriceps si on en abuse. Les Walking Lunges offrent une meilleure combinaison de travail entre les quads, l’ischiojambier et les fessiers. Les fentes inversées ciblent mieux les ischiojambiers et les fessiers et sollicitent moins les genoux.

Pour faire des lunges parfaitement :

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3. LE SPLIT SQUAT AVEC JAMBE ARRIÈRE SURÉLEVÉE

Également connu sous le nom de Bulgarian split squat, il s’agit sans doute du meilleur exercice sur une seule jambe. L’élévation de la jambe arrière sollicite beaucoup plus la jambe avant, ce qui améliore sa force, son équilibre et sa coordination. Il permet de renforcer considérablement l’ensemble de la jambe (quadriceps, ischiojambiers, fessiers) et constitue l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la force d’une jambe.

4. PISTOL SQUAT À UNE JAMBE

Voici l’exercice sur une jambe le plus difficile. Si vous êtes capable d’effectuer un pistol squat complet, cela signifie que vous possédez un excellent équilibre et une grande force, même sur une seule jambe.

Un bon moyen de rendre l’exercice plus difficile est de commencer sur une surface surélevée et d’augmenter la hauteur à mesure que vous gagnez en force. L’exécution des pistol squats au sol représente un plus grand défi, car elle requiert toute la force des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps de la jambe inactive. Pratiquez cet exercice avec prudence, car il peut entraîner des douleurs au genou s’il n’est pas effectué correctement.

Source : T-nation.com