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Quand et quoi manger après une séance de sport ?

Par Chloé - Le 10 octobre 2023

ALimentation
Crédit : Drazen Zigic

Que vous soyez un athlète aguerri ou un passionné, la nutrition joue un rôle crucial dans la récupération après une séance de sport intense. 

Mais alors, quand et quoi manger après l’effort ?

L’importance de la nutrition après l’exercice

Après une séance de sport, votre corps a besoin de récupérer et de se réparer. La nutrition joue un rôle essentiel dans cette phase de récupération. Voici quelques raisons pour lesquelles il est essentiel de bien manger après l’exercice :

1. Réapprovisionnement des réserves d’énergie

Lorsque vous faites de l’exercice, vos réserves de glycogène diminuent. Une alimentation adéquate après l’entraînement aide à reconstituer ces réserves pour votre prochaine séance.

2. Réparation musculaire

L’exercice provoque des micro-lésions musculaires. Les protéines sont essentielles pour reconstruire les muscles.

3. Hydratation

Vous perdez de l’eau en transpirant pendant l’entraînement. Une bonne hydratation est essentielle pour récupérer correctement et favoriser une bonne circulation sanguine. Pour en savoir plus sur l’importance de l’hydratation chez les sportifs, rendez-vous ici.

Quand manger après l’effort ?

Il est recommandé de consommer un repas ou une collation dans les 30 minutes à 2 heures suivant votre séance. Cette période, souvent appelée la « fenêtre métabolique », est le moment optimal pour favoriser la récupération. Cette période permet de récupérer les stocks de glucides dépensés pendant l’exercice car c’est à ce moment précis que le corps cherche à reconstituer ses réserves.

Quoi manger après l’effort ?

Protéines

Les protéines sont essentielles pour la réparation du muscle. Pendant l’effort, les fibres sont sollicitées et ont besoin d’être reconstituées. Par exemple, vous pouvez consommer du poulet, de la dinde, du poisson (saumon et sardines riches en Oméga 3) ou encore du tofu.

Glucides

Les glucides sont indispensables pour reconstituer les réserves de glycogène. Les glucides comme les céréales complètes, le riz brun, les patates douces, et les légumes vapeur sont d’excellents choix. Vous pouvez aussi opter pour des boissons sucrées post-entrainement.

Eau

L’hydratation est cruciale. Si vous avez beaucoup transpiré, buvez de l’eau gazeuse riche en minéraux.

Suppléments (facultatif):

Selon vos besoins, vous pouvez envisager des suppléments comme la créatine ou les BCAA pour soutenir la récupération musculaire.

Exemple de repas post-entraînement

En fonction de vos horaires d’entraînement, voici un exemple pour le déjeuner/dîner : un bol de riz brun avec du saumon et des légumes cuits à la vapeur.

Pour avoir une performance optimale, découvrez quels sont les ingrédients à éviter avant une séance.

La nutrition après l’effort est cruciale pour optimiser la récupération, la croissance musculaire et la performance. L’objectif est de combiner les différents apports cités plus haut tout en maintenant une bonne hydratation. 

Elie Margerin contre Guillaume Magnouat en CrossFit - WodMoov

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