Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?

Par samuel - Le 14 mars 2018

Pour répondre à cette question fréquente, voici quelques lignes directrices pour les haltérophiles.

Auteur : Paul Carter

Stimuler la synthèse des protéines musculaires

Toutes celles et ceux qui vont fréquemment à la salle posent cette question, mais ce qu’ils veulent vraiment dire, c’est : « Combien de protéines dois-je consommer pour maximiser mon gain musculaire ? »

Ce que les athlètes veulent réellement, c’est stimuler la synthèse des protéines musculaires. Dans un état post-entraînement, la synthèse des protéines musculaires est élevée et les cellules sont plus propices à l’absorption des acides aminés. À ce stade, les gains seront maximisés.

Mais, alors, quelle dose de protéines devriez-vous apporter à votre corps chaque jour pour maximiser la croissance musculaire ? Tout d’abord, consommer des protéines en excès, au-delà de ce qui est nécessaire pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, n’accélère pas la croissance musculaire. Le gars qui vous dit de « consommer une tonne de protéines » n’a pas complètement tort, mais il n’a pas tout à fait raison non plus.

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Ce que la science nous a montré, c’est que les calories excédentaires provenant des protéines ne sont pas facilement stockées sous forme de graisse corporelle, mais elles n’augmentent pas non plus le taux de croissance musculaire. Il n’y aura aucun moyen d’accélérer vos gains musculaires au-delà de ce que votre génétique permettra, sauf si vous mettez votre corps dans un état anabolique avancé avec l’utilisation de stéroïdes.

Vous ne pouvez pas forcer la croissance musculaire en augmentant significativement vos apports en protéines. Si vos séances de musculation entraînent une réponse d’adaptation, que vous avez un surplus calorique global (entre 16 à 20 calories), et que votre apport en protéines est suffisant, alors vos muscles pousseront aussi vite que possible.

En fait, dans le domaine de la croissance musculaire, il n’existe pas vraiment de raccourcis, mais il y a quelques façons optimales d’utiliser l’apport en protéines pour maximiser ce que la nature vous a donné :

• Un gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour couvrira à peu près tout le besoin, indépendamment de l’âge ou de l’expérience de la personne, à moins que vous soyez un peu grassouillet.
• Environ 40 grammes de protéines de lactosérum après un workout vous permettront de maximiser la synthèse des protéines musculaires.
• Une protéine à digestion lente contenant de la caséine avant le coucher est une bonne option pour maintenir une synthèse de protéines musculaires élevée tout au long de la nuit.

À quoi un apport protéique journalier peut-il ressembler ?

Trois carrés d’environ 30-40 grammes de protéines à chaque repas. Un shake post-entraînement de 40 grammes de protéines. Puis 20-40 grammes de caséine avant de vous coucher. Si votre régime alimentaire présente déjà un excédent calorique et que ce surplus contient des glucides, en quantité suffisante, l’apport en protéines qui accompagnera ces sources de glucides devra être, alors, limité. Ceux-ci comptent aussi.

Consommer assez de protéines n’est pas souvent à l’origine du manque de développement musculaire chez les CrossFitters. C’est souvent un manque de calories et d’intensité d’entraînement qui les limitent. Une fois que toutes ces choses seront en place … Boom ! Les muscles pousseront normalement.

Source : T-Nation.com