Comment améliorer instantanément votre deadlift ?

Par Arnaud - Le 7 mars 2023

Si la faiblesse est la maladie, le deadlift est le remède. Soulevez plus de poids en toute sécurité en adoptant ces quatre conseils faciles à appliquer.

Technique du deadlift : 4 conseils simples

Bien que la maîtrise du deadlift puisse être complexe, la plupart des gens pourraient améliorer instantanément leur technique s’ils adoptent ces quatre règles faciles à retenir. Vous trouverez ces quatre conseils dans la vidéo en fin d’article. Vous pouvez aussi suivre les conseils pour améliorer votre deadlift avec Lya Powerlift ici.

1. Les aisselles au-dessus de la barre avec une tension maximale des ischiojambiers (Vidéo : 7:15)

Lorsque vous vous préparez à soulever un poids, il est préférable que vos hanches soient aussi proches que possible de la barre (cela raccourcit le mouvement des bras). Mais pour beaucoup d’haltérophiles, avoir les « hanches proches de la barre » signifie qu’il faut s’accroupir beaucoup plus bas vers le sol. En théorie, cela semble être une bonne idée, mais dans la pratique, cela AUGMENTE la distance horizontale par rapport à la barre… sans parler du fait que cela place la plus grande partie de la tension sur les quadriceps.

Remarque : certains haltérophiles réussissent très bien avec cette approche. Je ne veux pas dire que c’est mauvais en soi. Mais c’est l’exception, pas la norme. De plus, si les hanches sont placées trop haut, cela augmente la distance verticale par rapport à la barre et tend également à pousser les épaules plus en avant, ce qui entraîne une cascade d’événements qui placera presque toujours plus de pression sur le bas du dos.

C’est un peu un scénario Boucle d’Or. L’emplacement des hanches est un peu différent pour chacun en fonction de son anatomie. Mais si je dis « les aisselles au-dessus de la barre », suivi de « activez vos ischiojambiers », cela permet à chaque haltérophile d’être dans la bonne position pour avoir une ligne de traction efficace afin de maximiser sa capacité à soulever le poids en toute sécurité.

Pour simplifier encore plus les choses, je dirai : « Imaginez que vous poussez la portière d’une voiture avec vos hanches ». Cela renforce le modèle de charnière (et non le modèle de squat) et aide à mieux engager les ischiojambiers.

2. Caler et connecter la barre (Vidéo : 7:50)

Lorsque de nombreux haltérophiles commencent à soulever des poids, ils perdent immédiatement leur position, et le bas de leur dos s’arrondit, ou leurs hanches se lèvent trop tôt. La « cale de l’haltérophile » permet de contrer ce phénomène. Lorsque l’haltérophile se penche pour saisir la barre, il l’utilise comme un contrepoids pour l’aider à recentrer son poids (aisselles au-dessus de la barre), à protéger le bas de son dos et à augmenter la tension de tout le corps. Pour utiliser un point de référence assez impressionnant, Chris Duffin de Kabuki Strength insiste souvent sur l’importance de la cale et sur le fait qu’elle est cruciale pour augmenter la tension de tout le corps. Pour appliquer cette technique efficacement, il faut avoir au moins 180 kg sur la barre. En dessous de ce seuil, la barre se détache du sol avant même qu’on ne commence à tirer.

En outre, il y a un indice commun utilisé par de nombreux entraîneurs qui complète la technique de la cale : enlever le jeu de la barre. Vous vous rappelez dans Matrix quand le gamin effrayant dans la salle d’attente de l’Oracle plie la cuillère avec son esprit, puis regarde Neo et dit : « Il n’y a pas de cuillère ». Et Neo, complètement sidéré, se dit « Merd* alors ». Je pense que c’est ce que ressentent la plupart des gens quand on leur dit d’enlever le jeu de la barre. Qu’est-ce que ça veut dire ? En bref, tout ce que ça veut dire, c’est de connecter la barre aux plaques de poids. Ce que nous essayons de faire ici, c’est de connecter la barre avec le cylindre interne des plaques de poids. (Vidéo 9:00)

Lorsque vous vous penchez, que vous saisissez la barre de chaque main et que vous commencez votre cale, vous devez entendre deux clics de chaque côté – c’est la barre qui se « connecte » aux plaques. C’est un élément essentiel pour assurer une meilleure stabilité et plus de tension avant la traction.

3. Serrez des oranges sous vos aisselles (Vidéo : 9:30)

En parlant de connexion : vos lats (muscles dorsaux) sont ce qui VOUS relie à la barre. Il est utile d’imaginer vos bras comme deux cordes. Votre objectif est d’éviter tout relâchement dans ces cordes. Pour ce faire, assurez-vous que vos muscles lombaires soient bien actifs tout au long de l’exécution de la série. Les personnes les plus sensibles à la kinesthésie peuvent être capables d’activer leurs lats simplement si quelqu’un leur dit de le faire, mais la plupart des gens ne le peuvent pas. Pour simplifier les choses, j’utilise la phrase « pressez une orange sous vos aisselles » pour décrire et expliquer la contraction musculaire souhaitée. Essayez-la et vous verrez que ça marche à merveille.

4. Écraser le sol (Vidéo : 11:24)

Enfin, aussi bizarre que cela puisse paraître, le deadlift est un exercice de poussée plutôt que de traction. Un élément clé du deadlift consiste à exercer une force sur le sol, comme pour écraser quelque chose sous les pieds. Cela permet d’éviter que les hanches ne se soulèvent trop rapidement et de maintenir la tension au niveau des différentes parties du corps. Idéalement, il faut créer une action synchrone entre les hanches et les épaules – qu’elles bougent simultanément – lorsque l’on commence à tirer (euh, pousser) la barre du sol.

La vidéo explicative :

Le tutoriel complet du deadlift :

Source: T-Nation.com