Comment augmenter votre concentration et votre performance à la Box ?

Par Arnaud - Le 8 janvier 2016

La concentration et la performance sont deux facteurs importants et complémentaires du succès d’un Crossfitteur. En effet, plus un crossfitteur sera concentré sur ces objectifs, en laissant de coté tous ses soucis, ses préoccupassions stressantes et en éliminant au mieux les nuisances qui peuvent altérer ses capacités, plus il sera performant et efficace dans l’atteinte de ses objectifs.

Voici, donc, quelques astuces et conseils pour améliorer votre concentration et votre performance et optimiser, par la suite, vos réalisations :

Le Monologue, ou comment se parler pour s‘auto-réconforter :

Voici un moyen simple et facile à utiliser lors de vos WODs ou au quotidien. Concentrez-vous sur un mot ou une phrase courte qui met l’accent sur la technique ou la motivation. Par exemple, on peut répéter le mot ‘’victoire’’, ‘’vas-y !’’, ‘’Go !’’ ou même ‘’je peux le faire !’’ pour se motiver. La seule et unique règle est de rester positif et voici pourquoi : Lorsque nous sommes en situation de stress, comme lors d’une séance d’entraînement CrossFit ®* ou d’une compétition, nos esprits sont dans un état très « programmable », en d’autres termes, ce que nous disons et pensons de nous-même s’encrera plus efficacement dans notre subconscient, en contournant la logique et la raison.

Le subconscient stocke nos habitudes, non seulement, physiques, comme la capacité de faire 50 squats en un temps donné, mais aussi émotionnelles. Ces pensées et ces phrases positives que vous répéterez deviendront croyances, et ce que vous croirez deviendra votre réalité.

La Relaxation :

Il existe un certain niveau d’adrénaline qui est nécessaire pour être hautement performant et qui varie d’une personne à une autre. Cependant, il faut oublier le principe qui dit que les athlètes devraient être totalement détendus avant une compétition, cela est en grande partie faux !

Cependant, si vous êtes trop anxieux avant un WOD ou une compétition, la respiration ventrale vous sera d’une grande aide. En effet, il n’est jamais bénéfique de commencer un WOD avec un niveau de stress élevé car votre cerveau classera, au fil du temps, cette activité comme une situation menaçante et freinera tous vos mouvements.

“Le souffle est guidé par la pensée, et la pensée est guidée par le souffle”

La respiration ventrale est très efficace pour dégager les voies respiratoire et détendre les muscles, notamment les abdominaux et le diaphragme. En respirant profondément en gonflant votre ventre, vous libèrerez votre diaphragme qui laissera plus de place à vos poumons pour se remplir en profondeur.

Vous pouvez également intégrer la respiration ventrale dans certains de vos mouvements. En effet, ce type de respirations est parfois appelé « respiration consciente » et vise à détourner l’esprit du stress qu’il peut vivre pour le recentrer sur l’exercice effectué.

La Respiration profonde :

Exercice : Lorsque vous commencez à ressentir de l’anxiété, inspirez sur 3 secondes puis expirez sur 3 secondes en comptant. Répétez cette opération 5-10 fois jusqu’à ce que votre esprit soit focalisé sur ce que vous faites et que votre pouls soit redescendu.

À lire aussi : Compléter vos séances de CrossFit ®* avec du Yoga : le guide du débutant !

La Pleine conscience et la méditation :

Certes, cette pratique ne peut se faire en Box mais doit être répétée hors Box pour faciliter le déclenchement de la Pleine conscience lors de vos exercices. Contrairement à la méditation, la pleine conscience est une pratique quotidienne et instantanée qui ne nécessite pas trop d’effort et de temps, une fois maitrisée. Son concept repose sur le fait d’observer l’environnement et de prendre conscience des gestes que nous faisons, des objets que nous manipulons et de la situation que nous vivons dans l’immédiat. Ceci permet à l’esprit de se concentrer sur le WOD à réaliser ou l’enchainement de mouvements lors d’une compétition en éliminant les pensées superflues qui peuvent nous déstabiliser.

La Pleine Conscience (Mindfulness) est un « état de conscience qui résulte du fait de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans juger, sur l’expérience qui se déploie instant après instant » (Kabat-Zinn, 2003). Poussez votre esprit à se concentrer et à focaliser toute son attention uniquement sur le moment présent pour bien faire.

De ce fait, une fois que vous maitriserez cette pleine conscience, vous serez beaucoup plus concentré dans la Box et au quotidien, vos gestes seront précis, vos ressources métaboliques seront mieux gérées par votre cerveau et vos performances s’amélioreront significativement.

Testez votre pleine conscience

(Source : La méditation de pleine conscience, Christophe André, Cerveau & Psycho – n° 41 – Septembre – octobre 2010)

Vous pouvez avoir une idée de votre prédisposition à la pleine conscience en répondant aux questions suivantes par

Presque toujours, Très souvent, Assez souvent, Assez peu, Rarement, ou Presque jamais.

1. Je peux vivre une émotion et ne m’en rendre compte qu’un certain temps après.
2. Je renverse ou brise des objets par négligence ou par inattention, ou parce que j’ai l’esprit ailleurs.
3. Je trouve difficile de rester concentré sur ce qui se passe au moment présent.
4. J’ai tendance à marcher rapidement pour atteindre un lieu, sans prêter attention à ce qui se passe ou ce que je ressens en chemin.
5. Je remarque peu les signes de tension physique ou d’inconfort, jusqu’au moment où ils deviennent criants.
6. J’oublie presque toujours le nom des gens la première fois qu’on me les dit.
7. Je fonctionne souvent sur un mode automatique, sans vraiment avoir conscience de ce que je fais.
8. Je m’acquitte de la plupart des activités sans vraiment y faire attention.
9. Je suis tellement focalisé sur mes objectifs que je perds le contact avec ce que je fais au moment présent pour y arriver.
10. Je fais mon travail automatiquement, sans en avoir une conscience approfondie.
11. Il m’arrive d’écouter quelqu’un d’une oreille, tout en faisant autre chose dans le même temps.
12. Je me retrouve parfois à certains endroits, soudain surpris et sans savoir pourquoi j’y suis allé.
13. Je suis préoccupé par le futur ou le passé.
14. Je me retrouve parfois à faire des choses sans être totalement à ce que je fais.
15. Je mange parfois machinalement, sans savoir vraiment que je suis en train de manger

À chaque question si vous avez répondu par Presque toujours, comptez 1 point ; Très souvent, comptez 2 points ; Assez souvent, comptez 3 points ; Assez peu, comptez 4 points ; Rarement, comptez 5 points ; Presque jamais, comptez 6 points.

Faites la somme de vos points et divisez par 9. Vous obtiendrez, sur dix, votre score de prédisposition à la pleine conscience, d’autant meilleure que ce score sera élevé.