Comment consommer suffisamment de protéines en suivant un régime Vegan ?

Par Arnaud - Le 28 février 2022

De nos jours, de nombreuses personnes suivent un régime végétalien, ou vegan. Il est donc important de connaître les meilleures façons de consommer suffisamment de protéines.

Voici quelques conseils pour inclure davantage de protéines végétales dans notre alimentation !

Les combinaisons de protéines Vegan

Il est recommandé qu’une personne suivant un régime vegan consomme environ 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 55-60 grammes par jour pour une personne moyenne pesant environ 75 kg, ou 70-77 grammes si elle pèse 90 kg. Bien sûr, cela peut énormément varier suivant l’activité physique que vous avez au quotidien.

Les seuls aliments souvent considérés comme des sources de protéines sont la viande et les autres produits d’origine animale. S’il est vrai que ces derniers contiennent plus de protéines que les autres aliments, il existe des moyens de consommer suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime vegan. Il est possible d’essayer de combiner différentes sources de protéines végétales en suivant des guides élaborés par des experts. Ces guides décomposent la quantité de protéines que l’on trouve dans certains groupes d’aliments d’origine végétale, lesquels devraient être combinés pour être sûr d’en consommer suffisamment.

Pour regrouper des protéines végétales, la combinaison la plus connue est celle des haricots et du riz. Cette combinaison est également très savoureuse et peut être consommée sous différentes formes, comme des tacos, des burritos, ou même sur des légumes verts pour une salade mexicaine, mais il est également possible de la présenter en accompagnement d’autres plats.

QU’EST-CE QU’UNE PROTÉINE VEGAN

Les protéines végétaliennes, ou vegan, couvrent tous les types de protéines qui proviennent de plantes. Cela inclut les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes. Il existe deux types de protéines végétaliennes : incomplètes et complètes.

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Les protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf acides aminés dont notre corps a besoin pour produire les cellules musculaires. Elles comprennent le soja, le quinoa, les graines de chanvre, les graines de chia, l’amarante, le gruau de sarrasin, la spiruline, les graines de citrouille et les graines de tournesol. Si vous avez du mal à vous souvenir des aliments contenant des protéines complètes, rappelez-vous que les produits animaux ne sont pas vegan, mais que les graines de chanvre et le soja le sont. Ainsi, si vous cherchez des protéines végétaliennes, ces aliments doivent absolument faire partie de notre alimentation !

D’autre part, les protéines incomplètes contiennent deux ou plusieurs des neuf acides aminés dont notre corps a besoin pour construire des muscles. Cela inclut tout, des lentilles aux pois chiches en passant par les cacahuètes et les céréales complètes.

LES SOURCES DE PROTÉINES VEGAN

Il existe tellement de types de protéines végétales, qu’il est préférable de les essayer tous ! Voici une liste des principaux aliments qu’il est possible de consommer pour obtenir des protéines vegan :

• Légumineuses – Lentilles, pois, haricots (adzuki, noirs, fava, rognons, lima, navy, pinto).
• Noix et graines – Amandes, noix de cajou, graines de chanvre, graines de chia, graines de lin, cacahuètes (bouillies), noix de pécan, pistaches.
• Céréales – Quinoa (cuit), riz brun (cuit), gruau de sarrasin (cuit), baies d’épeautre (cuites), baies de blé (cuites)
• Soja – Tempeh, tofu, lait de soja, edamame.

Les légumineuses et les céréales complètes contiennent des fibres solubles et insolubles. Ces aliments aident à réguler notre digestion et peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque !

POURQUOI LES PROTÉINES SONT-ELLES SI IMPORTANTES ?

Les protéines sont importantes pour de nombreuses raisons. D’abord, elles aident à construire et à réparer les muscles, surtout après l’exercice. Elles aident également à réguler les hormones et les enzymes dans le corps. De ce fait, elles jouent également un rôle important dans le bon fonctionnement du métabolisme. De plus, les protéines nous aident à rester rassasié et peuvent diminuer les envies de malbouffe, ce qui est toujours utile quand on suit un régime !

Les protéines sont également nécessaires à la construction et au maintien d’autres parties de notre corps, comme les cheveux, les os, les muscles, le cartilage, la peau et les vaisseaux sanguins. Elles produisent également des enzymes qui sont nécessaires au bon fonctionnement de notre système digestif !

LES ALTERNATIVES AUX PROTÉINES EN POUDRE

Si vous n’avez pas envie d’acheter des protéines vegan en poudre, il existe d’autres moyens d’obtenir l’apport quotidien recommandé. Il est possible de manger plus de haricots et de légumineuses, d’ajouter du quinoa à tous les plats, ou même d’utiliser du beurre de cacahuète pour atteindre le quota souhaité. Il n’est donc pas nécessaire d’acheter une poudre protéinée vegan alors que tous ces aliments fonctionnent tout aussi bien !

De plus, il ne suffit pas toujours d’utiliser une poudre de protéines vegan pour faire le plein. Assurez-vous de lire les ingrédients sur les étiquettes de ce genre de poudre avant d’en acheter.

Une autre chose importante à retenir lorsque vous utilisez des protéines vegan en poudre est que vous devez les combiner avec d’autres protéines à chaque repas. Ainsi, si vous prenez un shake le matin, prenez du tofu ou du tempeh au déjeuner, et des haricots ou des lentilles au dîner. Si votre alimentation n’est pas variée, elle peut entraîner des carences.

À QUELLE FRÉQUENCE DOIT-ON CONSOMMER DES PROTÉINES

Un médecin peut vous suggérer de consommer jusqu’à 40 grammes de protéines par repas. Cependant, ce n’est pas toujours le cas ; cela varie en fonction du type de corps, du poids et du niveau d’activité. La règle générale pour les adultes est de consommer 15 à 20 grammes par repas, mais ce chiffre peut être augmenté si vous êtes très actif.

Si vous essayez d’augmenter votre masse musculaire, vous devez consommer jusqu’à 1 gramme par kilo de poids corporel chaque jour. Les poudres protéinées peuvent vous aider à atteindre cet objectif en augmentant votre consommation quotidienne sans avoir à manger davantage.

QU’EN EST-IL DES BARRES PROTÉINÉES ?

Les barres protéinées peuvent être d’excellentes sources de protéines vegan si vous êtes en déplacement, mais certaines marques sont définitivement meilleures que d’autres. Essayez de trouver une barre qui contient au moins 5 à 6 grammes de protéines et 3 grammes de sucre ou moins. Vous devez également vous assurer qu’elles ne contiennent pas d’édulcorants ajoutés ou d’ingrédients « exclusifs », car il s’agit généralement de produits inutiles.

N’oubliez pas de toujours lire la liste des ingrédients avant d’acheter une barre protéinée ! Il peut être facile de se laisser tromper par un joli emballage ou une quantité élevée de protéines, mais cela ne signifie pas que c’est sain. En général, moins il y a d’ingrédients, mieux c’est.

Suivre un régime vegan peut être un excellent moyen d’obtenir toutes les protéines dont notre corps a besoin, mais il est important de savoir quels aliments sont les meilleures sources de protéines végétales. Il existe de nombreuses façons d’incorporer suffisamment de protéines dans votre alimentation, alors ne vous sentez pas obligé de compter uniquement sur les poudres. La variété est la clé, et en mangeant une variété d’aliments d’origine végétale, vous serez sûr de satisfaire vos besoins quotidiens !

Source : TheRXreview.com