Comment gérer les courbatures du CrossFit ®* au quotidien ?

Par Arnaud - Le 13 mai 2022

Quel pratiquant de CrossFit ®* ne s’est jamais retrouvé plié en deux le lendemain (et parfois jusqu’à la semaine qui suit…) d’un MURPH ? Souvenez-vous de votre première séance, cette impression deux jours après de ne plus avoir de jambes, que les gestes simples de la vie vous paraissent aussi compliqués…

Avec l’entraînement, les courbatures ont tendance à diminuer, mais ne s’arrêtent jamais. Savons-nous réellement ce que sont les courbatures ? La rédac’ de WorkOut Mag’ vous explique d’où vient ce phénomène, mais surtout comment le gérer au quotidien ! (Article paru dans le WorkOut Mag’ hors-série n°1 – abonnez-vous ici).

L’origine des courbatures

Les courbatures sont des microlésions situées au cœur des tissus musculaires. Ces petites déchirures se produisent durant les différents efforts physiques réalisés pendant nos entraînements. Néanmoins, certains efforts créent plus de microlésions que d’autres, comme nous le verrons plus loin dans cet article. Les courbatures sont les « dégâts » subis par les muscles. Beaucoup pensent que les microlésions se produisent sur la phase excentrique des mouvements, mais c’est un peu plus complexe en réalité. Les microlésions les plus importantes se produisent lorsqu’un muscle change de longueur rapidement : typiquement, lorsqu’il est étiré, il se contracte violemment, et il se produit alors un changement brutal de la longueur du muscle (un muscle étiré est allongé, un muscle contracté est raccourci, et les dégâts se passent majoritairement lorsqu’une contraction violente apparaît sur un muscle allongé). C’est ce qui se passe lors d’un squat clean, par exemple : alors que vos fessiers et quadriceps sont en positon d’étirement, ils se contractent violemment pour commencer la remontée du clean. Facile à comprendre, non ? De ce fait, plus un mouvement induira un étirement important d’un groupe musculaire qui devra se contracter violemment, plus les courbatures seront importantes. Parmi les causes de courbatures, nous compterons aussi les entraînements particulièrement intenses, un étirement particulier, un effort inhabituel. Néanmoins, les « déclencheurs des courbatures » (on parle ici d’inflammation et de fuite de calcium intracellulaire) se propagent lentement. C’est pourquoi les douleurs venues des courbatures peuvent mettre jusqu’à 48 h pour apparaître. Certaines courbatures peuvent être très intenses et mettre jusqu’à une semaine pour s’estomper totalement (parfois plus dans de rares cas), localisées au cœur du muscle, mais aussi sur les jonctions musculo-tendineuses. Et c’est ici que l’on commence à entrevoir qu’il existe différentes formes de courbatures !

Toutes les courbatures se valent-elles ?

Comme dit précédemment, on distingue deux « situations » pour nos courbatures : plus ou moins profondément dans le muscle, et plus ou moins ciblées sur la jonction musculo-tendineuse (par exemple, juste au-dessus du coude après un entraînement sollicitant beaucoup les triceps). Les premières seront obtenues par un travail excentrique ou concentrique intense, entre autres. Et plus les changements de longueur du muscle sont intenses et nombreux, plus la magnitude des courbatures sera grande. Elles seront aussi les plus génératrices de signaux anaboliques, autrement dit, de croissance musculaire. Les secondes sont plus complexes, les signaux anaboliques générés seront moindres et surtout provoqués par des étirements trop importants pour vos structures tendineuses. Généralement, ces courbatures sont très localisées, provoquent une douleur « en pointe » de magnitude élevée, et sont le signe que ce ne sont pas vos muscles qui ont été lésés par l’entraînement, mais bien vos tendons, ce qui signifie que vous avez travaillé dans une amplitude de mouvement supérieure à vos capacités. Il ne faut pas se leurrer : les courbatures feront, pour nous sportifs, partie du quotidien, et seront difficiles à éviter. Par contre, vous pourrez faire en sorte qu’elles se dissipent plus rapidement, et soient moins douloureuses, en lisant les lignes qui suivent.

Comment réduire la gêne provoquée par les courbatures ?

La sollicitation non excentrique : Ce type de travailconsiste à solliciter un muscle en douceur (comprendre que nous éviterons les contractions excentriques et autres changements de longueur brutaux. Idéalement, nous utiliserons des outils sans composante excentrique, comme l’Assault Bike, le rameur, le SkiErg, la nage ou le sled) pour provoquer un afflux sanguin dans ce dernier, qui emportera avec lui l’oxygène et les nutriments nécessaires à la régénération des tissus.

Le froid : On sait tous qu’appliquer de la glace sur un œdème réduira celui-ci et réduira la douleur qui en résulte. Il en va de même pour les courbatures. Il y a néanmoins quelques règles à suivre, et des techniques à favoriser :

– La douche froide : lors de vos passages sous la douche, vous pouvez utiliser l’effet considérable de l’eau froide pour atténuer l’inflammation inhérente aux courbatures. En effet, le froid a le très appréciable pouvoir de réduire l’importance des œdèmes musculaires, réduisant à la fois la magnitude des courbatures, mais aussi, grâce à un effet anesthésiant, l’inflammation des courbatures. Les dégâts diminuent, de même que la douleur. Rester progressif sera la règle primordiale, on commencera donc des doigts (ou des orteils) en remontant vers le cœur. Effectuez des passages de 30 à 45 secondes pour les bras et le haut du corps, et de 45 à 60 secondes pour le bas du corps. On peut effectuer 3 à 5 passages. On peut aussi rester sous une douche tiède/chaude (moins de 45 °C), environ 60 secondes entre chaque passage, afin d’éviter les hypothermies, ou simplement, pour une question de confort.

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– Cryo récupération : on peut appliquer un sac de glace sur les muscles lésés durant 30 à 60 secondes. Au mieux, on peut aussi congeler une bouteille d’eau et s’en servir pour masser les muscles lésés durant 30 à 120 secondes (selon les muscles : plus un muscle est gros et a été sollicité, plus le massage sera long). Servez-vous de cette bouteille d’eau, transformée en rouleau de glace, comme vous vous serviriez d’un rouleau de massage.

Les automassages : Profonds et lents, ils réduiront le tonus musculaire et favoriseront l’évacuation des déchets métaboliques ainsi que l’afflux sanguin. Ils favoriseront la récupération et atténueront les courbatures. Combinés à l’action du froid, les massages avec une bouteille glacée, comme décris ci-dessus, seront votre arme numéro 1 pour réduire vos courbatures !

Les étirements : Sur un muscle lésé, l’étirement devra rester doux et court (20 secondes à étirement modéré, en respirant profondément). Idéalement, il faudra faire ensuite un massage, une application de froid ou un rappel, pour éviter tout risque d’aggravation des lésions.

Exemple de programme de récupération post-séance

Après un entraînement sollicitant beaucoup les muscles des jambes :

10 min d’Assault Bike à rythme modéré.

Massages des jambes entières : 10 min – Mollets, ischios, fessiers et abducteurs, quadriceps, adducteurs.

Douche en alternant froid et chaud (5 à 10 min).

Étirements des jambes (5 à 10 min – ischios, quadriceps, adducteurs, abducteurs).

À présent, vous comprenez peut-être un peu mieux d’où viennent les courbatures. Parfois, elles vous serviront de « message » : des courbatures trop importantes pourront signifier que vous en avez trop fait, des courbatures situées sur une zone tendineuse signifieront que vous avez lésé un tendon… Pour conclure, tirez le meilleur profit de ces quelques techniques accélérant la récupération et rendant vos courbatures moins désagréables, handicapantes et douloureuses. N’oubliez pas qu’accélérer la récupération, c’est accélérer la progression, favorisant les gains en performance et en masse musculaire. À vous de jouer !

Par Alexandre REITHER pour WorkOut Mag’