Comment tester et améliorer votre mobilité des mouvements Overhead ?

Par Arnaud - Le 27 janvier 2020

Pouvez-vous vraiment faire un overhead en toute sécurité et sans compensation musculaire ? Voici comment le découvrir et comment vous corriger !

Le shoulder press à la barre a parfois une mauvaise réputation à cause des douleurs et des blessures qu’il engendre. Cependant, comme d’habitude, l’exercice est formidable ; ce sont les gens qui en sont le problème ! La douleur et les blessures causées par cet exercice sont généralement dues à un manque de flexibilité/mobilité nécessaire pour effectuer le mouvement en toute sécurité, comme :

Une flexion limitée de l’épaule. Cela vous pousse à pousser le poids trop loin vers l’avant ou à avoir une courbure au niveau du bas du dos pour compenser.
Une mobilité thoracique/du haut du dos limitée. Cela restreint le mouvement de l’omoplate, ce qui pousse la barre à aller vers l’avant.
Une épaule plus mobile que l’autre. Cela peut provoquer un déséquilibre subtil ou une torsion majeure pendant le press.

Évaluer et corriger

L’un des moyens les plus efficaces pour tester la flexibilité requise pour un overhead press est avec cette variante d’étirement des lats (dorsaux). Non seulement cela nous en dit long sur notre mobilité en overhead, mais c’est aussi l’un des moyens les plus efficaces pour avoir une meilleure posture.

L’objectif est d’avoir une ligne bien droite à travers les mains, les coudes et les épaules qui continue le long de la colonne vertébrale lorsque les côtes sont repliées et les abdos contractés. Cela ne devrait pas être inconfortable et il ne devrait y avoir aucune sensation de pincement au niveau des deux épaules.

Filmez-vous pendant que vous faites le test et regardez bien votre dos pour évaluer votre mobilité. Voici quelques éléments à surveiller :

Les bras ne sont pas alignés avec la colonne vertébrale : cela suppose une flexion limitée de l’épaule. Cela entravera votre capacité à effectuer tous les mouvements overhead.
Une courbure dans le bas du dos : il s’agit d’une compensation courante et peut rendre vos overhead press semblables à un press sur banc incliné. Généralement, cela est dû à une mauvaise habitude ou à un manque de mobilité thoracique.
Un bras plus bas que l’autre : cela indique qu’une épaule est trop crispée ou trop utilisée, OU que l’une des épaules a été trop étirée et donc rendue trop mobile. Ceci est très fréquent chez les personnes ayant subi des blessures dans le passé et qui sont allées trop loin avec l’automassage.

Vous pouvez maintenant utiliser l’exercice d’évaluation comme exercice pour résoudre le problème ! En utilisant des disques très légers, reprenez la même position avec vos bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement, puis maintenez-le (mais ne forcez surtout pas). Si vous pouvez tenir 30 secondes, ça serait parfait. Ce n’est pas grave si vous devez vous arrêter plus tôt ; plus vous pratiquerez l’exercice, plus cela deviendra facile.

Visez 3 à 5 séries de 30 secondes. Au cours des 30 secondes, vos épaules se fatigueront, se détendront et commenceront à s’habituer à cet étirement supplémentaire. Il est important de faire quelques press avec des haltères légers juste après cet exercice. Une fois que vous aurez acquis une nouvelle gamme de mouvement, il sera plus probable qu’elle « reste » si vous la renforciez. Cependant, si vous estimez que vous êtes vraiment loin d’une bonne posture overhead, l’étirement suffira pour le moment.

Si une épaule se trouve être plus basse ou plus haute que l’autre, vous devez égaliser celles-ci pendant cet exercice ou vous pourriez aggraver le problème. Idéalement, ayez quelqu’un avec vous pour vous dire quand vos épaules sont bancales ou inégales. Si vous avez une épaule trop haute, cela peut prendre un certain temps pour qu’elle se détende, mais vous pouvez essayer d’ajuster la position de votre autre épaule pour voir si cela améliore les choses. Si vous avez une épaule trop lâche, vous devez la soulever activement pour la rendre bien droite et essayer de la maintenir pour renforcer sa stabilité. Pour l’exercice, visez 10 répétitions sur 3 à 5 séries. Si vous trouvez cela vraiment difficile, entraînez-vous et n’oubliez pas de l’intégrer ensuite dans votre entraînement overhead habituel.

Comme avec tout bon exercice de mobilité, une fois que vous pourrez le faire avec plus d’aisance et de facilité, vous n’aurez plus besoin de l’effectuer à la même fréquence. Lorsque vos bras seront équilibrés – sans aucune compensation – faire l’exercice une fois par mois sera plus que suffisant.

Une mauvaise flexibilité/mobilité des épaules n’est pas une fatalité à accepter ! Prenez le temps de la corriger, et vous pourrez profiter ensuite de votre entraînement en sachant que vous avez les meilleures compétences possibles !

Par Tom Morrison – Source : T-Nation.com