Conseil du jour : une façon efficace de récupérer que vous n’utilisez pas assez !

Par Arnaud - Le 18 avril 2019

Aussi bizarre que cela puisse paraître, il existe un exercice que vous ne faites probablement pas assez et qui peut vous changer la vie et dont les bienfaits sont immédiats… La marche !

En effet, la marche est incroyablement sous-estimée. C’est devenu de loin mon moyen de récupération préféré. Je sais que vous ne me croyez pas, je vais donc vous donner un exemple tiré de ma propre expérience cette année.

Pourquoi la marche est vraiment efficace

Tout d’abord, un peu de mise en contexte. Je suis un athlète de Préparation Physique Générale qui avait désespérément besoin d’augmenter la masse de son corps. Actuellement, je suis sur le point de terminer un processus lent et régulier après avoir pris 23 kilos cet été. À l’apogée de ma phase de prise de masse, je pesais 87 kg et mes calories quotidiennes atteignaient 3600, dont plus de 500 g de glucides par jour. J’ai commencé la phase finale de mon régime il y a quelques semaines avec une phase de maintenance de deux semaines au cours de laquelle j’ai réduit mon apport calorique à 3000 calories par jour et mon poids s’est stabilisé à 86 kg. Ma phase finale a débuté il y a environ 7 semaines à 2700 calories par jour et je suis de plus en plus mince sans devoir enlever des calories. Comment? C’est une bonne question. Laissez-moi vous expliquer.

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J’avais arrêté mon entrainement pendant ma phase de prise de masse. Je ne l’ai pas fait du jour au lendemain, mais j’ai commencé à éliminer progressivement des exercices au cours des six premières semaines de cette phase. J’ai fait la même chose pendant la phase finale. Ensuite, j’ai commencé très lentement à ajouter un peu de marche simple, puis à me remettre en forme avec mon entraînement normal de musculation axé sur l’hypertrophie. Je peux garder mes calories à un niveau raisonnable et constant tout en créant un déficit calorique de plus en plus important pour que mon corps ne puisse pas s’adapter à un apport particulier (2 700 calories par jour), ce qui m’obligerait à diminuer mes calories. Cette démarche ressemblait à ceci :

Semaine 1 : Réintroduire les échauffements cardiovasculaires pour la musculation
Semaine 2 : Marcher jusqu’au café (3 pâtés de maisons), ajouter une journée de conditionnement le mercredi
Semaine 3 : Marcher pour déjeuner (environ 1 km)
Semaine 4 : Marcher pour déjeuner et rentrer (environ 2 km)
Semaine 5 : Marcher pour déjeuner, rentrer et faire une autre promenade après le dîner (3 km au total)
Semaine 6 : Ajouter un autre jour de conditionnement le vendredi

Chaque semaine construit sur les réalisations de la précédente. Fondamentalement, je réintègre très lentement le conditionnement physique dans mon entraînement et la seule chose que je « rajoute » vraiment est la marche. Je pense que c’est le meilleur exercice, avec un faible impact sur le corps et une proprioception accrue. Plus intéressant encore, la marche est probablement le meilleur exercice de récupération qui permet une stabilisation maximale de la masse musculaire. En marchant, vous n’aurez pas besoin d’autant de récupération qu’après un HIIT ou une course, et vous pourrez facilement maintenir autant que possible la musculature que vous aviez construite avant.

En bref, marcher me permet de me sentir bien mentalement et physiquement. C’est le moment pour moi de recharger mes batteries, de réfléchir à des choses ou d’écouter un podcast ou de la musique et de me relaxer.

Si vous essayez d’apporter des modifications substantielles à votre apparence physique ou si vous recherchez un moyen de récupération efficace qui ne vous fatiguera pas et n’impactera pas votre capital musculaire, essayez de marcher pendant environ une heure chaque jour !

Par Michael Hulcher – Source : BreakingMuscle.com