Conseils de mobilité pour réussir ses back squats

Travailler sa mobilité, est-ce un calvaire inutile ?

De nombreux crossfitteurs trouvent que les exercices de mobilité sont pénibles à réaliser, parfois même inutiles, car :

  • Travailler sa mobilité, c’est ennuyeux !
  • Cela demande trop de concentration et de précision,
  • Les résultats ne sont pas visibles (prise de poids, volume musculaire, etc.)
  • Ce genre d’exercices n’est efficace que lors de périodes de convalescence, après une blessure,
  • La place de la mobilité n’est pas toujours claire dans les entrainements de force et d’endurance,
  • Les objectifs de ces exercices sont parfois confus et les instructions d’exécution floues.

En réalité, cette incompréhension est, principalement, due à une divergence d’intérêts. C’est comme si vous vous adressiez à un concessionnaire automobile pour avoir la voiture la plus puissante, la plus économique ou la plus performante et, qu’au lieu de vous conseiller, il passait son temps à vous expliquer le fonctionnement du moteur et toute la mécanique dans un jargon incompréhensible, sans grand intérêt pour vous.

Cependant, comprendre la mécanique d’une voiture, ou au moins une partie, est, aussi, important pour pouvoir l’entretenir et en tirer le meilleur en termes de fonctionnement et de performance.

La mobilité, comment en parler ?

Trop de sportifs souffrent de douleurs chroniques et ont un historique ‘’blessures’’ trop important à cause d’une mauvaise mobilité. D’un coté, il y a les entraîneurs, les coachs et les éducateurs qui ont un rôle important pour promouvoir les principes de la mobilité en les simplifiant le plus possible. De l’autre, il y a les crossfitteurs qui doivent prendre conscience qu’une bonne mobilité leur évitera bien des blessures et rendra leur entrainement plus efficace.

  • Mettre en évidence les avantages d’une bonne mobilité : pour promouvoir les exercices de mobilité, il faudrait insister sur le fait qu’ils visent la prévention des blessures, faciliter la réalisation d’autres exercices et optimiser les performances des athlètes en leur permettant de s’exercer plus avec moins de courbatures et de douleurs.
  • Simplifier les explications : inutile d’avoir un langage trop technique pour transmettre l’information. Il faut essayer de simplifier les choses au maximum afin d’éviter de décourager les athlètes à adopter les principes et les exercices de mobilité.
  • Augmenter la pertinence des exercices : En effet, pour encourager les crossfitteurs à prendre en compte leur mobilité lors de la conception de leurs WODs, il faut leur démontrer qu’une bonne mobilité leur servira, aussi bien, dans la Box qu’en dehors, dans leur taches quotidiennes. Pour les squats, par exemple, il suffit de remarquer que nous nous accroupissons plusieurs fois dans une journée pour soulever une boite, s’assoir sur une chaise ou même aller aux toilettes ! D’où l’importance de pouvoir accomplir ce mouvement convenablement.

Les Back Squats : comprendre et corriger pour une meilleure mobilité :

Les Back Squats sont une variante des squats où la barre (à vide ou chargée) sera placée derrière la tête, au niveau des épaules. Comme tout squat qui se respecte, cet exercice nécessite de la force et une bonne mobilité et active de nombreuses parties du corps, dont les plus importantes sont :

Les pieds :

Si vos pieds n’arrivent pas à stabiliser votre corps, lors des back squats, tous les autres muscles seront incapables d’achever correctement le mouvement.

L’erreur la plus commune chez les crossfitteurs est bien une position des pieds trop à l’extérieur, comme un ‘’canard’’. Ceci est dû à un manque de mobilité au niveau des hanches et des genoux car plus ces articulations seront rigides, plus vos pieds iront vers l’extérieur quand vous vous accroupirez. De ce fait, une ouverture de 12 degrés par rapport au tronc sera largement suffisante pour assurer la stabilité.

Solution :

La première chose à faire est, probablement, d’acheter une orthèse sur mesure pour redresser le pied et le maintenir en position. Vous pouvez, aussi, opter pour certains exercices d’étirement et de rééducation comme sur cette vidéo :

Les chevilles et les genoux :

Vos genoux doivent être en mesure de se plier correctement, sans résistance ni douleur. Pour cela, vos muscles quadriceps ainsi que vos ischio-jambiers doivent être assez forts et souples pour pouvoir de détendre et se contracter convenablement.

En ce qui concerne les chevilles, elles doivent, également, être assez mobiles pour éviter de perdre l’équilibre lors de la phase de descente du squat. En effet, si vos chevilles ne sont pas assez mobiles, vos talons auront tendance à se soulever lorsque vous vous accroupissez. Ceci mettra trop de pression sur le devant du pied et vous fera perdre l’équilibre sous de lourdes charges.

Solution :

Optez pour des chaussures plates, car le talon des chaussures de course a tendance à contracter les mollets, ce qui les raccourci et vous obligera à vous mettre sur les pointes des pieds pour compenser cette perte de longueur du muscle.

Les hanches :

Vos hanches ont pour mission de pousser vos genoux vers l’extérieur, de les stabiliser et de reculer votre bassin pendant l’accroupissement. Ceux-ci accumuleront, ensuite, assez de force pour vous permettre de vous relever correctement.

Chez les crossfitteurs souffrant de mauvaise mobilité des hanches, vous remarquerez qu’ils auront du mal à s’accroupir tout en écartant les jambes. Ceci crée une tension très importante au niveau des genoux et des pieds et est la cause de nombreuses blessures et douleurs.

Solution :

Voici une vidéo qui pourrait vous donner quelques idées d’exercices pour améliorer la mobilité de vos hanches.

Bien entendu, comme pour tout exercice de mobilité, optez pour une méthode progressive et évitez d’agresser vos muscles et vos tendons. Assurez-vous, également, de bien maitriser le mouvement et d’avoir la bonne mobilité avant de commencer à soulever de lourdes charges.

Tuto pour faire un back squat parfait :