Courir mieux et plus longtemps : améliorez et renforcez vos capacités !

Par Arnaud - Le 4 septembre 2020

Nous sommes faits pour bouger. Notre cerveau a évolué pour traiter l’information, intégrer cette information et produire le mouvement approprié.

Deux des modèles de mouvement les plus familiers que notre cerveau reconnaît sont :

1. Marcher
2. Courir

Le corps a été habitué par le cerveau à bouger, courir, sauter et explorer le monde. Mais, aussi naturels que puissent être tous ces mouvements, on peut aussi les faire de façon erronée.

Préparation à la course

La plupart des gens se préparent à courir, vous l’avez deviné, en courant. Mais vous prépareriez-vous à une tentative d’un max en deadlift en faisant un deadlift max ? Bien sûr que non !

« Je n’ai pas besoin de préparer mon corps pour marcher, alors pourquoi devrais-je le faire pour courir ? » Eh bien, je vais vous dire pourquoi. Quand vous courez, comme pour la marche, vous passez 50 % du temps sur une jambe. Pour se tenir sur une jambe, il faut de l’équilibre, de la stabilité et une certaine force. Cependant, contrairement à la marche, les forces que votre corps subit s’intensifient pendant la course. Lorsque vous courez, une charge correspondant à jusqu’à trois fois celui de votre corps peut peser sur votre pied et se dissiper dans le bas de votre corps chaque fois que vous touchez le sol. Je ne suis pas un génie, mais cette pression répétée causera sûrement des problèmes si vous ne courez pas correctement ou si vous avez une mauvaise condition physique. La plupart des gens ne considèrent pas la course classique comme un exercice difficile, et pourtant c’est le cas. Sans la stabilité, la force et le schéma de mouvement nécessaires, la course deviendra inévitablement une source de blessures.

Les meilleurs exercices pour se préparer à une course

Je vais vous énumérer quelques exercices à faire avant de sortir courir pour vous aider à mieux bouger et, plus important encore, à faire en sorte que tout fonctionne comme il se doit pour que vous puissiez courir plus longtemps.

Renforcement des pieds

Les pieds sont l’une des parties essentielles du corps, surtout en matière de mouvement et de douleur. Ils renferment plusieurs os, tendons et muscles, qui travaillent tous à l’unisson. Donc, quand quelque chose ne va pas, ça fait très mal. Les pieds sont conçus pour être en contact avec le sol. Ils envoient des milliers d’informations à notre cerveau sur le monde dans lequel nous évoluons, et ils sont destinés à bouger. Mais que faisons-nous pour les garder en forme ? Nous les renfermons dans des chaussures qui ne leur permettent pas de jouer pleinement leur rôle. Il est surprenant de voir combien de personnes ont perdu la capacité de contrôler totalement les mouvements de leurs pieds. Leurs pieds ne fonctionnent même plus du tout comme ils devraient. Essayez ce petit exercice pour commencer à renforcer vos pieds et à retrouver le contrôle que vous avez peut-être perdu.

Maintenant que nous avons parlé de la chose probablement la plus importante pour bien courir, à savoir des pieds forts, voyons ensemble un fléau pour la plupart des coureurs.

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S’entraîner malgré le stress tibial et les douleurs du genou

Ces problèmes peuvent empêcher les gens de courir pour de bon juste parce qu’ils sont très douloureux et affaiblissants. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez vous débarrasser d’eux et pour de bon. Avec un peu de dévouement, vous pouvez renforcer le muscle tibial qui descend le long de votre tibia. Ce n’est pas un muscle auquel les gens pensent souvent, mais il aide à relever le pied lorsqu’on avance en courant. Tout comme le mollet qui aide à l’extension.Aujourd’hui, les gens musclent constamment leurs mollets, mais bâclent les exercices pour le muscle tibial en effectuant des répétitions incomplètes. Lorsque le muscle tibial est faible, mais qu’on lui demande, lors d’une course, de tirer le pied vers l’avant de façon répétée tout en encaissant les chocs venant du sol, l’apparition du syndrome du stress tibial deviendra alors inévitable.Vous pouvez renforcer le muscle tibial avec le petit exercice ci-dessous. Combinez-le avec le squat à 45 degrés, également présenté dans cette vidéo, pour vous assurer que vos genoux soient suffisamment robustes pour supporter tous les kilomètres que vous prévoyez de faire en courant.

Ouvrir les hanches avec les exercices de fente

Certes, elles ne sont pas aussi exposées que les pieds, les tibias et les genoux, mais elles ont une assez faible amplitude de mouvement lors de la course. Si vous ne vous efforcez pas de conserver une bonne amplitude de mouvement au niveau de vos hanches, vous perdrez l’amplitude que vous avez déjà, et les muscles autour de l’articulation ne s’activeront pas complètement, ce qui entraînera des douleurs. L’un des meilleurs exercices pour ouvrir la hanche et lui permettre de conserver toute son amplitude de mouvement est une fente en longueur avec abaissement de la hanche, inspiré du Mobility Reset Program.

Stabilité et force avec des exercices de rotation sur une jambe

Maintenant que nous avons parlé de l’amplitude de mouvement des hanches, nous devons aussi traiter la stabilité et la force parce que vous en avez aussi besoin pour pouvoir bouger sans douleur. Essayez cette rotation de la hanche sur une seule jambe, et elle devrait mettre en évidence les problèmes de stabilité dont vous souffrez.

Ces quatre excellents exercices de course à pied et la combinaison que nous vous avons présentée dans cet article sont parfaits pour s’échauffer avant de courir, mais aussi pour refroidir ses muscles après. Tout cela vous aidera à garder une bonne forme et à être heureux !

Source : BreakingMuscle.com