Crossfitters : prenez soin de votre immunité !

Par clement - Le 31 janvier 2021

Le Crossfit ®* est une discipline permettant de prendre soin de son corps et de sa santé. Toutefois, il reste une activité sportive intense, dont la pratique pourrait affaiblir le système immunitaire. Comment un crossfitteur doit-il donc prendre soin de son immunité ? Découvrez quelques conseils utiles.

Adopter une alimentation vivante pour préserver son immunité

Sport consistant en un programme de remise en forme générale, le CrossFit ®* combine des activités d’endurance, d’haltérophilie et des mouvements de gymnastique. Il sollicite le corps entier, et ce, de manière intense, d’où la nécessité pour les crossfitters de prendre en compte une alimentation correcte et surtout équilibrée. Cela consiste surtout à manger, entre autres, des aliments à base d’aliments vivants. Quand on parle d’alimentation vivante, on distingue deux types de produits : biogéniques et bioactifs.

Les aliments biogéniques pour optimiser son immunité et ses performances

Réputés pour être une grande source d’énergie, les aliments biogéniques ne peuvent être qu’avantageux pour les crossfitters. Leur consommation permet de gagner en vitalité pour une meilleure performance à chaque entrainement.

Les aliments biogéniques rassemblent tous les aliments qui sont germés. On trouve dans cette catégorie les légumes (brocoli, céleri, épinard, navet, carotte, etc.), légumineuses (haricots, pois chiche, lentilles, chanvre, etc), les oléagineuses (amande, sésame, courge, etc.), les graines, les céréales (riz, sarrasin, avoine, maïs, orge, seigle, etc.), les herbes aromatiques (cumin, persil, coriandre, etc)…

Ce sont une grande source de vitamines, de minéraux, d’enzymes, d’acides aminés, d’oligo-éléments et de protéines végétales. En plus d’améliorer le système immunitaire, ces aliments vivants améliorent la digestion, la circulation sanguine, prévient le vieillissement tissulaire précoce.

Les aliments bioactifs pour renforcer les défenses immunitaires

Pour un bon fonctionnement du système immunitaire, vous aurez également besoin de reconnaitre et consommer les aliments vivants dits « Bioactifs ». Ce sont des produits naturels, non cuits, non transformés.

Cette catégorie regroupe les salades, les baies, les fruits, les légumes consommés crus, frais, ou chauffés à moins de 40°C, les légumes vapeurs, les céréales en entier et bio, les fruits gras comme les olives et les avocats, les légumineuses crues, les herbes consommés trois jours après la récolte, les légumes et les boissons déshydratés, les boissons et légumes lactofermentés, les produits laitiers fraichement préparés, les produits d’apiculture, les fruits de mer et les poissons crus. On peut aussi ajouter à cette liste les bières non pasteurisées et non filtrées ainsi que le chocolat et cacao cru.

Pour rester en bonne santé et avoir une immunité forte, l’alimentation quotidienne d’une personne non sportive doit être composée d’au moins 50% d’aliments bioactifs. Ces derniers renferment les micronutriments indispensables pour renforcer le système immunitaire et améliorer l’état général de votre corps pour une meilleure performance sportive.

Adopter une alimentation vivante vous permet de profiter de tous les atouts nutritifs des aliments. N’oubliez pas qu’environ 65% des vitamines et 50% des protéines que l’on trouve dans un aliment sont perdus pendant la cuisson. Ce pourcentage s’élève à 100% pour les phyto-nutriments. Or, tous ces nutriments sont essentiels pour avoir de meilleures défenses immunitaires toute l’année. Tournez vous donc vers de vrais aliments et abandonnez les aliments transformés par l’industrie agro alimentaire.

En privilégiant les aliments vivants et bioactifs, votre corps sera moins sujet à des infections et restera en pleine forme pour vous permettre de vous adonner à votre activité sportive favorite pendant bien longtemps.

Un sommeil suffisant pour le bon fonctionnement du système immunitaire

Etant donné l’intensité des entraînements en CrossFit ®*, il est primordial d’accorder une importance majeure à la quantité et qualité du sommeil. Valable pour une personne normale, le temps de sommeil de 7 à 8 heures par jour est plus qu’important pour les crossfitters.

Le manque de sommeil vous rend vulnérable aux infections causées par les champignons et les parasites. La véracité de cette affirmation est prouvée par les résultats d’une étude épidémiologique menée sur quelques milliers d’individus pendant une période 4 ans.

Un sommeil réparateur est non seulement utile pour l’immunité, mais il est aussi un facteur de performance physique. Aussi, après chaque session intense, il est aussi important de prendre un bon temps de repos.

Il est primordial d’adapter le sommeil à l’alimentation et à l’effort pour prétendre à un progrès palpable dans les entraînements. L’équilibre de ces trois critères est une source de réussite pour être en bonne forme et avoir une performance accrue au fil des entraînements.

À ce sujet, chaque crossfitter doit trouver son propre rythme, et l’adapter en fonction de ses capacités physiques. Il ne s’agit pas de suivre les autres, mais d’être à l’écoute de son corps, et d’adapter le programme en conséquence. Si votre corps réclame une sieste, soyez à l’écoute, et prenez le temps de vous reposer quelques minutes avant l’entraînement. Cela consiste à faire reposer son cerveau et son corps, en vidant son esprit et à penser de manière positive. Cette pause permet aussi de relâcher les muscles et de se relaxer pour se préparer à l’effort physique intense réclamé par le CrossFit ®*.

L’hydratation pour une immunité optimisée

L’hydratation est un facteur important pour optimiser son immunité. Elle permet de chasser les toxines dont la présence peut affaiblir le système immunitaire. Boire de l’eau prévient les maux de tête et les coups de fatigue. Elle stimule aussi la concentration en boostant l’efficacité cérébrale.

Vous pouvez faire des efforts considérables et adopter un rythme soutenu pendant l’entrainement. L’eau est donc incontournable pour bon fonctionnement de votre organisme.

L’apport d’eau régulier est indispensable, et encore plus au cours de l’effort physique, étant donné qu’une perte hydrique de 4% entraîne une baisse de 40 à 60 % des performances sportives. En l’occurrence, pour maintenir, voire même optimiser sa performance, il faut avoir une hydratation optimale, soit au minimum un litre et demi, voire même deux litres par jour.

Dans tous les cas, il est important de ne pas attendre la sensation de soif pour s’hydrater pour éviter la déshydratation. Cela doit se faire de manière naturelle, avant, pendant et après l’effort, entre 100 et 200 ml toutes les 15 minutes. Après les entraînements, il convient de boire plus, pour optimiser la récupération physique et éviter d’avoir des crampes.

Un apport équilibré en vitamines et minéraux

Substances organiques indispensables, les vitamines et minéraux sont incontournables pour le bon fonctionnement de l’organisme. Outre un gros effort physique, une carence en vitamine C peut influer sur le fonctionnement et l’efficacité du système immunitaire.

La vitamine C contribue au bon fonctionnement des défenses immunitaires. Ce nutriment vous préserve des coups de fatigue et optimise l’absorption de fer. Avec l’effort intense fourni lors de la pratique du crossfit, vous épuisez rapidement votre stock, d’où l’importance de faire le plein avec les fruits et légumes.

Parmi les aliments les plus riches en vitamine C se trouvent, entre autres, l’orange, le cassis, la goyave, l’acérola, le kiwi, les betteraves, les brocolis et les poivrons rouges. En cas de grosse fatigue, une cure en ampoules ou comprimés est une solution rapide pour compenser la carence.

Une carence en vitamine D peut également favoriser la baisse de l’immunité chez les crossfitters. Cette vitamine contribue à la bonne santé de la paroi intestinale, laquelle empêche le passage des pathogènes dans le sang. Elle exerce aussi un effet stimulant sur les cellules dentritiques et les macrophages qui jouent un grand rôle dans le fonctionnement du système immunitaire inné. Elle participe à l’élimination des pathogènes et accroit la quantité de lymphocytes, des cellules de l’immunité.

Elément essentiel pour les sportifs, la vitamine D contribue aussi à la solidité des os, et constitue un bon facteur de fixation du calcium. De ce fait, il s’agit d’une substance importante pour éviter le risque de blessure pendant l’effort. A défaut de rayons solaires, la consommation de poisson, lait de soja et produits laitiers compense largement la carence. Une cuillère à café de foie de morue au quotidien est également la solution pour faire le plein de vitamine D.

Enfin, parmi les besoins de nutriments essentiels figure également le magnésium. Ce nutriment participe largement au bon fonctionnement des cellules immunitaires en favorisant la synthèse des immunoglobines et la fixation de la vitamine D. Cet élément contribue aussi à la solidification osseuse et à l’amélioration des performances cardiaques. La consommation de légumes verts et secs, céréales complètes, oléagineux (noix, amandes, noisettes), et chocolat peut être une solution pour éviter une carence en magnésium.

Les glucides pour un système immunitaire renforcé

Pour une immunité suffisante, le corps nécessite d’avoir de bons glucides, notamment à index bas. Un bon stock de glucides complexes avant et pendant l’effort vous permet d’ailleurs d’avoir une meilleure performance. Vous ne serez pas sujet aux essoufflements et somnolence en cours de journée. Les fruits et légumes, tout comme les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, haricots, pois), les patates douces, les tubercules, le quinoa et le sarrasin sont les sources de bons glucides à privilégier.

Un volume d’activité adapté

Le crossfit peut vous passionner tellement que vous ne pouvez plus vous en passer. Vous voulez vous entrainer chaque jour sans relâche, voire même vous surentrainer pour atteindre de meilleures performances. Vous croyez que cette façon de faire vous aidera à garder une meilleure forme et santé. Vous avez pourtant tort.

Certes, l’activité physique contribue au meilleur fonctionnement des défenses immunitaires, à condition qu’elle soit exercée sans excès. Selon un chercheur de renom, la production de cellules immunitaires chez un sportif peut rapidement augmenter pendant un entrainement à haute intensité. Toutefois, elle va rapidement baisser après l’effort, d’où une immunité plus faible. Le sportif sera donc exposé à des pathologies et deviendra vulnérable aux infections.

Il faut donc éviter le surentrainement pour une immunité robuste. Chaque séance doit être faite en respectant les étapes, et l’intensité des efforts doit être progressive pour que le corps puisse s’adapter.