Avant de vous attaquer au deadlift, apprenez à maîtriser ce mouvement !


Le deadlift est génial, mais assurez-vous de progresser correctement et de maîtriser le mouvement. Vous pourrez lever plus avec plus de facilité et en toute sécurité. Voici comment.

Par Dr John Rusin

À la recherche du « Hinge » perdu

Le « Hinge » est le mouvement de flexion/extension explosif de la charnière lombaire. C’est l’un des mouvements les plus importants lorsqu’il s’agit de protéger votre bas du dos contre les blessures, mais beaucoup ont perdu la capacité de le faire.

Le hip hinge est souvent confondu avec le deadlift, qui est une variante assez particulière du premier. Bien que le hip hinge ne soit pas un deadlift, chaque deadlift est un modèle de hip hinge. Beaucoup de personnes évitent le deadlift parce qu’elles pensent que c’est trop risqué. Et puisque le deadlift est le seul exercice de hinge qu’elles connaissent, elles mettent de côté l’ensemble du mouvement et l’excluent de leur programme d’entraînement. Résultat ? Plus de douleurs lombaires et plus de blessures.

Nous devons apprendre à réintroduire et à réactiver cette zone de notre corps. En outre, le problème est que la plupart des haltérophiles vont directement au barbell deadlift, ou sautent sur les kettlebell swings avant de maîtriser le hip hinge.

Combien de fois vous penchez-vous en une journée ? La réponse est sûrement : beaucoup. C’est pourquoi l’affinage de votre technique est si important. Maîtrisez le hip hinge et vous éviterez les inflammations chroniques, les douleurs du bas du dos et le «blocage neuromusculaire» généralisé qui limitera significativement votre mobilité et de votre souplesse.

Progression en Hip Hinge

Ce modèle doit être mis en place lentement à des niveaux inférieurs pour permettre la réactivation du phénomène de l’apprentissage moteur. Voici les principales progressions utilisées pour travailler et renforcer la charnière de la hanche :


  1. RDL au poids du corps (Romanian DeadLift)
  2. Dumbbell RDL
  3. Barbell RDL
  4. Dumbbell Deadlift
  5. Trap Bar Deadlift
  6. Barbell Rack Pull (ou levage sur blocs / plaques)
  7. Barbell Deadlift

Selon leurs spécificités corporelles, tous les haltérophiles ne pourront pas forcément soulever une barre du sol avec la meilleure mécanique vertébrale neutre. Et c’est tout à fait normal. Si c’est votre cas, vous devrez simplement vous arrêter sur l’une des variantes citées, celle que vous pouvez réaliser à la perfection.

Rappelez-vous que vos capacités dépendent largement des spécificités de votre corps et que vous ne pourrez jamais modifier complètement votre anatomie osseuse. Votre seule issue est de vous entraîner avec rigueur tout en écoutant votre corps et en adaptant vos workouts. N’essayez pas de forcer les choses, vous pourriez le regretter.

Source : T-nation.com