Des astuces de champions pour réussir son benchmark favori

Par Arnaud - Le 30 juin 2015

Au fil des ans, le CrossFit ®* a développé de nombreux workouts de référence, appelés benchmark, comme le Jackie, Cindy, Nancy ou encore Grace, tous conçus pour tester les différents aspects de la condition physique, de la force, de l’endurance musculaire ou encore de la vitesse du crossfitteur.
En effectuant régulièrement des benchmark, vous pourrez accumuler des données mesurables sur vos compétences, vos ressources et sur vos capacités physiques et psychiques qui mettront en valeur vos points forts, délimiteront vos faiblesses, permettront de mesurer vos progrès et de fixer des objectifs réalisables pour la suite de l’entrainement.
Et parce que les composantes de ces workouts de référence ne varient pas vraiment, vous pourrez comparer facilement vos performances à celles d’autres athlètes dans votre box et dans le monde entier pour voir où vous vous situez par rapport au reste de la communauté CrossFit ®*.
Alors, qui mieux que les meilleurs crossfitteurs du monde pour vous conseiller et vous donner leurs astuces pour réussir les benchmarks?
Nous avons regroupé dans cet article quelques astuces que certains athlètes ayant participé aux CrossFit ®* Games ont partagées lors de leurs interviews.

Benchmark N°1 : Jackie

1000 mètres au Rameur
50 Thrusters (15/20 Kg)
30 Pull-ups (tractions)
Réalisés en un minimum de temps
Astuces :

Matt Chan A participé 6 fois aux CrossFit ®* Games 2ème homme le plus fort du monde en 2012

– Contrôler ses émotions et son rythme dès le début- Un temps de 1 minute 40 par 500m au rameur est raisonnable pour garder assez d’énergie pour les prochaines étapes  – S’hydrater entre les exercices et se diriger vers la barre en maintenant un rythme cardiaque assez soutenu (c’est plus efficace)   – Accélérer les Thrusters pour gagner du temps sur les pull-ups   – Lors des entrainements des pull-ups, veillez à adopter une position des mains plus large que les épaules, cela peut vous faciliter la tâche jusqu’à la 30éme traction   – Enfin, concentrez-vous sur votre respiration et évitez de trop éloigner votre corps de la barre à chaque décente.

Benchmark N°2 : Grace

Clean & Jerk (45/61 Kg)
30 fois en un minimum de temps
Astuces :

Annie Thorisdottir A participé 4 fois aux CrossFit ®* Games Femme la plus forte du monde en 2011 et 2012

– Prenez un bon élan dès le début ce qui vous permettra de déclencher un enchainement rapide de mouvements et d’éviter de fatiguer trop rapidement.- N’hésitez pas à marquer des micro-pauses chaque 5 ou 10 répétitions  – Concentrez-vous sur les mouvements à enchainer, réaliser vos cleans et Jerks en respectant la bonne méthodologie et ce workout vous semblera assez facile.   – Si votre temps est inférieur ou égal à 1 minute 40, il serait inutile d’aller plus rapidement car vous risquerez de détruire tout ce que vous avez déjà réalisé.

Benchmark N°3 : Nancy

400 mètres de Course
15 Overhead Squats (30/45 Kg)
A répéter 5 fois en un minimum de temps
Astuces :

Talayna Fortunato A participé 3 fois aux CrossFit ®* Games 2éme Femme la plus forte du monde en 2012

– Entrainez-vous bien pour courir rapidement et confortablement les 400 mètres afin d’arriver aux squats avec le maximum d’énergie.- Réalisez ce benchmark un fois que vous êtes à un certain niveau qui vous permet d’enchainer le maximum d’overhead squats sans avoir besoin de marquer un arrêt.  – Essayez de réaliser les overhead squats en 2 sets au lieu de 3, car reprendre le même rythme après chaque pause lors de ce genre d’exercice et plus difficile.   – En exécutant les 15 overhead squats sur deux fois, vous aurez plus de temps pour marquer une pause.

Benchmark N°4 : Cindy

5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
20 min d’AMRAP (as many rounds as possible / autant de tours que possible)
Astuces :

Matt Chan A participé 6 fois aux CrossFit ®* Games 2ème homme le plus fort du monde en 2012

– Préférez les pull-ups papillon (butterfly)- Enchainez pull-ups et push-ups grâce à une transition comme si vous alliez exécuter des burpees (descendez de la barre sur la pointe des pieds, accroupi, les bouts des doigts de vos mains en contact avec le sol puis mettez-vous en position de pompe)  – Maintenez vos triceps collés à votre buste et vos dorsaux pour reposer vos bras et votre poitrine après les pull-ups   – Enfin, relevez-vous rapidement en position de squat grâce à l’élan des pompes en poussant avec vos bras.   – Avec beaucoup d’entrainement, essayez de gagner 38 secondes par tour, ce qui vous permettra certainement de réaliser au moins 32 tours   – Afin de maintenir un rythme constant, voyez dans quelle position de coudes et quelle largeur de mains pouvez tenir le plus longtemps et réaliser le maximum de push-ups sans trop vous fatiguer.