Développez vos quadriceps avec un haltère ? Oui, c’est possible !

Vous avez peu d’équipements ? Voici comment avoir des jambes bien musclées sans avoir besoin d’un tas de machines.

Cet exercice ne nécessite qu’un seul équipement et permet d’atteindre très vite un pic impressionnant de contraction grâce à l’effet de levier. Et si vous avez le bon banc et la bonne posture, vous pouvez atteindre une plus grande amplitude de mouvement que sur de nombreuses machines d’extension des jambes.

EXTENSION DES JAMBES AVEC HALTÈRE

Lors de ces extensions de jambes, votre corps pourra bouger plus librement pour effectuer un grand étirement lesté des quadriceps et atteindre un pic élevé de contraction. Si l’appui dorsal est très utile pour l’isolation des muscles dans la plupart des exercices, le fait de laisser le torse bouger librement pendant celui-ci peut être encore plus bénéfique.

MODE D’EMPLOI

  • Installez un banc à faible inclinaison et mettez-vous à l’extrémité de celui-ci. Faites passer vos genoux au-dessus du bord de la même manière que pour une extension classique sur machine.
  • Coincez un haltère entre vos voûtes plantaires, penchez-vous légèrement en arrière et attrapez les deux côtés du banc avec vos mains pour plus de stabilité.
  • Tendez les genoux jusqu’à ce qu’ils soient complètement droits devant vous et faites appel aux adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) pour maintenir l’haltère en position jusqu’à ce que vous ayez complètement tendu vos jambes.

Pour atteindre un pic de contraction plus important, penchez-vous légèrement vers l’avant lorsque vos jambes sont complètement en haut et vos genoux bien tendus. Puis, tout en redescendant vos jambes, penchez-vous en arrière avec une quasi extension des hanches. Contractez vos fessiers jusqu’à ce que l’haltère atteigne le sol ou le niveau le plus bas. Vous effectuerez ainsi un excellent étirement lesté.

Source: T-nation.com