Les meilleurs exercices de musculation et d’hypertrophie des quadriceps

Par Arnaud - Le 19 août 2021

En parlant de musculation du bas du corps, les fessiers ont tendance à recevoir le plus d’attention. Des coachs aux professionnels de la médecine, nous nous concentrons tous sur la musculation des fessiers pour améliorer nos performances ou rééduquer nos muscles après une blessure.

Mais les quadriceps sont également d’une importance vitale pour vos performances athlétiques. Alors, si vos jambes ont besoin de plus de puissance pour supporter vos WODs, les exercices suivants sont parfaits pour le renforcement et l’hypertrophie des quadriceps.

Mais, tout d’abord, qui a vraiment besoin de travailler davantage ses quadriceps ?

• Les athlètes qui s’entraînent avec des objectifs physiques élevés,
• Les athlètes qui veulent squatter davantage,
• Les athlètes qui veulent augmenter leur squat, mais qui ont le problème des hanches plus fortes que les quadriceps,
• Les athlètes qui se remettent d’une blessure au genou ou qui veulent renforcer davantage leurs jambes pour se protéger contre de futures blessures après s’être rétabli.

Avant de vous présenter les exercices à faire, je tiens à préciser que je pense que les front et back squats sont de loin les meilleurs exercices pour les quadriceps. Mais je ne les inclus pas ci-dessous pour trois raisons. Premièrement, pour partager des variantes pour les athlètes qui ont besoin d’un travail spécifique pour leurs quadriceps, car ils ont tendance à ne ressentir l’effet des squats que dans les hanches. Deuxièmement, pour les athlètes qui font déjà beaucoup de front et back squats, mais qui ont besoin d’exercices moins fatigants pour augmenter leur volume d’entraînement et travailler plus leurs quadriceps. Enfin, tous ces exercices exercent une tension mécanique importante sur les quadriceps, ce qui est très important dans l’hypertrophie musculaire.

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Comme la plupart de nos lecteurs sont des athlètes de CrossFit ®*, ces variantes se concentreront sur l’équipement typique dont ils disposent. Ceux qui fréquentent des salles de sport plus classiques (et non des box des CrossFit ®*) peuvent trouver d’autres options d’équipement pour ces mouvements.

EXERCICES DE MUSCULATION ET D’HYPERTROPHIE DES QUADRICEPS

SQUATS ESPAGNOLS

Le squat espagnol est probablement l’exercice de renforcement et d’hypertrophie des quadriceps que je prescris le plus souvent. Essayez-le et vous comprendrez rapidement pourquoi.

Enroulez une bande de résistance autour d’un support et placez une extrémité derrière chaque genou. Squattez et lorsque vous remontez, concentrez-vous sur l’enfoncement de vos genoux dans la bande de résistance. Une fois en haut, maintenez la bande légèrement inclinée vers l’arrière. Cette technique permet de maintenir une tension constante sur les quadriceps et de les exploser ! Mon schéma de travail préféré est de 20 répétitions avec un poids lourd. 30 secondes de repos avant 20 autres répétitions avec un poids modéré. Puis un autre repos de 30 secondes avant de terminer avec le poids du corps.

CHAISE ROMAINE

La chaise romaine (roman chair) est un équipement de musculation de la vieille école que l’on trouvait dans de nombreuses salles de sport. Mais ce système D fait également l’affaire. Placez des plaques lourdes devant vos orteils et une barre sur un support juste derrière vos genoux. Squattez et, lorsque vous vous levez, concentrez-vous sur l’enfoncement de vos genoux dans la barre.

DIY HACK SQUATS

Les machines de hack squat sont également populaires dans les salles de sport. Mais un rouleau en mousse, une bande de résistance élevée et un kettlebell feront aussi l’affaire. Pour donner un peu plus de piquant à l’hypertrophie des quadriceps, surélevez légèrement vos talons sur des disques de 5 kg.

SISSY SQUATS BODYWEIGHT

Cet exercice semble intense, et il l’est ! Réalisez-le lentement sur plusieurs semaines. Il a également l’avantage d’être un excellent exercice de mobilité.

EXTENSIONS DE JAMBES AVEC KB

Les extensions de jambes sont souvent détestées. Bien sûr, elles ne sont pas aussi efficaces pour la force qu’un squat avec haltères. Mais en tant qu’exercice d’isolation des quadriceps, elles peuvent réellement être un excellent mouvement. J’aime beaucoup cette variante avec kettlebell, mais vous pouvez aussi utiliser des bandes de résistance.

GOBLET 1.5S

En effectuant une répétition et demie, nous augmentons le temps sous tension des quadriceps. J’ai l’habitude de les lester avec des KBs lourds, mais cela peut facilement être fait avec des variantes de squats avec haltères. Soulevez vos talons pour donner un peu plus d’énergie aux quadriceps.

SQUATS AVEC CEINTURE

Les squats avec ceinture sont excellents pour la force et l’hypertrophie des quadriceps, car ils déchargent complètement le bas du dos et placent toute la charge sur les jambes. Installez-vous entre deux boîtes comme indiqué dans la vidéo, ou utilisez une landmine.

EXTENSION DES GENOUX

Si vous avez peu d’équipement, mais que vous avez besoin d’une hypertrophie et d’une isolation des quadriceps, l’extension des genoux est un excellent exercice. Il a l’air amusant et ne semble pas être très difficile. Mais ce n’est qu’une illusion !

NORDIQUE INVERSÉ

Les Nordiques inversés sont un excellent exercice pour solliciter, renforcer et étirer le rectus femoris. Il s’agit de l’un des quatre muscles qui composent le quadriceps et qui sert également de fléchisseur de la hanche.

SKATER SQUATS

Les skater squats peuvent facilement évoluer vers des variantes plus difficiles pour renforcer les quadriceps. Deux variantes sont montrées dans cette vidéo. N’hésitez pas à ajouter un gilet lesté ou à tenir des kettlebells dans les mains pour augmenter le défi. Source : TheBarbellPhysio.com

Source : TheBarbellPhysio.com