Du toes-to-bar strict au kipping : 3 étapes de progression !

Par Arnaud - Le 20 avril 2022

Comprendre les différences et les progressions entre les variantes strict et les variantes kipping des Toes to Bar (T2B) peut vous aider à identifier le mouvement le plus efficace à exécuter dans un workout pour gagner du temps. Pamela Gagnon présente trois versions de T2B que vous pouvez exécuter dès aujourd’hui !

Pour celles et ceux qui ont besoin d’aide pour améliorer leur technique et leur posture en T2B, ce programme Toes To Bar Overhaul est conçu pour développer la force, la coordination, la technique et la mobilité nécessaires pour cet exercice.

Si vous avez du mal à enchaîner les répétitions ou si vous vous retrouvez régulièrement épuisé après une série de T2B, ce programme est fait pour vous !

Explications

Aujourd’hui, il est donc question de Toes to Bar (T2B) et comment en améliorer la technique. Il y a trois versions différentes de cet exercice. Je vais vous les présenter et vous expliquer pourquoi chacune d’entre elles peut vous être bénéfique.

1 – Alors, dans la première version, nous allons effectuer les T2B avec les jambes tendues. L’avantage est que cela renforce les muscles latéraux, les côtes, le tronc et les fléchisseurs de la hanche. Ce sont d’ailleurs les muscles dont vous avez besoin pour rendre vos kipping toes to bar beaucoup plus rapides et efficaces. Ma première recommandation est donc de maîtriser la technique de ces T2B stricts avec jambes tendues.

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2 – Après cela, vous pouvez ajouter un court blocage de hanche à cette version pour en faire un kipping T2B. Comme c’est un cycle plus long, il n’est donc pas aussi efficace si vous essayez de faire beaucoup de répétitions pour préparer une compétition. Mais je l’aime quand même parce que, encore une fois, elle active les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche d’une manière que beaucoup de mouvements de CrossFit ®* ne font pas.

3 – Une fois que vous maîtrisez cette variante, vous pouvez passer à la variante « kick » des kipping T2B. Regardez la vidéo pour voir comment je plie mes genoux et je ramène légèrement mon bassin vers le haut. Plus vous pliez vos jambes, plus votre bassin ira davantage vers le haut. Il est donc plus facile d’amener par la suite les pieds vers la barre. Évitez tout de même de laisser votre corps aller trop en arrière en descendant les pieds, parce que cela aura pour effet d’arquer le dos et d’augmenter l’amplitude du mouvement pour la répétition suivante. Donc, si je contrôle ma descente et que je tire sur mes jambes lorsque mon dos se cambre, je peux gagner environ 20 cm. Ainsi, il faut monter les jambes, les plier vers le torse, donner un coup sec, et ensuite redescendre avec une belle cambrure et un balancement bien contrôlés.

Voilà donc de bonnes variantes que vous devriez pratiquer en suivant cet ordre pour progresser correctement. Si vous suivez ce programme, vos T2B seront beaucoup plus efficaces. Et, au final, vous ne vous fatiguerez plus autant !

Super tuto détaillé pour les T2B :

Source : Thebarbellphysio.com