Toes to bar : des conseils pour plus d’efficacité !

Par Arnaud - Le 22 juillet 2020

Merci à Pamela Gagnon de s’être jointe à nous cette semaine pour discuter de l’efficacité des Toes To Bar. C’est un mouvement que beaucoup d’athlètes ont du mal à exécuter car leur technique n’est pas efficiente et les ralentit !

Voici donc les idées de Pamela pour optimiser votre technique !

POUR DES TOES TO BAR PLUS EFFICACES (transcription de la vidéo)

« Salut les gars, je suis Pamela Gagnon et je suis là pour vous donner quelques conseils pour vous aider à réussir vos toes to bar.

Les principales fautes que j’observe souvent sont le manque de tension dans les mains, et le swing (balancement). Et, aussi, la position du corps. L’objectif est de maintenir un hollow body aussi longtemps que possible pendant tout le mouvement, sauf pendant le balancement et la remontée des pieds.

ACTIVATION DES DORSAUX LATÉRAUX

Commençons par le commencement. Le but est de s’accrocher de façon active à la barre en faisant travailler les dorsaux. Ainsi, lorsque nous nous accrochons à la barre, il faut tirer vers le bas sur la barre pour créer un espace entre les oreilles et les épaules et ne pas les laisser se rapprocher. Idéalement, cela permet de générer beaucoup de tension dans tout le corps, et permet ensuite de contrôler le balancement. Si je ne fais pas cela, et que je remonte mes pieds vers la barre, puis que je relâche ma suspension active, j’obtiendrais un balancement de « pendule » vraiment bizarre, qu’il faudra alors doublement contrôler. Évitez donc ce problème en activant les dorsaux latéraux.

POSITIONNEMENT DU CORPS

Le deuxième paramètre est la position du corps. Après avoir compris cette suspension active, il faut contracter les côtes vers le nombril en tirant vers le bas. Cela va, idéalement, rapprocher la barre du rig de vos orteils. Si j’ai cette position d’arch, il est plus difficile de ramener mes orteils jusqu’à la barre. Il faut donc se  répéter « Je tiens ma position », que vous ayez les jambes repliées ou droites.

Puisque nous venons de passer par la position repliée et droite des jambes, parlons un peu plus de ces deux méthodes. Avoir les jambes droites est une bonne méthode. Elle repose beaucoup sur la flexion des hanches et la force des quadriceps. Mais elle est un peu lente. Donc, si vous êtes en compétition et que vous voulez beaucoup plus d’efficacité, la méthode des jambes repliées ou « tuck and kick » vous permettra certainement de ramener plus vite vos pieds vers la barre et de réaliser davantage de répétitions.

Je crois que ces deux méthodes doivent être pratiquées, car, en fin de compte, elles vous aideront toutes deux à développer votre force et votre coordination en prenant votre élan.

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FAISONS UNE PETITE DÉMONSTRATION

Je vais sauter et me suspendre sur la barre, les mains à la largeur des épaules, et ensuite je vais me mettre en position active. Même quand je commence mon balancement, je ne sors jamais de cette position. Vous remarquerez qu’en levant les genoux, je contracte mes muscles pour garder la position creuse vers l’intérieur de mon corps (cotes proches du nombril), et je pousse mes talons en arrière et en bas très rapidement pendant que je suis en suspension active.

Il y a beaucoup de choses qui se passent en même temps. Il faut beaucoup de pratique. Travaillez une chose à la fois, puis vous y ajouterez au fur et à mesure les autres. Une fois que vous aurez atteint une bonne cadence qui vous permet de garder la tension dans votre corps et d’être activement suspendus, vous pourrez commencer à apprendre le « tuck and kick » (plier les genoux vers la poitrine puis monter les pieds rapidement en dépliant), ou la technique des jambes droites. C’est un peu plus difficile, cela demande beaucoup plus de souplesse, et de force au niveau des hanches et des quadriceps.

Un autre de mes exercices préférés, pour travailler à la fois le hollow body et la suspension active, consiste à saisir une barre basse. Vous allez attraper une barre basse qui vous permet de toucher le sol avec vos fesses. Ensuite, vous devrez tirer activement pour ne plus avoir les fesses au sol. Ensuite, vous tirerez sur la barre, et vous contracterez vos muscles pour tenir un bon hollow.

Il faut aussi bien travailler la force des dorsaux latéraux, que le fait de remettre les pieds en arrière et en bas rapidement. Il y a beaucoup de choses qui vont de pair avec les toes to bar. Par exemple, l’activation des latéraux, des fléchisseurs des hanches et le tronc. Soyez patients et j’espère que ces conseils vous aideront ! »

Source : TheBarbellPhysio.com