ENLEVEZ VOS CHAUSSURES POUR MIEUX SOULEVER VOS BARRES !

Par Arnaud - Le 14 décembre 2020

Si vous vous entraînez à la maison (ou à la box d’ailleurs), voici pourquoi vous devez vous débarrasser de vos chaussures lorsque vous squattez ou en effectuant des deadlifts.

Vous avez sans doute vu quelques personnes squatter ou soulever des objets pieds nus… et vous les avez peut-être cataloguées comme « bizarres ». Mais soulever des poids sans chaussures présente de grands avantages.

Voici comment, en vous débarrassant de vos chaussures, vous pouvez augmenter le poids de vos deadlifts, tout en réduisant les risques de blessures.

Intensité et force

Lorsque vous effectuez des mouvements composés du bas du corps, comme les squats et les deadlifts, vous devez tirer toute votre force directement de votre ancrage au sol et du sol en lui-même. Idéalement, cette force devrait être répartie de manière égale entre trois points de contact :

La base de votre premier métatarsien (gros orteil)
La base de votre cinquième métatarsien (petit orteil)
Votre talon.

Le fait de s’appuyer simultanément sur ces trois points permet de générer une force intense et régulière pour soulever le maximum de charge.

Si vous soulevez actuellement vos barres en portant des chaussures type « course » ou une autre chaussure à surface souple, sachez que la force de votre mouvement se dissipe trop vite, ce qui peut expliquer pourquoi vos lifts ne sont pas assez puissants. Cela conduit à un transfert de force inefficace. En effet, si votre force ne provient pas directement du sol, vous gaspillerez une énergie précieuse et vos deadlifts ne seront jamais assez explosifs.

Si vos chaussures s’écrasent lorsque vous squattez ou soulevez un objet, les muscles de votre corps se trouveront obligés de faire plusieurs ajustements pour compenser. En général, cela signifie qu’il faut se déplacer vers l’avant, sur les orteils, car de nombreuses chaussures ont des talons épais et souples.

Non seulement cela vous met dans des postures sous-optimales pour les squats, mais vous empêchera également d’effectuer des répétitions régulières, ce qui vous empêchera de maîtriser vos mouvements.

À titre de comparaison, et en faisant une caricature des choses, essayez de squatter sur une paire de balles en caoutchouc. Vous remarquerez immédiatement à quel point le mouvement devient plus difficile à cause d’un manque de stabilité lorsque vos pieds s’écrasent sur les ballons. Les squats avec des balles molles sont parfaits pour la rééducation, mais si votre but est d’améliorer votre squat, vous avez besoin d’une surface stable pour vous entraîner.

Effondrement du Valgus

Il est primordial de s’appuyer sur les trois principaux points de votre pied pour faire un squat stable dont la force provient du sol. Si vous vous entraînez avec des chaussures trop souples, vos pieds auront tendance à s’incliner excessivement, ce qui entraîne un effondrement du valgus (les genoux tombent vers l’intérieur).

Cet effondrement se produit lorsque vous placez tout votre poids sur l’intérieur de votre pied et que votre voûte plantaire s’affaisse.
Lorsque cela se produit, votre tibia et votre fémur effectuent une rotation interne, ce qui provoque l’affaissement de votre genou vers l’intérieur.
Le fait que votre genou s’affaisse excessivement vers l’intérieur provoque une tension excessive sur la partie médiane (intérieure) du genou.
Si cela se produit de façon régulière, vous risquez de vous blesser et de souffrir de problèmes chroniques au niveau du genou.

Les avantages mécaniques des pieds nus pour le Deadlift

Les avantages mécaniques obtenus grâce de l’entraînement pieds nus augmenteront instantanément votre deadlift max de quelques kilos. En perdant un ou deux centimètres en enlevant vos chaussures, vous vous mettrez dans une position mécaniquement plus avantageuse.

Si vous effectuez régulièrement des deadlifts avec des chaussures qui ne sont pas spécifiquement conçues pour l’haltérophilie, vos tirages sont d’emblée déficitaires, car vous vous appuyez sur une surface instable!

De plus, en perdant un ou deux centimètres de votre taille, vous vous rapprocherez de votre barre (au sol) et la soulever deviendra moins fatigant. Combinez cela avec une meilleure puissance et vous aurez presque instantanément de meilleurs résultats.

Et que dire des chaussures d’haltérophilie alors ?

Certaines boxs et certains coachs ne vous permettent pas de soulever des objets sans chaussures. Alors, si le propriétaire de votre salle ne veut pas que vos pieds puants empestent son sol, voici deux conseils pour choisir des chaussures appropriées :

Généralement, des chaussures d’haltérophilie olympique avec un talon surélevé sont bonnes pour les exercices où l’activité des genoux domine et où le torse est plus droit. Si vous faites beaucoup d’overhead squats, des front squats et des high-bar back squats, vous devriez peut-être y penser sérieusement.
Les chaussures plus plates et à semelle dure sont une bonne option pour les mouvements dominés par les hanches, dans lesquels le torse est plus incliné. Si vous effectuez régulièrement des low-bar back squats, des good mornings ou des deadlifts, ce type de chaussures peut vous intéresser.

Source : T-Nation.com