Entraînement par intervalles (HIIT) : nos conseils pour mieux performer !

Par Arnaud - Le 16 mai 2018

Il est vrai que les programmes d’entraînement par intervalles ne manquent pas dans le domaine du fitness. Chaque année, nous sommes exposés à de plus en plus de programmes prétendant avoir le meilleur rapport entre le « travail » et le « repos ». Certains vont même jusqu’à prétendre que le leur est « unique ». Cependant, la vérité est qu’il n’existe pas une longueur d’intervalle qui soit parfaite / la meilleure / l’ultime.

Certaines normes relatives à ces exercices intenses peuvent, cependant, affecter leur efficacité globale. Mais, la seule « règle d’or » de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est de le faire au rythme qui correspond le mieux à vos besoins personnels.

POURQUOI LA DURÉE DE L’INTERVALLE EST-ELLE IMPORTANTE ?

La durée d’un intervalle dans un HIIT est importante, car elle détermine son intensité. Si vous vous entraînez pendant 30 secondes, vous pouvez ajouter plus d’action dans l’intervalle que ce que vous effectueriez en 5 minutes. De même, plus l’intervalle de repos est court, plus votre séance d’entraînement sera intense.

Cela signifie que vous devez définir vos intervalles en fonction de vos objectifs personnels et de votre forme physique actuelle.

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Le HIIT est incroyablement efficace. Il vous aide à brûler les calories excédentaires plus efficacement que la plupart des autres exercices. En outre, il rend votre cœur et vos vaisseaux sanguins plus sains tout en aidant à maintenir votre glycémie à un niveau normal (Health US News). Il ralentit également le processus de vieillissement (prouvé par cette même étude). Par conséquent, peu importe le type de HIIT que vous choisissez, cette pratique vous sera parfaitement bénéfique. Donc, la principale chose qui compte pour définir les intervalles est votre objectif personnel.

QUAND ET POURQUOI UTILISER DES INTERVALLES COURTS OU LONGS ?

Si votre objectif est la perte de poids, vous devriez aller vers des intervalles courts très intenses. Ceux-ci peuvent être extrêmement courts, de 8 à 10 secondes, ou aller jusqu’à 30 secondes. Lorsque vous avancez, vous pouvez aller jusqu’à une minute. Cependant, cela ne fera pas beaucoup de différence au niveau de votre vitesse de combustion des graisses.

Cependant, gardez à l’esprit que l’exercice seul ne vous aidera pas à perdre du poids, peu importe son efficacité. Afin d’atteindre vos résultats de forme physique, vous devrez adopter un régime hypocalorique sain et adapté et consommer les bons compléments alimentaires. Lorsque vous choisissez un produit pour optimiser les effets de vos workouts HIIT, choisissez-en un qui contient de la caféine et de la capsaïcine, car ces éléments aident à augmenter le taux de combustion des graisses de façon naturelle. Cependant, choisissez un produit qui vous aidera également à contrôler votre régime alimentaire et votre appétit.

Si votre but ultime est de développer votre endurance (pour un marathon, un triathlon, etc.) les intervalles longs seront les meilleurs. Ceux-ci peuvent durer entre 1-5 minutes. Notez que les intervalles plus longs ne doivent pas être beaucoup plus intenses. Au contraire, le but de ceux-ci est de vous apprendre à garder un certain rythme.

En outre, le HIIT est très efficace, car il peut être ajusté pour profiter à des personnes ayant différents états de santé et niveaux de forme physique. Il est bon de vous pousser un peu pendant ces workouts car c’est l’objectif de l’exercice. Cependant, vous devez également écouter votre corps très attentivement afin de ne pas exagérer et tomber dans l’épuisement et le surentraînement.

Lorsque vous débutez avec le HIIT, effectuez 10 séries avec des intervalles très courts (8-10 secondes) à modérés (35-30 secondes) par workout. Si vous pensez que vous pouvez en faire plus, essayez ! Cependant, assurez-vous de réduire l’intensité en fonction de la réponse de votre corps.

Commencez et terminez chaque workout HIIT avec des exercices d’étirement. Dans l’ensemble, la durée d’une telle séance d’entraînement devrait être comprise entre 30 et 45 minutes.

Les intervalles de repos pour une intensité faible à modérée devraient être d’environ la moitié de la durée de l’intervalle de travail. Si vous visez l’entraînement d’endurance avec de longs intervalles, vous pouvez augmenter l’intensité globale de vos séances en réduisant les temps de repos.

Surveillez votre fréquence cardiaque lorsque vous définissez des intervalles pour votre entraînement. Tous les HIIT doivent être dans la « zone de fréquence cardiaque aérobie ». Maintenir ce niveau d’intensité vous permettra de profiter des bienfaits de l’entraînement par intervalles sans risques pour votre santé.

Source : TheRXreview.com