Essayez le protocole 5-10-20 pour travailler vos biceps

protocole biceps

Le protocole d’hypertrophie 5-10-20 pour les biceps exige que vous fassiez trois types d’exercices spécifiques, en utilisant 5, 10, puis 20 répétitions dans cet ordre.

Ces trois exercices sont bénéfiques en soi pour les biceps, mais les combiner en une seule série multiplie leur effet. Le protocole 5-10-20 fonctionne en vous exposant à une variété de stimuli de construction musculaire en même temps.

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En gros, cela ressemble à ça :

  • Faites un exercice lourd et multi-articulé qui touche les biceps (5 répétitions).
  • Ensuite, faites un exercice d’isolation de poids modéré pour les biceps (10 répétitions).
  • Enfin, prenez une bande de résistance pour un dernier exercice de biceps (20 répétitions).
    Vous pouvez choisir parmi de nombreux exercices, mais voici un exemple :

Exemple d’exercice 5-10-20 pour les biceps

A1. Overhand Narrow-Grip Inverted Row – 5 répétitions avec un mouvement excentrique de 4 secondes, repos de 10-30 secondes.

A2. Zottman Curl – 10 répétitions à une vitesse normale, repos de 10 à 30 secondes.


A3. Overhand Band Bicep Curl – 20 répétitions en serrant fort, 2 minutes de repos.


Faites 2 à 4 séries au total.


Étape 1

Commencez par un exercice lourd à articulations multiples pour 5 répétitions, en prenant 5 secondes pour réaliser chaque répétition. Prenez 4 secondes pour descendre et 1 seconde pour monter (un excentrique de 4 secondes avec une vitesse de soulèvement concentrique régulière). Bien qu’il s’agisse d’un mouvement multi-articulation relativement lourd, vous souhaitez optimiser le recrutement des biceps, plutôt que celui du dos. C’est pourquoi les narrows grip row et les tractions sont les plus efficaces. Contractez activement vos bras tout au long de chaque mouvement. Pour obtenir un effet de musculation suffisant, effectuez chaque mouvement un peu plus lentement que vous ne le feriez normalement, en prenant environ 25 secondes pour terminer votre série de 5.

Etape 2

Après un repos de 10 à 30 secondes, passez à un exercice de poids modéré avec plus d’isolation pour une série de 10 répétitions. Les variations de curl à l »haltères fonctionnent particulièrement bien. Utilisez une vitesse de levage régulière (2 secondes pour descendre et 1 seconde pour monter) et essayez de choisir un grip correspondant à celle de l’exercice précédent.

Etape 3

Après 10 à 30 secondes de repos, passez à une série de flexions de biceps avec une bande de résistance. La résistance de la bande doit être suffisamment forte pour que vos 20 dernières répétitions soient un défi. Comme vous avez soulevé des charges plus lourdes dans les exercices précédents, vous aurez un petit effet de potentialisation ici (la bande sera légère au début), mais les répétitions vous rattraperont rapidement à la fin. Encore une fois, essayez d’utiliser un grip qui correspond à celui des exercices précédents.

Tout cela fait une série. Prenez environ 2 minutes de repos, puis répétez pour 2 à 4 séries au total !

Bon entraînement !

Source : t-nation

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